Сегодня я предлагаю вам разобраться в том, как выстроить эффективную домашнюю тренировку и сделать занятия более продуктивными!
Начнем мы с того, какие упражнения и в каком порядке лучше использовать, какое оборудование подойдет для домашнего применения, каких результатов можно добиться не выходя из дома (ну, почти) и, конечно, дам пару вариантов хороших тренировок. Поехали!
Как выстроить план тренировки?
Тренировочный процесс можно условно разделить на три цели:
1. Тренировки нацеленные на мышечную гипертрофию (рост мышечной массы);
2. Тренировки на снижение массы тела за счет жирового компонента;
3. Тренировки на увеличение силовых показателей.
Все вышеперечисленное так или иначе затрагивает все пять физических качеств человека (сила, выносливость, гибкость, ловкость, скорость), но в разных пропорциях. Например, при тренировке на улучшение силовых показателей скорости уделяется куда меньшее внимание, нежели при тренировке направленной на снижение массы тела.
Первое, что вам нужно сделать - определиться с той целью, которую вы желаете получить от занятий.
Когда с этим вы определились, нужно перейти к следующему пункту, а именно - грамотно составить тренировку. Что для этого нужно?
1. Учесть время отдыха и время работы в подходе;
2. Правильно подобрать вес отягощения;
3. Установить количество повторений в подходе.
В целом, этих трех пунктов будет достаточно. Также вы можете рассчитать свой максимальный пульс, выбрать зону активности, в которой будет комфортно работать и еще очень, очень много нюансов, которые начинающему фитнес-приверженцу не очень то и нужны.
Вернемся к тому, на чем остановились - как подобрать количество подходов и вес отягощения? Очень просто!
Силовые показатели: вес отягощения 80-100% от максимума, а количество повторений 1-5.
Мышечная гипертрофия: вес отягощения 60-80% от максимально возможного, а количество повторений 6-15;
Снижение веса за счет жирового компонента: вес отягощения 40-60% от максимума, а количество повторений 15-30.
Я привела усредненные цифры, которые помогут вам сориентироваться на первых этапах тренировочного процесса. Опять же, все индивидуально, и поиск более эффективных и комфортных условий ложиться исключительно на Ваши плечи.
Перейдем к, непосредственно, упражнениям. Они делятся на глобальные, региональные и локальные. Для примера:
- Глобальные: приседания, отжимания, становая тяга.
- Региональные: жим штанги лежа, тяга верхнего блока.
- Локальные: разгибание предплечья на блоке, сгибание голени лежа на тренажере.
Тренировку следует начинать с глобальных упражнений, после чего переходить на региональные и, следовательно, локальные. Желательно, чтобы тренировка не занимала у вас более, чем 60 минут (+-20 минут).
Чуть не забыла! Разминка - гвоздь программы. Для новичков время ее проведения составляет 12 минут (и не халтурь).
Оборудование для домашних тренировок
Тут мы не будем останавливаться долго. Просто приведу список базовых принадлежностей:
- Гантели;
- Резинки;
- Утяжелители;
- Скакалка;
- Фитбол.
Это оборудование не занимает много места и стоит своих денег, поскольку применение универсально.
Спешу остановить вас и ваш взор, направившийся в сторону бутылей с водой! Не стоит использовать их, поскольку получение травмы уже стоит за дверью, ожидая, когда оборвутся пластиковые ручки и неправильно распределится вес!
Поговорим о результатах
Все мы знаем о фитнес-марафонах, витающих от случая к случаю в рекламных постах блогеров, где девочки и мальчики скоропостижно прощаются с лишними килограммами, блистая обворожительным "до и после". К счастью или к сожалению, прощаться с большим лишним весом куда проще, нежели с маленьким, да и в первое время (1-2 месяца) организм отдает их, не прося отдать что-то взамен.
"Но ведь и попа подтягивается, и ручки крепнут" - скажите вы мне.
"Да, конечно!" - скажу я вам и объясню, что мышца может как расти от регулярных тренировок, так и уменьшаться в объеме от их отсутствия. Все эти аппетитные формы, которые вы видите на фото - не более, чем возвращение заложенных природой объемов. Следовательно, о гипертрофии без добавления серьезного веса в домашних условиях речи быть не может (конечно, если нет соответствующего оборудования).
К чему мы подошли? Подошли мы к тому, что в домашних условиях можно провести прекрасную тренировку на снижение веса, вариант которой я оставлю ниже!
Тренировка
Тренировка будет состоять из 3 кругов, а круг - из 2 блоков, упражнения в которых выполняются без отдыха. Каждый блок включает 4 упражнения. Отдых между кругами - 2 минуты, между блоками - 1 минута.
Начнем!
1. Разминка:
12 минут подготавливаем организм к нагрузке - ходим по лестнице в подъезде вверх и вниз или имитируем бег не выходя из дома. После проводим суставную разминку и легкий стретчинг.
2. Блок первый:
- Приседания - 30 повторений;
- Ягодичный мостик - 30 повторений;
- Разгибание бедра стоя на четвереньках - 25 повторений на каждую ногу;
- Отведение бедра стоя на четвереньках - 25 повторений на каждую ногу.
3. Блок второй:
- Отжимания (можно с колен) - 15 повторений;
- Разгибание предплечья в упоре на вышестоящую поверхность - 15 повторений;
- Лодочка - 25 повторений;
- Планка - 30 секунд и более.
Завершаем круг отдыхом и повторяем еще 2 раза.
Если статья оказалась полезной для Вас - оставьте благодарность в виде лайка и подписки!))
Ну что, остались вопросы? Пиши в комментарии, я обязательно отвечу!