Настал тот момент, когда вы находитесь дома и чувствуете непреодолимое желание заняться спортом. Ищите подручные материалы, возможно это бутылка воды или тяжелый толстый кот, которого можно держать в руках.
Уйдем от прелюдий, вспомним, что у каждого может храниться гиря, а если не у вас дома, то точно у ваших знакомых.
Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.
Тренировки с гирями исключительно разнообразны. Они идеально подходят для упражнений на рывок, развивающих основные группы мышц, для избавления от жировой массы и наращивания силы. Кроме того, они придают новое измерение классическим упражнениям, таким, как жим лежа и мах. Вам не понадобятся гигантские тренажеры, чтобы провести отличную тренировку. Достаточно одной пары гирь. Используйте их регулярно, и ваше тело приобретет желаемые формы.
4 тренировки с гирями для начинающих
Толчок гири двумя руками, 20 повторов.
Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.
Отжимания на локтях, 30 секунд.
Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.
Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.
Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.
4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.
Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.
5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.
Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.
Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.
6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки.
7. Отжимания от пола:
Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.
Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.
Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.
8. Упражнение только для профи: При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.