Завтрак повышает скорость обмена веществ в организме, позволяет не переедать на обеде и помогает сохранять стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Несмотря на очевидные плюсы завтрака, многие бегуны им пренебрегают: одним не хватает времени, другим наскучило однообразие, а третьи вообще боятся набрать вес. Не поленитесь приготовить для себя что-то особенное, чтобы начать день в приподнятом настроении.
1. Овсяная каша со взбитым яичным белком, фруктами и молотыми орехами
Замечательное стартовое блюдо дня, богатое углеводами и клетчаткой, особенно когда в ней есть фрукты и орехи. А благодаря яичному белку, в блюде содердится дополнительное количество протеина. Он позволит дольше оставаться сытым и придаст блюду мягкую консистенцию.
Приготовление:
- Для приготовления одной порции смешайте ½ стакана молока с таким же количеством воды в небольшой кастрюле, положите туда половину нарезанного кружочками банана, две чайные ложки тростникового сахара и щепотку соли. На среднем огне доведите до кипения.
- Добавьте цельнозерновые овсяные хлопья и перемешайте содержимое в кастрюле. Подержите еще на огне 3–5 минут, пока каша не загустеет, время от времени помешивая.
- Добавьте 2 яичных белка и интенсивно размешивайте содержимое в течение минуты. Затем выключите огонь.
- Переложите кашу из кастрюли в тарелку и добавьте остатки банана, две столовые ложки черники и измельченных орехов.
2. Тосты с арахисовым маслом и кусочками банана
Этот завтрак практически не надо готовить. Из серии «Успеть за 60 секунд», пока на огне варится ваш кофе.
Приготовление:
- Возьмите два или три ломтика цельнозернового хлеба (можно быстро подсушить его на сковороде), намажьте арахисовой пастой и положите сверху несколько кусочков банана. Этот фрукт один из излюбленных продуктов многих спортсменов, поскольку он богат углеводами, в нем нет ни грамма жира, и он легко усваивается.
- Вместо арахисовой пасты можно попробовать популярный среди людей, ведущих здоровый образ жизни, продукт – урбеч. В него входят только орехи или семена, которые перетирают на каменных кругах до образования густой массы. Никакой соли, сахара и посторонних масел. Классический урбеч изготавливают из семян льна. Для бегунов будет интересен «энергичный» урбеч, перетертый из абрикосовых косточек, кунжута, миндаля или кедрового ореха. Это прекрасный отечественный продукт, который заполнит чувство пустоты в желудке и даст дополнительную силу во время интенсивных тренировок.
3. Блины с вареньем из вишни, черники и меда от Мэта Фицджеральда
Рецепт взят из книги «Завтрак чемпионов». Совсем не удивительно, что этот вариант завтрака известный спортивный диетолог отнес к традиционно-русскому. Ну что еще могут есть на завтрак суровые российские бегуны? Только блины. Мэт Фицджеральд предлагает использовать гречневую муку, которая придает круглым блинам, больше похожим на панкейки, янтарный цвет и приятный ореховый привкус. Есть их рекомендует с вареньем из фруктов и ягод, богатых флавоноидами. Звучит сложно, но на деле это всего лишь растительные пигменты, укрепляющие иммунитет.
Приготовление:
- Возьмите половину стакана вишни и смешайте ее с таким же количеством черники в маленькой кастрюльке. Добавьте 1 столовую ложку меда. Поставьте на небольшой огонь, чтобы содержимое медленно кипело, пока вы будете готовить блины.
- Хорошенько перемешайте в миске половину стакана муки с 1 чайной ложкой порошковых дрожжей, добавьте щепотку соли и половину чайной ложки сахара. Получившаяся смесь должна быть без комочков.
- Добавьте одно яйцо, 2/3 стакана коровьего молоко (растительное будет тоже уместно), 1 чайную ложку расплавленного сливочного масла и тщательно все взбейте.
- Разогрейте сковородку с антипригарным покрытием на среднем огне в течение минуты. Вылейте на нее получившуюся смесь кружками 5-7,5 см в диаметре, так чтобы они не накладывались друг на друга.
- Когда на поверхности блинчиков начнут образовываться пузыри, переверните их и держите на огне еще одну-две минуты или до тех пор, пока они не будут легко отставать от сковороды.
- Повторяйте, пока не будет использовано все тесто.
- Подавайте блины с вареньем, а также йогуртом или сметаной по желанию.
Получается 15-20 блинов. Две порции.
4. Яичница глазунья в кольцах из болгарского перца с томатами
Каждый профессиональный спортсмен включает в свой рацион томаты и перец, ведь они богаты витаминами A и C, способствуют быстрому восстановлению мышц после нагрузок, повышают эластичность кровеносных сосудов. Мы хотим, чтобы и вы ели эти овощи как можно больше. Поэтому почему бы не превратить привычную яичницу в полезное и радующее глаз блюдо? Делимся секретом (автор переходит на шепот).
Приготовление:
- Очистите 1 болгарский перец от семян и нарежьте поперек кольцами толщиной в 2 см. Должно получиться около 3-4 штук. Помидор нарежьте тонкими пластинами.
- Растопите 1 столовую ложку сливочного масла на сковороде и положите туда нарезанные кольца. Пожарьте их немного с одной и с другой стороны.
- Положите по одной пластинке томата и разбейте по одному яйцу в каждое из колец.
- Продолжайте жарить на среднем огне до готовности (около 4-5 минут), посолите и поперчите по вкусу. Переложите на тарелку и украсьте зеленью.
5. Греческий йогурт с овсяными хлопьями и клубникой
Вы просто идете в магазин и покупаете понравившуюся баночку с йогуртом. На ней так и написано «Греческий». Этот продукт очень плотный по консистенции, в нем почти нет сахара и больше белка, чем в традиционном йогурте. Смешайте его с овсяными хлопьями и горстью размороженной клубники – завтрак готов.