Иметь плоский живот - мечта многих из нас. Для того, чтобы охотиться за буграми и показывать бетонный пресс, необходимо придерживаться хорошего образа жизни и регулярно тренироваться. Хорошие новости, для этого не нужно идти потеть в тренажерный зал. В комфорте вашей гостиной, с небольшим или вообще без оборудования, вы можете тренироваться с помощью простых и эффективных упражнений.
1. Изгиб груди.
Положение: Стоя, ноги в метре друг от друга, одна рука вдоль тела, а другая дугой над головой.
Движение: наклоните бюст в одну сторону, выталкивая руку как можно ниже.
Продолжительность последовательности: держите положение на 6 глубоких вдохов и выдохов и выпрямите грудь, помогая себе косыми. Выполните 2 подхода по 15 раз с каждой стороны.
Совет: не наклоняйте верхнюю часть тела вперед или назад. Вы должны почувствовать растяжение на уровне талии, на стороне, противоположной сгибанию.
2. Обмотка.
Положение: лежа на спине, руки врозь, руки плоские, руки в выравнивании плеч.
Движение: согните ноги, скрестив. Сократите мышцы живота и подтяните колени ближе к груди. Поднимите поясницу, заблокируйте дыхание и подержите 10 секунд. Медленно разверните и начните снова.
Продолжительность последовательности: 3 подхода по 8-10 раз.
Совет: втяните живот на вдохе, чтобы уложить поясницу на землю. Будьте осторожны, чтобы держать голову прямо.
3. Водный велосипед.
Положение: спина прижата к полу, затылок положен на руки, локти наружу.
Движение: согните колени, поднимите ноги вверх, чтобы сформировать угол 90° с тазом. Сократите мышцы живота представляя что крутите педали на велосипеде, вытянув ноги далеко вперед, одну за другой.
Продолжительность последовательности: 2 или 3 подхода от 10 до 12 раз.
Совет: втяните живот, чтобы прикрепить поясницу к земле и не двигать ягодицами. Темп должен быть медленным и ровным.
4. Вращение груди.
Положение: на коленях, грудь прямо, вытяните руки в стороны, чтобы довести их до уровня плеч.
Движение: поверните верхнюю часть груди на правую сторону и направьте правую руку на левую пятку, не касаясь её. Верните верхнюю часть тела, используя пресс, и цепляйтесь, переключая стороны.
Продолжительность последовательности: 2 или 3 подхода по 6 раз с каждой стороны.
Совет: сократите пресс, удерживая таз вперед. Будьте осторожны, чтобы не втянуть область нижней части спины.
5. Поднятие груди.
Положение: спина ровно, пятки уперты в пол и пальцы ног подняты, руки скрещены за затылком.
Движение: слегка поднимите подбородок, сократите мышцы живота и поднимите плечи. Держите позицию как можно дольше. Положите плечи на пол и расслабьте мышцы, прежде чем снова сжиматься.
Продолжительность последовательности: 3 подхода по 8 раз.
Совет: широко разведите руки, регулярно и глубоко вдыхайте и выдыхайте через нос.
