Виды спичага
Из положения, стоя на полу
•С разведенными ногами
•Со сведенными ногами
Из положения, угол
•С разведенными ногами
•Со сведенными ногами
Выполнение
Ставим руки на пол, на расстояние примерно сантиметров 10 от ступней, стараемся в данной позиции положить живот на бедра (сложиться в тазобедренном суставе). Далее переносим вес тела на руки и одновременно поднимаемся на носки. Как только вес тела сместится в сторону плечевого пояса на определенное значение, необходимое для создания противовеса ногам, ступни сами оторвутся от пола и поднимутся в стойку без особых мышечных затрат.
Обучение
На обучение спичагу с нуля до более менее нормального выполнения варианта ноги врозь необходимо около девяти месяцев. Это если никуда неторопиться, если есть желание, то можно освоить и быстрее.
Спичаг у стены
Начинать обучение спичагу следует начинать у стены. На многих сайтах первым этапом обучения пишут выполнять спичаг у стены, опираясь плечами на неё. Но если у вас нулевая подготовка, то даже такой вариант делать будет очень непросто.
Поэтому на начальных этапах я предлагаю выполнять спичаг, опираясь головой в стену. В таком случае, точка опоры находиться ниже и соответственно поднять ноги в стойку существенно легче.
После того как спичаг с опорой головой в стенку будет получаться без проблем – необходимо переходить к спичагу с опорой плечами.
В обоих вариантах упражнения достаточно делать 4-5 повторений за подход 4-5 подходов. Подъем и опускание ног считается за одно повторение.
Спичаг с согнутыми ногами
Следующим этапом обучения будет выполнения спичага без опоры о стену (свободный). Параллельно с данной прогрессией я советую начинать осваивать свободную стойку на руках, для того чтобы выйдя в стойку сразу из неё не упасть.
Основной сложностью будет переход к безопорному выполнению, для этого применяются разнообразные подводящие упражнения такие как отжимания в стойке на руках, горизонт в согнутом положении, уголок на полу и т.д.
Подводящие упражнения для спичага
Подводящих упражнения для спичага великое множество, я приведу только те которые использовал сам в процессе обучения. Все эти упражнения направлены на увеличение силы плечевого пояса.
•Горизонт в согнутом положении
Подгибаем ноги под себя, наклоняемся вперед и удерживаемся на руках как можно дольше.
•Отжимания в стойке на руках у стены
Опускаемся на голову так чтобы руки и голова образовали треугольник, далее выжимаем себя вверх.
•Уголок на параллетах
Обычный уголок