1. ПОСТАВЬТЕ СЕБЕ ДОСТИЖИМУЮ ЦЕЛЬ.
Когда вы хотите сесть на диету, вы часто устанавливаете себе слишком большое количество килограммов, просто потому, что плохо знаете свое тело.
Вес, который вы хотите достичь, не должен быть ниже вашего веса формы. Под весом формы подразумевается вес, который позволяет вам чувствовать себя хорошо в своем теле и в голове, не подвергая себя опасности. Это стабильный вес, без лишений и избытка пищи. Он может варьироваться от плюс или минус 2 кг в зависимости от периодов, это совершенно нормально.
Вы можете рассчитать свой ИМТ = вес (кг) / рост (м) 2. Если результат составляет от 18,5 до 25, то телосложение считается нормальным. Между 25 и 30 годами говорят о избыточном весе, а после 30-об ожирении. Это показатель, который нужно принимать с помощью пинцета, потому что он не учитывает ни мышечную массу, ни жировую массу, ни возраст, ни пол. Это может помочь вам установить цель, но помните, что мышцы весят тяжелее, чем жир.
2. СБАЛАНСИРУЙТЕ РАСХОД И ПРИТОК ЭНЕРГИИ.
Баланс вашего веса зависит от баланса между расходами и потреблением энергии. Любой избыток, не компенсируемый увеличением расходов, приводит к накоплению избыточной энергии в виде жиров, а значит, и к увеличению веса. И наоборот, чтобы эффективно похудеть, необходимо тратить больше энергии, чем это принесет через диету.
Расход энергии - это энергия, используемая для функционирования нашего организма. Потребление энергии - это продукты, которые вы потребляете и которые организм превращает в макроэлементы (белки, жиры и углеводы) и микроэлементы (витамины и минералы).
Что такое сбалансированная диета ?
Сбалансированная диета строится не на одной еде, а на нескольких: завтрак, обед, полдник и ужин будут сопровождать ваши дни. Вот ежедневные рекомендации:
- Крахмалистые (макароны, рис, манная крупа, картофель, хлеб...): каждый прием пищи, чтобы запастись энергией.
- Мясо, рыба, яйцо: 1-2 раза в день для приема белка.
- Фрукты и овощи: по крайней мере 5 в день, для потребления витаминов, клетчатки и воды.
- Молочные продукты: 3 в день для приема белка и кальция.
- Жиры: ограничивать, не удаляя их, они приносят жиры и витамины.
- Сладкие продукты: ограничить, но обязательно удалить. Они приносят удовольствие и удерживают от того, что диета тоже служит для пользы!
- Вода: по желанию.
3. ПРИМИТЕ ФАЗЫ ПОТЕРИ ВЕСА И БУДЬТЕ ТЕРПЕЛИВЫ!
Во-первых, вы должны сбалансировать свой рацион. Секрет заключается в том, чтобы продолжать есть все, но в контролируемых количествах. Сначала вы заметите более быструю потерю веса. Не паникуй, это нормально, но это не должно продолжаться.
Во время вашей «диеты» вы также столкнетесь с периодами, когда вы больше не будете терять вес. Паники тоже нет, она уйдет, пока организм адаптируется. Если этот подшипник длится слишком долго, слегка переставьте потребление калорий, чтобы снова включить машину.
Для долгосрочной эффективной потери веса она не должна превышать -0,5-1 кг в неделю. Уменьшая потребление калорий с 200 до 300 ккал в день, у вас есть хорошие шансы достичь этого, не влияя на ваш метаболизм и не щадя ваше моральное благополучие.
4. НАЙДИТЕ СВОЙ ТЕМП БЕГА!
Бег - ваш лучший партнер в вашей цели потери веса, но он также приносит вам умственное благополучие и много преимуществ для вашего здоровья. Это приводит к потере калорий (от 600 до 900 ккал / час), но также позволяет мускулатуру, обшивание и давайте не будем забывать, что более твердое тело выглядит тоньше!
Основное правило устойчивого похудения-регулярно бегать и находить в нем удовольствие, чтобы сохранить мотивацию. Ваша начальная цель-бегать несколько раз в неделю (2-3 раза), не беспокоясь о своем темпе или интенсивности бега. Не осознавая этого, ваша выносливость будет прогрессировать.
Ваши первые выходы могут составлять 30 минут и постепенно достигать 40-45 минут или более. Чем дольше вы бежите, тем больше жира вы атакуете. Если вы давно не бегали, начинайте постепенно и не стесняйтесь чередовать ходьбу и бег, например, 10 минут бега, 5 минут ходьбы, увеличивая время бега с сеансами.
После каждой прогулки найдите время, чтобы хорошо восстановиться, чтобы ваши сеансы были полезными и не накапливали физическую усталость, которая является источником физиологического стресса.
5. НЕ БЕГАЙТЕ НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК!
Если ваша пробежка далеко от еды, лучше всего запланировать закуску по крайней мере за час до вашего выхода. Бег натощак не заставит вас быстрее похудеть, наоборот, вы накопите усталость, которая будет вредна для вашей цели.
Ваша закуска состоит из зерновых продуктов, таких как зерновые батончики, диетическое печенье, зерновой хлеб... в сочетании с фруктами и водой.
Теперь у вас есть все шарики под рукой, чтобы эффективно похудеть, поддерживать форму и наслаждаться преимуществами ваших прогулок.