Активный образ жизни сейчас стал нормой. К нему стремятся все, кто понял и принял истину: о себе нужно заботиться, а хорошая физическая форма становится залогом комфорта, здоровья и в результате — успешности во всех областях, включая работу и личную жизнь.
Современный фитнес-клуб уже рассматривается как место, куда приходят и потренироваться, и расслабиться, и пообщаться. Но бывают ситуации, когда необходимо сделать перерыв в занятиях. Переезд, отпуск, беременность и роды, болезнь, восстановительный период после операции или травмы — основные причины приостановки тренировок.
Хорошая новость — не всегда перерыв необходим
Прежде чем рассказать, как вернуться к занятиям после вынужденного «простоя», хочется отметить, что многие просто не знают, что его можно избежать. Рассмотрим решения для наиболее частых ситуаций.
- Беременность. В современных клубах проводятся занятия для беременных на разных сроках. Специалисты наблюдают за состоянием посетительниц, обеспечивают достаточный, но не чрезмерный уровень нагрузок, а программы релаксации помогают женщинам достичь максимально комфортного состояния.
- Восстановление организма после проблем со здоровьем. Клуб поможет сформировать индивидуальную программу, которая позволит быстрее прийти в норму, будь то период после травмы, операции, болезни или родов.
- Не с кем оставить ребёнка. Самый простой случай. Например, у нас в HILLS есть тренировки и для родителей с детьми, и для детей отдельно. Можно заниматься всей семьей. Это не только избавит от проблемы, но и поможет создать идеальный психологический климат в семье — общие интересы работают на хорошие взаимоотношения.
К давнишним проблемам в этом году добавилась пандемия.
Наш клуб заботится о гостях, поэтому организован строгий контроль над состоянием здоровья сотрудников, помещения и спортивные снаряды обрабатываются дезинфицирующими составами. Благодаря таким мерам риск заразиться COVID-19 при занятиях в HILLS исключён.
Что меняется в организме без тренировок
Итак, перерыв в тренировках всё же случился. Чем он может грозить?
Если тело привыкло к постоянным нагрузкам, то при их исчезновении, организм начинает перераспределять ресурсы, «откладывать запасы», притормаживать все системы. Происходят следующие физиологические изменения:
- Объём циркулирующей крови снижается.
- Уменьшается потребление кислорода мышцами и уровень адреналина.
- Дыхательная система слабеет, требуется больше кислорода, который дыхательные мышцы забирают у других мышц.
- Увеличивается количество жира. Вопреки распространённому заблуждению, мышцы не превращаются в жир. Просто жировых клеток становится больше (организм делает запасы), они растут, а мышечные волокна уменьшаются. Происходит не превращение, а замещение.
По ощущениям: снижается выносливость, уменьшается активность и желание тренироваться постепенно пропадает. Приходится приложить сознательные усилия, чтобы делать элементарную зарядку.
Есть позитивный момент: силовые возможности, конечно, тоже снижаются, но гораздо медленнее, чем многие боятся.
Кроме того, если перерыв не превышает 28 дней, вернуться к привычной активности и форме тренировок вполне реально и даже не потребует сверхусилий. Если фитнес был недоступен дольше, восстановление также вполне реально, но придётся действовать медленно и поэтапно.
Подробнее о физиологии
Деадаптация (обратный адаптации процесс) заключается в том, что человеческий организм рачительно использует освободившиеся ресурсы. Он всё ещё живёт в эпоху, когда прекращение активной деятельности могло грозить голодом и смертью, поэтому старается предотвратить такое развитие событий. Поймём его и простим.
- Перерыв в пару недель. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы незначительно слабеют, после возобновления тренировок они достаточно легко восстановятся.
- Месяц и более. Навыки в большинстве своём сохраняются, но уже начинается процесс возвращения в «спокойное» состояние, придётся «раскачать» тело, чтобы войти в нужный ритм.
- Год. Останется примерно половина наработанных навыков, если до этого человек долгое время постоянно занимался. Сердце и новые, появившиеся в процессе тренировок, капилляры будут функционировать почти как прежде, объём легких сохранится и в целом тело останется достаточно тренированным по сравнению с теми людьми, которые никогда не увлекались фитнесом. Но потребуется индивидуальный подход, чтобы вернуться к полноценным тренировкам.
