Или нет? Краткий ликбез о заблуждениях, которые формировались вокруг аскорбинки десятилетиями.
Аскорбиновая кислота – это незаменимый витамин, который наш организм не может вырабатывать. Это значит, что получать его мы должны только из пищи. Рекомендованная суточная дозировка для женщин составляет 75 мг, для мужчин – 90 мг. Это рекомендации Национального института питания США (1).
Есть мнение, что аскорбинка необходима для правильной работы иммунитета. И что в период всплеска простуд нужно повышать рекомендованную дозировку. Разберемся, что из этого правда, а что – нет.
Миф 1. Витамин С повышает иммунитет
Аскорбиновая кислота действительно принимает участие в работе иммунной системы. В исследовании голландских ученых было подтверждено (2), что она участвует в выработке белых кровяных телец – иммунных агентов. И помогает им защищать организм от воздействия свободных радикалов, вызывающих окислительные процессы в тканях.
Еще было доказано, что аскорбинка активирует регенеративные процессы в тканях, помогает ранам на коже заживать быстрее. А так как кожа – один из защитных барьеров нашего тела, это действие тоже можно отнести к иммунной защите.
Но вот на повышение иммунитета в привычном для большинства из нас значении (то есть защиту от вирусных инфекций) витамин С не влияет. Во всяком случае, научных подтверждений тому нет. Хотя есть данные, что прием аскорбинки ускоряет выздоровление при пневмонии. Это доказали врачи Новосибирской туберкулезной больницы в ходе клинического исследования (3).
Миф 2. Аскорбинка защищает от простуды
Другой миф заключается в том, что прием витамина С в сезон осенних и зимних простуд помогает нам не болеть. На самом деле, это не так. Аскорбинка никак не помогает в профилактике простудных заболеваний. И тому тоже есть научные подтверждения, причем не просто какое-то рядовое исследование, а данные из Кокрейновской базы систематических обзоров (4) - важнейшего источника актуальных медицинских сведений.
Увы и ах, но пить витамин С для профилактики простуды – затея безрезультатная.
Миф 3. При первых симптомах болезни нужно принимать ударные дозы аскорбинки
Не буду уточнять, что значит «ударные». Только напомню, что принимать любые лекарства, даже полезные и безопасные, на первый взгляд, витамины, нужно строго в рекомендованной дозировке. А в отношении этого мифа расскажу небольшую предысторию.
50 лет назад американский врач Лайнус Полинг выдвинул теорию, в которой заявлял, что прием витамина С в больших дозах способен остановить рост раковых опухолей и защитить ткани от действия свободных радикалов. По мнению господина Полинга, ежедневно стоит выпивать 10 граммов аскорбиновой кислоты, чтобы стать совершенно здоровым. Очевидно, это и послужило распространению мифа об исключительной пользе вещества для здоровья в целом и усиления иммунной защиты при первых признаках простуды.
Но предположения американского доктора подтверждений в науке и медицинской практике так и не нашли. Так что никаких оснований для превышения рекомендованных дозировок при приеме аскорбиновой кислоты не существует.
Миф 4. Больше всего витамина С в цитрусовых
Ни в коей мере не умаляю роль этого вещества в нашем здоровье. О действительной пользе аскорбиновой кислоты я обязательно расскажу в будущих публикациях. А потому если вы хотите получать его в суточной дозировке из натуральных продуктов, скорее всего, вы подумаете об апельсинах и лимонах – разрекламированных источниках аскорбинки. И будете неправы.
Больше всего ценного вещества содержится не в них, а в плодах шиповника. Всего в 6 небольших ягодках концентрация витамина составляет 132% от суточной потребности взрослого человека.
Чуть меньше его в перце чили – один горький перчик небольшого размера содержит 126% суточной нормы аскорбинки. Другой чемпион – сладкий желтый перец. В 75 граммах – одном крупном плоде, сконцентрировано 152% суточной нормы вещества.
Немало его также в черной смородине, тимьяне, петрушке, капусте, киви и брокколи. И только после всех этих продуктов стоит говорить о лимонах и апельсинах. Чтобы получить 100% суточной нормы вещества, нужно съесть полтора-два крупных апельсина.
Миф 5. Зимой нужно налегать на свежие овощи и фрукты, чтобы исключить дефицит аскорбинки
К сожалению, особенность витамина С заключается в его крайней неустойчивости к внешней среде. Он быстро разрушается при термической обработке: стоит лишь нагреть продукт до 70 градусов, и аскорбиновой кислоты в нем не остается вовсе. Разрушается он и при хранении свежих овощей и фруктов. Если апельсины месяц добирались до магазина и рыночного прилавка, содержание ценного вещества окажется ниже на треть. А если киви пролежали в магазине три месяца, считайте, что аскорбиновой кислоты в них уже не осталось.
Поэтому с точки зрения полезности и содержания витамина С замороженные ягоды зимой (черная смородина, клубника и малина) куда ценнее, чем свежие апельсины из Египта. При заморозке вещество не разрушается и сохраняется в неизменном количестве до 12 месяцев.
Татьяна Торская
Друзья! Я рада видеть всех, кто был с каналом «Наука Есть» и новых читателей. Несмотря на то, что первый канал мне пришлось закрыть, я возрождаю свой проект. И продолжу писать полезные и интересные материалы для вас. До новых встреч!
При подготовке материала использованы источники:
1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25157026/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15139458/
4. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4