В зависимости от того или иного баланса гормонов в нашем организме, мы либо набираем, либо снижаем вес. Вес растет как за счет жира, так и за счет мышц, что гораздо сложнее, но поговорим о том гормоне голода, который отвечает за аппетит и голод - грелин.
Грелин вырабатывается преимущественно в желудке, частично в мозге, почках, кишечнике, но по большей части это гормон желудка. Свойств у него в организме не один десяток, но поговорим о его функции в качестве контроля аппетита и как его регулировать людям, которые стремятся похудеть.
Поскольку грелин вырабатывается преимущественно в желудке, логичным будет предположить, что чем больше объем того самого желудка, площадь его стенок, тем больше гормона будет вырабатываться. Причем вырабатывается он, когда человек чувствует голод и снижает свою выработку, когда человек сыт. Если у человека обширный объем желудка, а он растягивается до 5 литров, когда человек много ест, пьет, и в тоже время человек давно не ел, логично будет заметить, что количество грелина будет вырабатываться колоссальное. Когда тучный человек, который долго ничего не ел приходит с работы домой и наедается до отвала, нетрудно представить какой объем пищи он поглощает чтобы усмирить аппетит. Уже после того как человек набил растянутый желудок, на смену грелину приходит гормон, сигнализирующий о сытости - лептин. В тоже время, если кушать часто небольшими порциями, размер желудка со временем уменьшается. Люди, садящиеся на диеты, которые первое время сильно ограничивают себя в количестве еды часто замечают, что через неделю-другую аппетит падает. Во-первых, со временем уменьшается объем желудка, и грелина вырабатывается меньше, во-вторых при резком ограничении количества пищи неминуемо снижается базовый уровень обмена веществ как побочный эффект, ведь при похудении задача состоит в том, чтобы держать уровень обмена веществ на повышенном уровне.
Итак, что делать, чтобы понизить лептин:
1. Чаще есть, но небольшими порциями, чтобы в желудке постоянно присутствовала еда. Грелин вырабатывается в промежутках между приемами пищи, поэтому лучше держаться в некотором режиме сытости. Рекомендую 3-5 раз в день перед едой использовать внутрь, разумеется, клетчатку (отруби), запивая достаточным количеством воды, особенно овсяную. Такая клетчатка содержит повышенное количество аминокислоты триптофан, которая способствует выработке серотонина - гормона счастья, что также снижает аппетит. Некоторые фитнесс-тренеры рекомендуют принимать дополнительное количество триптофана в виде БАДов, поскольку большинство программ на снижение веса негативно сказываются на настроении и психологическом состоянии, голод угнетает. Такое употребление клетчатки перед едой создаст частичное наполнение желудка, что будет сигнализировать о сытости и уменьшать выработку грелина. В добавок, у клетчатки в составе много полезных витаминов и микроэлементов, а плюсом клетчатка проводит мягкое очищение кишечника, впитывая как губка лишнее содержимое со стенок кишечника при прохождении по пищеварительному тракту.
2. Занятия спортом или физическая активность подавляют выработку гормона грелина, поскольку во время активных физических действий кровь от желудка отливает к конечностям и происходят иные гормональные процессы, не задействующие выработку лептина.
3. Ночной сон на голодный желудок не менее 7-8 часов через 2-3 часа после последнего приема пищи уменьшает секрецию грелина, а также содействует синтезу мощного жиросжигающего анаболического гормона роста, соматропина.
4. Исключение простых углеводов и сахаров - выпечек, сахара, хлебобулочных, кондитерских, быстрых перекусов. Употребление бОльшего количества белковой пищи, которая подавляет секрецию грелина, хотя он настолько коварен, что при сигналах голода делает выбор как раз на ту самую "вредную" еду, стимулируя тем самым центр удовольствия.
Со временем, проходит две недели и более, организм привыкает к такому положению вещей (в целом для выработки любой привычки необходимо от двух недель), голод становится меньше, уровень грелина снижается, а соответственно и снижается вес. Существует много других гормональных факторов, таких как гормоны поджелудочной и щитовидной железы, которые также не меньшим образом участвуют во всей "пищевой" цепи изменяя баланс веса в одну либо другую сторону, особое положение здесь занимает небезызвестный инсулин и его способность транспортировать все лишнее в жировые клетки и как Хром помогает этому противостоять в том числе, а также жиросжигающие свойства адреналина, но об этом поговорим позже.
А пока, как факт, уменьшаем объемы пищи (в идеале до 300 грамм), не переедаем, дабы уменьшить объемы наших растянутых желудков, спим ночью на голодный желудок, употребляем меньше быстрых углеводов, больше белковой пищи и клетчатки в виде листовых овощей, принимаем овсяную клетчатку и гарантированно наблюдаем в течение первых недель первые результаты по снижению веса. Напомню, что не ставлю целью данных статей описание различных монодиет (английских, гречневых, арбузных), которые кроме как вреда здоровью и кратковременного снижения веса не несут ничего полезного, а возвращение веса происходит в 110% и всегда с привесом. Так что, советую запастись терпением и спокойствием, существует много "работающих" способов, которые неизбежно ведут к результату без откатов и, если следовать правилам, все происходит быстро и поступательно. Последний результат со 124 кг. до 97 занял 3 месяца, об этом прочитайте статью на моем канале. Всем сил, здоровья, терпения и результат не за горами.