Чтобы преодолеть осенне-зимнюю хандру и побороться с мрачной обстановкой, нужно сделать ставку на правильную тарелку, - говорят французы.
В преддверии выходных предлагаю немного "подзарядиться" в прямом и переносном смысле. Издание Femme Actuelle опубликовало рейтинг богатых витаминами и питательными веществами продуктов, которые могут принести пользу нашему организму, одновременно повысив наш моральный дух.
Бананы - кладезь оптимизма.
Вкусный, легко помещаемый в сумку, это идеальный фрукт против депрессии. Содержащийся в нем витамин В6 способствует выработке нейротрансмиттеров, таких как серотонин (молекула счастья) и дофамин (молекула мотивации).
На практике: употребление утром вместе с хлопьями обеспечивает длительное чувство сытости и уменьшает количество перекусов.
Кофе - чтобы увидеть жизнь в розовом цвете
Кофеин повышает настроение и стимулирует бдительность, повышая чувство благополучия и энергии. Американское исследование, опубликованное в 2011 году, даже показало, что употребление 2–3 чашек кофе в день снижает риск депрессии на 15%.
На практике: кофеин выводится из организма за 4-6 часов. Если у вас проблемы с засыпанием, не употребляйте его после 18:00.
Крахмалистые продукты- для безмятежности
Медленно и регулярно распределяясь в организме, медленные сахара (макароны, рис, пшеница и т. д.) являются лучшей пищей для мозга, потому что они обеспечивают сахар, необходимый для правильного функционирования нейронов.
На практике: макароны с низким гликемическим индексом (от 45 до 55) идеальны. Принимайте их два-три раза в неделю. Смешайте их с овощами, яйцами, мидиями или моллюсками, чтобы блюдо получилось хорошо сбалансированным.
На заметку: индекс обычных макарон из белой муки - 70.
Жирная рыба - против депрессии
Мозгу нужны хорошие жиры, чтобы и способствовать лучшему обмену сигналами между нейронами. В первую очередь это мелатонин, регулирующий сон и борющийся с сезонной депрессией.
Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия, тунец, сельдь), наряду с некоторыми растительными маслами (льняное семя, рапс, грецкие орехи), являются нашими основными источниками омега-3
На практике: употребляйте жирную рыбу 2-3 раза в неделю. Предпочитайте щадящий метод приготовления (на пару, отварная), потому что Омега-3 разрушаются при очень сильном огне.
Яйцо - для спокойного сна
Оно богато триптофаном. Эта аминокислота является предшественником серотонина, эффективна для хорошего сна и хорошего настроения. Яйца также содержат витамины группы B и Е , другие важные питательные вещества для мозга.
На практике: лучше всего сочетать его с тертым пармезаном или грюйером, которые являются сырами, наиболее богатыми триптофаном.
Темный шоколад: мгновенное удовольствие
Богатый магнием, он обеспечивает спокойствие и расслабление. Содержащийся в нем кофеин дает небольшой толчок, когда чувствуется усталость и разбитость.
На практике: выбирайте темный (70%), тогда он немного менее калориен, чем молочный шоколад, и богаче магнием и полифенолами, действующими в качестве антиоксидантов. Позвольте себе два квадратика в день, фигуре это не повредит.
Хлеб цельнозерновой - уверенный азарт
Как и все цельнозерновые продукты (пшеница, рис, овес, хлопья для завтрака), он содержит необходимые витамины группы B, магний, железо и цинк, успокаивающие нервы. В качестве бонуса его сложные углеводы (с низким ГИ) обеспечивают длительную энергию.
На практике: вы можете употреблять его во время всех приемов пищи, предпочитая завтрак, не превышая 100 г в день для женщин (что эквивалентно половине багета) и 150 г для мужчин.
Ферментированные овощи: хорошее самочувствие в банке
Кишечник - это наш второй мозг, поскольку содержащаяся в нем микробиота выделяет почти 80% серотонина. Чем разнообразнее наши кишечные бактерии, тем эффективнее карбиды этой «фабрики счастья». С молочно-ферментированными продуктами (квашеной капустой, солеными огурцами, кефиром), а также чесноком, луком, спаржей, йогуртом, бананами, артишоками вы обеспечиваете ценные про и пребиотики, в которых нуждается кишечник.
На практике: вы можете заквашивать свои собственные овощи (свеклу, морковь, капусту и т. д.), помещая их в банки с морской солью и родниковой водой.
Чечевица: для боевого духа
Она обеспечивают организм дополнительным количеством железа и белка, что полезно, когда вы хотите ограничить потребление мяса. Дефицит железа встречается гораздо чаще, чем мы думаем, особенно у женщин перед менопаузой (25%), сопровождаясь усталостью, отсутствием тонуса, раздражительностью, снижением концентрации и низким моральным духом.
На практике: ешьте чечевицу или другие бобовые (белая и красная фасоль, горох, бобы и т. Д.) два -три раза в неделю.
Бразильский орех: идеальный антистресс
Одного бразильского ореха - оказывается! - достаточно, чтобы обеспечить 100% рекомендуемой суточной нормы селена, микроэлемента, предотвращающего стресс и депрессию. В качестве дополнительного бонуса бразильские орехи очень богаты магнием, успокаивающее действие которого на нервы хорошо доказано.
На практике: принимать 3-4 раза в день в сушеном и несоленом виде
Как видно, почти все продукты найдутся и у нас дома. Бананы, чечевица, цельнозерновой хлеб... Хорошее настроение и хорошая еда для французов - неразделимые понятия.
Так что пошла я покупать бразильский орех для поднятия духа. Как вам эти советы? Со всем согласны? Или есть свой рецепт хорошего настроения? Делитесь в комментариях!