Для разработки программы питания прежде всего необходимо определить ее цели: будет ли это диета для поддержания веса тела, или малокалорийная диета для снижения веса, или более богатая диета для наращивания мышечной массы. Диета должна соответствовать потребности в калориях с учетом того, что затрата энергии в среднем за час тренировки по кикбоксингу составляет 820 ккал для атлета весом 75 кг. Следует учитывать, что по сравнению с ежедневной рабочей активностью спортивная активность мало влияет на цели расхода энергии. При наличии особых проблем, связанных с питанием, советую обращаться врачу-эксперту или диетологу.
Чтение приводимого здесь текста ни в коем случае не заменит эксперта, он только несколько глубже познакомит с проблемами, возникающими при составлении рациона питания. Сначала составим малокалорийную диету: ее энергетическая ценность должна ежедневно составлять 1500-1700 ккал. Допустим, что кикбоксер расходует в среднем около 2500 ккал/день; таким образом, его дефицит равен около 1000 ккал/день. Один кг полностью использованного жира тела дает 9000 ккал; при правильной тренировке и соответствующем питании катаболизму подвергается небольшой процент основных протеинов; в процессе катаболизма жиров теряется также в небольших количествах жидкость, скоплению которой способствует жир.
Это значит, что в конце недели дефицит 7000 ккал приведет к потере атлетом более 1 кг веса тела без ослабления его. В такой диете значительна роль разветвленных аминокислот (рамификаты), включаемых в виде добавок, и карнитина, хотя он и синтезируется физиологически в присутствии в надлежащем количестве витамина С. Напомню, что витамин С участвует в энергетическом метаболизме, способствуя расщеплению липидов, то есть сгоранию жира. ЗАВТРАК - 1 стакан частично обезжиренного молока, кофе, хлеб с вареньем (220 ккал); 3 г рамификатов с витамином В6 и 1 г карнитина. ОБЕД - спагетти или гребешки (макароны) с томатом (обычное блюдо 370 ккал); бифштекс (120 г, 200 ккал); салат (смесь) с 5 г растительного масла* (63 ккал) или вареные кабачки с 5 г растительного масла (60ккал); 1 апельсин или яблоко (60 ккал); вода с поливитаминным комплексом. ПОЛДНИК - концентрированный фруктовый сок без сахара (70 ккал), 3 г рамификатов и 1 г карнитинаУЖИН - камбала (180 г) с 5 г растительного масла (120 ккал) или небольшая порция яичницы с зеленью и 5 г растительного масла (190 ккал), или куриное бедро (140 ккал); шпинат и немного сливочного масла (150 г с 5 г сливочного масла = 86 ккал) или горошек на сливочном масле (60 г с 5 г сливочного масла = 85 ккал); 1 булочка (145 ккал); добавки: 4 г рамификатов, витамин С и добавка, содержащая кальций. * 5 г растительного масла соответствуют десертной ложке.
В этой диете совершенно недопустимы алкогольные и калорийные напитки. Диета для поддержания веса тела более мягкая, ее энергетическая ценность составляет примерно 2500 ккал. 1-
й ЗАВТРАК - кофе, молоко, хлеб с вареньем. 2-й
ЗАВТРАК - свежевыжатый апельсиновый сок или какой-либо фрукт. ОБЕД - нормальная порция первого блюда макарон или риса с не слишком жирными заправками; постное мясо (120 г) или грудка курицы или индейки (120 г); свежие овощи (200 г); булочка, полстакана вина или пива; 1 фрукт, в дополнение к поливитаминному комплексу. ПОЛДНИК - стакан молока с кофе и сахаром или йогурт; рыба (140 г), или порция бобовых (чечевицы, гороха, бобов), или два яйца и 4, 0 г твердого сыра; в качестве гарнира зелень или салат с небольшим количеством масла или картофель; булочка (желающий может заменить хлеб на небольшое количество макарон); вино или пиво, как в обед (еще раз рекомендую меньше пить, если в рацион входят макароны); фрукт. Наконец, настало время рассмотреть программу по наращиванию мышечной массы. Сразу же нужно отметить, что потребности кикбоксера отличаются от потребностей культуриста, занимающегося только физическими упражнениями. Кикбоксер должен обладать взрывной силой; ему приходится расходовать большое количество калорий во время тренировок, поэтому развитие и укрепление мышц должно быть целенаправленным, но не излишним. Рекомендую проводить в неделю не больше двух тренировок по наращиванию мышечной массы (помимо тренировок по кикбоксингу) и придерживаться метода heavy duty (жесткий режим)
Майка Менцера как с точки зрения результатов, к которым он приводит, так и с точки зрения краткости тренировок. Предлагаемая диета является стандартной для атлета весом 75 кг.
Отсюда ясно, что для атлетов меньшего или большего веса необходимо произвести расчет соответствующего количества продуктов питания и добавок. 1-й ЗАВТРАК - кофе с молоком и сахаром; хлеб с вареньем или тосты с медом; 8 г рамификатов, 4 таблетки пивных дрожжей.
2-й ЗАВТРАК - фруктовый или свежевыжатый апельсиновый сок; фрукты (яблоко, банан, груша). ОБЕД - тарелка макарон или риса с нежирными заправками; на второе — 150 г мяса или курицы, 80 г творожного сыра (сухой, овечий); хлеб; слегка заправленный салат, один фрукт, сладкое (два раза в неделю), немного питья, если в рацион входят макароны; не употреблять алкогольных и газированных напитков. ПОЛДНИК - протеиновая смесь: 1 фрукт, ложка белков, 90%; молоко и ложка фруктозы и еще 3 г рамификатов. УЖИН - 150 г рыбы или три яйца; 50 г вареной или сырой постной ветчины; зелень или картофель, хлеб, 1 фрукт, 4 г рамификатов, 4 таблетки пивных дрожжей. Если при такой сверхбогатой протеинами диете атлету не удается достичь определенной мышечной массы, он может вызвать анаболизм, питаясь натуральными продуктами. Хорошего качества женьшень повышает тонус нервной системы, это ценное средство для боевых видов спорта, в которых основную роль играет психическая составляющая; кроме того, он обладает ассимилирующим действием, с конкретными результатами. Советую принимать этот натуральный препарат утром и после обеда, но ни в коем случае вечером, поскольку он может вызвать беспокойство. Другим анаболизирующим продуктом является гамма-оризанол, или фитостерол (растительный гормон). Этот продукт растительного происхождения изучался как адаптоген, то есть как антистрессор, поскольку он способствует образованию передатчиков нервных импульсов (нейромедиаторов) в центральной нервной системе (в синапсах). При выборе подобных добавок рекомендую обращаться в серьезные фирмы, продукты которых контролируются министерством здравоохранения.