Многие люди, которые только начинают свой путь в бодибилдинге или же просто не так долго занимаются в тренажерном зале, часто пренебрегают тренировкой такой важной мышцы, как трицепс.
Трицепс - это трехглавая массивная мышца плеча, занимающая примерно 2/3 от объема всей руки. Данная мышечная группа имеет большой потенциал к гипертрофии и увеличении силы за счет тренировок. В данной статье мы разберем 5 упражнений, которые помогут вам прокачать ваш трицепс, сделать его массивным и рельефным.
Сначала обозначим базовые рекомендации при выполнений упражнений на трицепс.
1. Правильно подбирайте рабочий вес и диапазон повторений. В вашей тренировке должны сочетаться силовая работа на 8-12 повторений и пампинг на 15-20 повторений. Главное следить за тем, как в работу включаются мышцы, иначе тренировка попросту будет бесполезной.
2. Ваша тренировка должна быть интенсивной. Так как трицепс - маленькая мышца, то чтобы увидеть результат, вы должны изматывать ее по полной. Для этого можно делать частичные повторения после достижение "отказа" в упражнении. Главное не переусердствовать, потому что трицепс принимает активное участие в тренировки других мышечных групп, например грудных и дельт.
3. Во время отдыха между подходами растягивайте трицепс. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде.
4. Перерыв между подходами не должен быть более 1-1,5 минут. Тогда кровь от мышц не будет успевать отходить, мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки.
Переходим к упражнениям.
Первым в нашем списке будет - Жим штанги лежа узким хватом.
Данное упражнение является базовым в тренировке трицепса. При выполнении расстояния между вашими кистями должно быть немного уже ваших плеч. Это обеспечит максимальное сокращение и убережет от дискомфорта в суставах и травм. На протяжении всего подхода вам нужно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД упражнения возрастет в разы.
Следующее упражнение - Французский жим лежа.
Это упражнение является, пожалуй, лучшим для прокачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку именно на трицепсе. При выполнении опускайте штангу медленно и максимально низко, делая в пиковой точке небольшую паузу. Важно знать, что это упражнение очень травмоопасно и требует хорошей растяжки, поэтому не стоит сразу брать большие веса. Лучше взять вес поменьше, но сделать все повторения максимально качественно.
Третье упражнение в нашей тренировке - Отжимания от брусьев.
Отжимания от брусьев является многосуставным упражнением в котором работают как мышцы груди, так и трицепс. Чтобы нагрузка шла конкретно на трицепс, вам нужно держать корпус на протяжении всего подхода. Наклон вперед и скручивание позвоночника полностью исключаются. Локти следуют держать близко к корпусу, при этом следите, чтобы расстояния между брусьями было немногим шире ваших плеч. Опускайтесь в низ не слишком низко, достаточно угла в 90 градусов в локтевом суставе. Как только вы свободно сможете выполнять 3-4 подхода на 10-15 повторений с собственным весом, следует применять дополнительное отягощение.
Следующее упражнение - Разгибание рук на блоке.
Это упражнение является изолированным для локальной проработки мышц трицепса. Результатом правильного выполнения является "подковообразная" форма трицепса. Чтобы обеспечить максимальную результативность, работайте с маленькими весами. Ни в коем случае не помогайте себе корпусом. Во время подхода локти прижимайте плотно к корпусу. При полном разгибании сделайте паузу на 1-2 секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно быть менее 12.
Заключительным упражнением в нашей тренировке будут отжимания.
Трицепс хорошо включается в работу во время выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Данное упражнение является идеальным для тренировки трицепса в домашних условиях. Чтобы еще сильнее нагрузить трицепс, поверните руки пальцами друг к другу,а локти направьте в разные стороны. Это поможет достигнуть пикового сокращения мышц. Если вам слишком легко дается это упражнение, нужно прибегать к добавлению дополнительного отягощения. Например, можете нагрузить рюкзак и отжиматься с ним.
В этой статье мы разобрали 5 базовых упражнений, из которых строится простая, но очень эффективная тренировка мышц трицепса.
О тренировках квадрицепса вы сможете узнать на нашем канале SpaceGym или здесь 5 БАЗОВЫЙ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ. Квадрицепсы. | SpaceGym | Яндекс Дзен (yandex.ru)
Так же о тренировке плеч ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ. 4 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯ. | SpaceGym | Яндекс Дзен (yandex.ru)
Интересные факты о жиросжиганииЖиросжигание - это просто! Тренировки и питание для похудения. | SpaceGym | Яндекс Дзен (yandex.ru)
И много других интересных статей.