Все о нормализации стресса и противостоянии трудностям.
Стресс — везде. Конфликты с домочадцами, друзьями и партнером, проблемы на работе, коронавирус и ограничения в передвижении и контакте, короткий солнечный день, а также негативные новости, которые атакуют не только по телевизору, но и во всех мессенджерах и социальных сетях. Изначально стресс помогал нам выжить и справляться с трудностями, по факту, каждый из нас существует, только потому что у наших предков была хорошая адаптивная способность к стрессу (бей или беги). Однако яркое выражение или длительное проявление стресса причиняет вред здоровью, а сейчас у каждого из нас целый букет перманентных стрессов, от которых просто невозможно убежать.
Все мы немного невротики
Мы способны приспособиться к стрессу, это часть врожденного адаптационного синдрома. Однако стрессовые реакции имеют свои пределы и у каждого они индивидуальны. Стресс провоцирует множество реакций, например, «заедание» проблем, нарушения сна, снижение иммунитета, быструю утомляемость, повышенную раздражительность и так далее. Как было раньше? Как только опасность миновала, мы возвращались к прежней жизни (условно: убежали от зверя и продолжили заниматься своими делами), однако сейчас триггеры стресса повсеместны, мы не успеваем восстановиться и много рефлексируем.
Причин стресса много, часто их делят на субъективные или психологические (несоответствие реальности ожиданиям, невозможность реализации потребностей, неправильная коммуникация и так далее) и объективные (условия жизни и работы, взаимоотношения с другими людьми, экономические и политические факторы, чрезвычайные ситуации и так далее). Также существует информационный стресс (у людей, чья профессиональная деятельность связана с обработкой информации, например, педагогов, журналистов или ученых), двигательный стресс (неестественный человеку сидящий образ жизни или трафик мегаполиса), зрительный стресс (человеку физиологично смотреть на расстояния, которые он бы смог пройти пешком, а не на экран телефона по 6 часов в сутки), стресс скорости и расстояния (смена часовых поясов), эмоциональный стресс (дефицит душевного контакта), стресс постоянных изменений (невозможность прогнозировать будущее) и другие.
Если у вас сразу несколько факторов стресса, то вы находитесь в зоне риска. Например, у вас сидячая работа 5 дней в неделю по 8-12 часов в сутки, экранное время больше 5 часов в сутки, а еще вы редко занимаетесь спортом и мало гуляете. Заметили, что картинка очень похожа на жизнь среднестатистического россиянина?
Когда возникают проблемы? Стадии стресса:
1. Тревога. Сигнал об опасности посылается в гипоталамус, который запускает выброс адреналина и кортизола.
2. Сопротивление. Парасимпатическая система пытается вернуть тело в норму: снизить кортизол, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Если беда миновала, то на этом этапе тело возвращается к нормальным показателем.
3. Истощение. При длительном стрессе организм теряет свою способность к сопротивлению. Снижается работа надпочечников и запасов кофакторов, которые необходимы для выработки кортизола.
Таким образом, проблемы возникают, когда мы не успеваем восстановиться от стресса, а стрессовые ситуации продолжают триггерить.
Если нет денег на психолога. Как противостоять стрессу?
- Понимать, что любые оценки относительны. Заезженная, но работающая мысль: будет ли иметь значение эта ситуация через неделю, месяц или год? Если нет, то можно не переживать о плохой оценке, замечании коллеги или неуместного комментария партнера.
- Снизить градус ответственности за принятие решений. В день мы принимаем сотни решений и они могут стать источником усталости, нужно понимать, что принимая любое важное решение вы все равно действуете исходя из внешних факторов, а мысль о том, что все было бы по-другому, если бы вы не совершили ошибку, является когнитивным искажением.
- Если вы не в силах изменить ситуацию, то измените свое отношение к ней. Мозг человека очень пластичен, даже если учеба надоела, а уволиться в течение ближайшего полугода вы не можете, то вполне способны научиться получать удовольствие от текущей деятельности. Можно придумать внутренние и внешние стимулы, вроде, вознаграждений, креатизировать деятельность или поддаться пресловутому оптимизму.
- Освободиться от потребности в одобрении. Здесь важна работа над собой, если тот, кто дает оценку не соответствует вашему представлению о том, как надо жить (условно, «человек олицетворяющий успешный успех»), то его оценки можно не принимать во внимание или, наоборот, вычленить из них крупицы смысла. Пример: если кто-то критикует ваш наряд и не является стилистом, то на такие комментарии не стоит обращать внимание, ведь главное — что вам нравится.
- Считайте, что у вас не все так плохо. Удовлетворенность жизнью влияет на психику человека, то есть если вы базово довольны тем, что имеете, то меньше подвержены стрессу. Мы не обесцениваем ваши переживания, говоря о том, что в Африке до сих пор проблемы с питьевой водой, а у вас есть крыша над головой, конечности в полном комплекте и прожиточный минимум. Просто напоминаем, что любые трудности и стресс в 90% случаев преодолимы и у большинства из нас есть все ресурсы, чтобы изменить свою жизнь.
Как повысить стрессоустойчивость? Инструкция по применению:
- Полноценный здоровый сон. Напоминаем о гигиене сна: проветрить помещение, за 2 часа до сна ограничить синий свет гаджетов и информационную перегрузку, не использовать кровать как обеденный стол и рабочее место, не спать с включенным телевизором или роликом на YouTube. Мы уже писали про сон и все, что необходимо знать можно прочитать здесь.
- Правильное питание и регулярные занятия спортом. Образ жизни реально влияет на психологическое состояние человека. Достаточное употребление воды и сбалансированное питание может помочь справиться со стрессом: чем здоровее ваше тело, тем крепче психика.
- Прогулки на свежем воздухе и очищение/увлажнение воздуха. Мы не можем без свежего воздуха, отсутствие прогулок усиливает депрессивные состояния и является сильным стрессом для организма. Исследователи показали, что достаточно 20-30 минут на природе без телефона и наушников, чтобы восстановиться и снизить тревожность.
- Создать благоприятную обстановку дома и в офисе. Тут просто — ничего не должно бесить, если лампочка мигает или в комнате очень темно, то поработайте над освещением; если рабочая обстановка не мотивирует, то создайте уют на своем столе.
- Музыкотерапия, арт-терапия, медитация, занятия хобби. Слушайте то, что вам нравится, смотрите на произведения искусства, творите сами и практикуйте осознанность. Важно найти источники удовольствия и не оправдывать себя ограниченным временем на жизнь. Танцуйте, если кайфуете от процесса, рисуйте или пойте в душе — этого уже достаточно, чтобы выйти из порочного круга стресса.
Для нормализации своего психологического состояния действительно нужно немного (просто следить за качеством жизни и получать от нее удовольствие). Если вы находитесь в длительном стрессе и он влияет на все сферы жизни, то следует обратиться к специалисту, а не ждать, что кризис сам собой рассосется. Не истощайте свои надпочечники и не переживайте по мелочам; ищите способы наладить быт, например, найдите время, чтобы 20 минут в день гулять, с утра делать 10-минутную зарядку, пару раз в неделю заняться любимым делом, а также проводите время с близкими, разговаривайте по душам и обнимайтесь.
P.S.: при подготовке материала были использованы учебно-методические пособия по психологии стресса и его профилактике.
Не пропустите новые публикации! Все анонсы в нашем telegram-канале.