Добрый день. Проблема набора мяса на ногах очень распространенная, потому что , как обычно, многие спортсмены стараются уделять больше времени для верха тела, чтобы были красивые грудные мышцы, руки-базуки и плечи. НО для того чтобы набрать качественной мышечной массы, ЖЕЛАТЕЛЬНО, обратить больше внимания на тренировки для СПИНЫ и НОГ.
С этой проблемой сталкиваются как новички, так и профессионалы. Я на личном опыте знаю каково это. Раньше занимался футболом и я думал, что у меня ноги сильные и выносливые и поэтому я смогу легко их прокачать.Но ноги бывших бегунов и так привыкли к нагрузкам и становятся более ленивыми к росту. В итоге приседания и работа с огромными весами ничего кроме СИЛЫ ног не даёт, они так и остаются ПРОСТО НОГАМИ, а хочется как то более пропорционально выглядеть и всё же набрать мясца на ногах. Для этого, для БЫВШИХ БЕГУНОВ, нужны другие способы ТРЕНИРОВКИ НОГ. Здесь нужно делать упор на МЕДЛЕННЫЕ ВОЛОКНА мышц и ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО утомления.
Первым делом это РАЗМИНКА, как в школе учили)) Но стараемся больше внимания уделить на разогрев поясницы и коленей! Растяжку лучше делать в конце тренировки, а не в начале.
После разминки лучше начинать тренировку с этих упражнений (вес подбирать НЕ тяжёлый, но так чтоб на последние разы прям жгло):
РАЗГИБАНИЕ НОГ сидя в тренажере (в верхней фазе замирать на секунду и медленно опускать) 3 по 15 - 20 раз
СГИБАНИЕ НОГ (на бицепс бедра, система выполнения такая же) 3 по 15 - 20 раз.
НЕ ЗАБЫВАЕМ ПРО НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ (медленно опускаем вес)
МЁРТВАЯ ТЯГА на прямых ногах (это хорошее упражнение для бицепса бедра и ягодиц (для мужчин хороший зад очень важен по мнению женщин), делаем медленное опускание корпуса (ловим негатив), и потом чуть быстрее подъем, но не до полного распрямления, и на всей дистанции ОБЯЗАТЕЛЬНО держим РОВНУЮ СПИНУ) 3 по 15 раз
ЖИМ НОГАМИ платформы 1 на 100 раз (ноги ставим узко по середине платформы, чтоб нагрузка шла на наши квадрицепсы, это важный элемент предварительного утомления, хорошо разгоняет кровь)
ВЫПАДЫ 3 по 15 раз (также хорошо прокачивает мышцы бедра и ягодицы)
ЖИМ НОГАМИ на платформе ( тут добавляем вес, и делаем всё аккуратно, полностью колени не выпрямляем) 3 по 15 раз
ПРИСЕДАНИЯ со штангой в СМИТТЕ ( ноги ставим впереди себя с узкой постановкой стоп, спину держим ровно и смотрим прямо, приседаем медленно и полностью не выпрямляемся и приседаем до горизонтали) 3 по 15 раз
ПРИСЕДАНИЯ со штангой в стойке (лёгким весом, делаем всё мееееедленно и в нижней части замираем на секунду) 3 по 15 раз
Это всё как вариант одной из тренировок, которая подходит для упёртых ног))) И, кстати, берегите суставы свои, БИНТУЙТЕСЬ И ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ТЕХНИКИ!!!