Доброго здоровья, друзья! Сегодня я продолжаю рассказывать, какие методы используются в подготовке гиревиков, как на начальном этапе обучения, так и для более продвинутых спортсменов.
Коротко напомню, о каких методах я уже рассказал в своих предыдущих статьях. Равномерный метод - это метод одного длинного подхода. Переменный метод, или метод "пирамиды", когда вес гири меняется от подхода к подходу. Интервальный метод, когда спортсмен работает короткими интервалами по 1-2 минуты в высоком темпе с короткими перерывами отдыха между ними.
Сегодня я рассказываю о повторном методе тренировки.
В этом методе спортсмен выполняет подходы также с повышенной интенсивностью, как и в интервальном методе, но при этом интервалы отдыха между подходами не лимитируются, а определяется самим самочувствием спортсмена. Сколько нужно для полного восстановления, столько он и отдыхает.
Например, выполняется упражнение рывок в темпе, который гиревик способен выдерживать в течение 3-5 минут. Затем спортсмен, отдохнув (в отличие от интервального метода) до полного восстановления, еще раз повторяет упражнение в том же темпе. Большой плюс этого метода состоит в том, что нужно работать только с гирей одного веса, и он подходит тем гиревикам у кого нет большого набора гирь, например в домашних условиях.
Наиболее распространенная ошибка начинающих гиревиков заключается в том, что, приступая к тренировкам с тяжелой гирей в анаэробном режиме, они слишком рано начинают выполнять упражнения в высоком темпе. Одна из основных задач гиревика на начальном этапе -- это повышать уровень скоростно-силовой работы без серьёзного утомления, не ухудшая при этом общей физической выносливости и техники выполнения упражнений.
При повторяющихся подходах гиревику необходимо помнить о главной задаче: умении поддерживать рациональную, экономичную технику выполнения упражнения, работая в высоком темпе. Чтобы мышцы излишне не напрягались, а в определённых точках расслаблялись. Чтобы не сбивалось и не задерживалось дыхание. В общем, этот метод заключается в выработке эффективной техники выполнения упражнения в высоком темпе.
Лично для меня повторный метод тренировки является приоритетным. Таким методом я могу набирать определённый "объём" работы. Рассмотрю это на примере моей тренировки в рывке. Рабочий вес моей гири сейчас составляет 24 кг. В первом подходе я стараюсь отработать с ней 3-4 минуты, или сделать 60-80 повторений. Потом я отдыхаю 5-7 минут. И дальше столько же работаю другой рукой.
Затем я опять отдыхаю 5-7 минут и делаю второй подход на первой руке. Продолжительность его немного уменьшаю и стараюсь уделять внимание правильной технике на фоне всё возрастающего утомления. Так у меня получается "отстоять" 2,5-3 минуты, или сделать 50-60 повторений. Затем, после отдыха, я повторяю подход другой рукой. Так я набираю по 3-4 подхода на каждую руку. Или стараюсь сделать по 200-250 подъёмов на руку за тренировку.
Стоит отметить, что если Вы не можете отстоять в подходе больше 2-х минут, то Вам ещё рано переходить на гирю такого веса и лучше использовать более лёгкую гирю. Но часто бывает, что гиря 16 кг уже для вас становится лёгкой, а 24 кг ещё тяжела. Тогда я приклеиваю скотчем к легкой гире дополнительно 1-2 блина весом по 2,5 кг. Так я выходил из положения, пока не приобрёл себе гирю 20 кг.
При тренировке повторным методом, я отмечаю сколько мне удаётся сделать повторений в сумме на каждую руку. И каждую неделю стараюсь это число увеличить или сделать то же самое количество , но уже за меньшее число подходов. Если техника выполнения рывка на 3-4 подходах сильно ломается, беру на последних подходах чуть более лёгкую гирю (20 кг).
Такая тренировка "на объём" на тяжёлой гире сильно энергозатратная. Поэтому я работаю в таком режиме только 1 раз в неделю. Вторая тренировка в рывке идёт с более лёгкой гирей, но на более длительных подходах. Например, работаю с гирей 16 кг по 6-7 минут в подходе на одну руку. В этой тренировке я работаю в аэробном режиме и сильно не выкладываюсь.
При выполнении повторного метода результат растёт хорошими темпами. Многие опытные гиревики, в том числе и рекордсмены мира Иван Денисов и Иван Марков, отмечают важность тренировки "на объём" для достижения общего результата.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.