Мы выросли на журналах гламур и космополитан ,которые твердили нам определённые параметры фигуры и подкидывали диетку на следующей странице . Как же сложно найти девушку ,которая не хотела бы похудеть ,или ,что ещё сложнее не сидела бы на диете .
К счастью, все это давно в прошлом. Теперь в моде здоровое тело и похудение без вреда для здоровья и без титанических усилий . Если ты хочешь избавиться от лишних кг , улучшить качество тела -есть хорошая новость :все получиться !
Сначала необходимо взвеситься . Делаем это утром , в лёгкой одежде после утренних процедур натощак .
Обращаем внимание, весы должны стоять на ровной поверхности . А девушкам не рекомендуем взвешиваться во время КД ,за 2 дня до после КД , т к задерживается вода в организме и цифра будет немного врать.
Далее нужно рассчитать норму калорий. Для этого используем формулу Миффлина - Сан-Жеора (или с помощью калькулятора онлайн )
Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.
Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:
(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1 401,5
Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.
- Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
- Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
- Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
- Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
- И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2
Формула для самостоятельного расчета БЖУ в граммах на день:
Белки = (суточная норма калорий * процент для вашей цели) / 4
Жиры = (суточная норма калорий * процент для вашей цели) / 9
Углеводы = (суточная норма калорий * процент для вашей цели) / 4
Разберем расчет на примере поддержания своего веса (для примера возьмем 1600 ккал):
Белки = (1600 * 0,30) / 4 = 93 г
Жиры = (1600 * 0,20) / 9 = 35 г
Углеводы = (1600 * 0,50) / 4 = 200 г
Если мы хотим похудеть, то следует уменьшить полученную цифру на 10-15%.
!!!!!!НЕ СЛЕДУЕТ КУШАТЬ МЕНЬШЕ ЧЕМ НА 1200 ККАЛ , ЭТО ОПАСНО ДЛЯ ОРГАНИЗМА!!!!
Для того ,чтобы считать калорий можно использовать приложения такие как Fatsecret или MyFitnessPal ,и любые другие .
И теперь самое интересное: каждый день оставляем себе 200-300 свободных ккал на вкусняшки,вредняшки (чипсы, шоколад, биг тейсти),а остальное полезное и сбалансированное питание . Сладкие напитки ,сахар в чай и т п мы тоже учитываем .
Остальное зависит только от вас . У вас все получится ! Ждём в комментариях довольные отзывы 😊