Для чего вообще нужны упражнения на растяжку?
Общеизвестный факт - растяжка это не просто красиво, но и очень полезно для здоровья мышц, связок и суставов. Занятия на растяжку положительно влияют на всю работу организма:
- После силовых нагрузок уменьшается напряжение в мышцах;
- Увеличивается кровоснабжение мышц и связок;
- Уменьшается вероятность получения травм;
- Снижение стресса;
Важно помнить, что занятие растяжкой считается такой же полноценной тренировкой, поэтому:
- Начинаем с малого постепенно увеличивая нагрузку;
- Тренируется систематически;
- Время не имеет значения, ориентироваться нужно на самочувствие;
Разогрев:
- Наклоны головы;
- Круговые движения плечами;
- Наклоны корпусом с прямой спиной;
- Поднятие каждой ноги коленом к груди;
- Небольшое кардио (10-15 минут);
Программа упражнений:
Наклоны вперёд с прямой спиной
Ноги на ширине плеч, колени прямые. Наклон вперед с прямой спиной, тазом тянем себя назад.
Находиться в данном положении не менее 10 секунд.
Прогиб назад в пояснице
Ноги на ширине плеч. Сгибание колен сводим к минимуму. Расслабить мышцы шеи и запрокинуть голову назад.
Находиться в данном положении не менее 5 секунд.
Наклон вперед
Ноги на ширине плеч, колени прямые. Наклоняемся вперёд с прямой спиной. Стараемся поставить руки на пол.
Находиться в данном положении не менее 10 секунд.
Складка сидя
Ноги вместе, носки натянуты вперёд, колени прямые. Совершаем наклон вперед с прямой спиной, руками стараемся достать до носков.
Находиться в данном положении не менее 10 секунд.
Складка сидя к каждой ноге
Левую ногу вперёд, правую притягиваем к себе и ставим на бедро к левой, носки натянуты вперёд, колено прямое. Совершаем наклон вперед с прямой спиной. Руками стараемся достать носков.
Аналогично для правой ноги.
Находиться в положении не менее 10 секунд.
Складка боковая сидя
Правую ногу ровно в сторону, левую притягиваем к себе, носки натянуты вперёд, колено прямое.
Совершаем наклон к правой ноге, боком с прямой спиной. Рукой тянется к носку.
Аналогично для левой ноги.
Находиться в таком положении не менее 10 секунд.
Широкий стульчик
Ноги ставим, таким образом, чтобы колени находились ровно над пятками.
В положении 90° сидим ровно, ягодицы назад не уводятся, носки под 45°.
Находиться в данном положении не менее 20 секунд.
Выпады на ногу
Делать движения без рывков, аккуратно чувствуя каждую мышцу. Сначала все проделывая для одной ноги, а затем аналогично для второй.
Колено стоит родно над пяткой, задняя нога прямая, на носке.
Находиться в данном положении не менее 20 секунд.
Выпады с поднятием задней ноги
Колено стоит ровно над пяткой, рукой тянем ногу сзади к себе. Спина прямая.
Находиться в данном положении не менее 10 секунд.
Бабочка
Последнее закрепляющее упражнение.
Ноги притянуты к себе максимально близко. Небольшими рывками тянем колени к полу.
Находиться в данном положении не менее 20 секунд.
Заминка
Любую тренировку нужно качественно закончить заминкой.
- После тренировки следует хорошо размять мышцы, которые тянули.
- Если после тренировки присутствуют боли в мышцах помогает теплая ванна.