Что такое недосыпание и как оно влияет на ваше психическое и физическое здоровье?
Вы вскакиваете с постели, готовые встретить день без помощи будильника или плачущего ребенка? Вы пьете кофе только потому, что вам нравится ритуал и аромат?
Если ответ «нет», вы не одиноки.
Недосыпание - распространенное заболевание, с которым сталкиваются многие люди.
Центры по контролю за заболеваниями подсчитали, что каждый третий человек хронически недосыпает. Однако во время пандемии люди сообщают, что спят больше времени, но качество этого сна снижается
Даже один неоптимальный ночной сон может привести к серьезным последствиям. Было подсчитано, что 20 процентов автомобильных аварий со смертельным исходом были напрямую связаны с недостатком сна.
Австралийское исследование показало, что бодрствование в течение 18 часов когнитивно эквивалентно концентрации алкоголя в крови (BAC) 0,05–0,10 через 24 часа.
Плохой сон в течение нескольких ночей может вызвать снижение иммунного ответа, а также нарушение памяти и внимания, что может привести к плохой оценке, вспыльчивости и слезам. Это влияет даже на наше зрение.
Длительное недосыпание распознать непросто.
Недосыпание носит кумулятивный характер. Когда усталость нормализуется, мы перестаем осознавать, насколько сильно на нас это влияет.
Мы рискуем получить долгосрочные проблемы со здоровьем - увеличение веса, диабет, гипертонию, нарушения сердечного ритма, инсульт, затуманенность мозга и депрессию и многие другие.
В некоторых исследованиях болезнь Альцгеймера также связана с лишением сна .
Недосыпание нельзя «погасить» дополнительным сном.
Недосыпание невозможно «погасить», поспав в течение одного или двух выходных , но можно добиться значительного улучшения, уделяя внимание хорошей гигиене сна.
Какие этапы здорового сна?
Сон - это не просто закрытие глаз и забвение.
Мозг постоянно циклически проходит через два разных типа сна: быстрое движение глаз, которое больше всего ассоциируется со сновидениями, и не менее важный, но еще менее понятный.
Когда вы впервые закрываете глаза и успокаиваетесь в расслабленном состоянии между бодрствованием и засыпанием, это момент, когда вас чаще всего спрашивают: «Вы спите?» и вы на мгновение задаетесь вопросом, вы находитесь на первой стадии.
Конечно, если вам задали этот полезный вопрос, вам придется начать все сначала.
Далее следует легкий сон, когда частота сердечных сокращений снижается, дыхание замедляется и углубляется, а температура тела понижается.
Третья и четвертая стадии - глубокий сон.
Медленный сон может быть более важным при недосыпании.
Хотя раньше считалось, что фаза быстрого сна является наиболее важной для обучения и памяти, более поздние исследования показывают, что не-быстрый сон, возможно, даже более важен для этих задач.
Затем цикл повторяется, но с каждым циклом меньше времени тратится на более глубокие стадии и больше на быстрый сон.
Каждый цикл длится от 90 до 120 минут, при этом большинству людей требуется от четырех до шести полных циклов, то есть большинству людей требуется от шести до 10 часов сна.
У всех разные потребности во сне, которые определяются нашими генами.
Улучшите свой сон и избавьтесь от недосыпания.
Если вы подозреваете, что вы один из трех человек , недосыпающих, почему бы не решить улучшить свои привычки сна?
- Рано утром подойдите к естественному дневному свету
- Делайте легкие упражнения в течение дня .
- За два часа до сна не делайте ничего тяжелого.
- Выключайте все экраны за час до сна.
- Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время - как в рабочие, так и в выходные дни.
- Позвольте себе проснуться естественно.
Установите время сна, чтобы вы могли спать 9 часов, пока вы наверстываете упущенное, и при необходимости поправьте.
Важно, чтобы цикл был завершен - пробуждение во время сна может сбивать с толку и со временем плохо для вас.