- Несколько лет. Начинать придётся практически с нуля и восстановление физической формы окажется длительным.
В каждом случае потери будут разными. Многое зависит от того, насколько «овощным» был новый образ жизни.
Что можно делать «на перерыве»
Советы банальны, но именно стандартные рекомендации работают лучше всего — они неоднократно проверены.
- Необходимо ежедневно гулять, и желательно дышать пир этом чистым воздухом, а не выхлопными газами вблизи городских дорог.
- Делать зарядку в определённое время, не позволять себе отлынивать от простейшей физической активности.
- Поинтересоваться у тренера комплексом упражнений, которые можно выполнять дома (если это допустимо по медицинским показателям).
- Следить за правильностью питания. При необходимости соблюдать рекомендованную специалистом диету.
- Сохранять позитивный настрой. Хорошее настроение помогает преодолевать трудности.
Адаптация после возвращения в фитнес-зал
Раз организм испытал деадаптацию, при возвращении к занятиям придётся пройти адаптацию. Нельзя сразу вернуться к уровню тренировок, который был до перерыва.
- Нельзя пренебрегать разминкой. Она поможет преодолеть дисбаланс систем организма. Следует помнить, что сейчас мышцы, суставы, связки откликаются на нагрузку медленнее и разогрев требуется более серьёзный, чем раньше.
- Нельзя спешить. Многие хотят как можно быстрее достигнуть прежних показателей, давят на тренера, неистово занимаются дома дополнительно. Не стоит подгонять себя. Только через пару месяцев тренировок с минимальной нагрузкой можно нарастить темп до того, который был раньше.
- Важно помнить, что возвращение к форме, которая была до перерыва, неизбежно произойдёт. Но каждый путь преодолевается небольшими шагами. Организму нужно постепенное наращивание интенсивности, и этот факт важно принять спокойно и позитивно, не опуская рук, но и не форсируя события.
Огромную роль в адаптации при возвращении к фитнесу играет тренер. Он составляет программу, подбадривает, не даёт в отчаянии забросить занятия или пренебречь принципом постепенности.
Как быстро можно восстановиться?
Если перерыв понадобился, чтобы съездить на курорт или отметить новогодние праздники (от нескольких дней до 1–2 недель), то всего 2–3 облегчённых тренировки позволят без проблем вернуться к привычному графику.
Несколько месяцев без фитнеса потребуют около недели или двух, чтобы восстановить форму.
Если тренированный человек не занимался год и более, то необходимо зарезервировать на восстановление не менее месяца, а скорее — двух.
Тот, кто посещал зал когда-то в юности и вновь пришёл во взрослом возрасте, смело может считать себя абсолютным новичком и набирать форму с начала.
Важно найти, куда возвращаться
Нередко после перерыва сам человек принимает решение сменить зал или обстоятельства вынуждают. Возникает проблема — как выбрать хороший вариант? Мы приглашаем вас в фитнес-клуб HILLS и приведём аргументы в пользу этого решения.
- Никаких ограничений. Можно начать тренировки как с нуля, так и на любой стадии подготовки. Работает 4 зала для групповых программ.
- Множество вариантов занятий: от йоги и стретчинга до силовых тренировок. Действует профессиональный бойцовский клуб.
- Предварительная оценка физической формы и здоровья с помощью аппаратов InBody и другого оборудования.
- Возможность заниматься всей семьей — для каждого найдется свой вариант.
- Индивидуальные программы восстановления после перерыва.
- Принцип экосистемы. В одном месте есть всё для активного досуга и релаксации: тренировок, плаванья, отдыха.
В клубе несколько бассейнов: спортивный, детский и расположенный в релакс-зоне на крыше (работает круглогодично, вода подогревается).
Ещё можно релаксировать в SPA-зоне, получать косметические процедуры, работать с диетологом, посещать ресторан и кафе. Есть собственная парковка, детский клуб, постоянный Wi-Fi-доступ в интернет из любого помещения HILLS.
Тренеры помогут вам вернуть физическую форму. А ещё дадут компетентные советы, если придётся вновь сделать перерыв в тренировках, предложат простые упражнения, которыми можно будет заниматься вне зала. HILLS ждёт вас.