Накачай пресс за неделю, в домашних условиях. Pump the press for a week, at home. Bombea tus abdominales en casa.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандер.

3. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

1. Fold to the feet

• Lie on your back, lift your legs and arms at a right angle.
• Lift your shoulders and pelvis off the floor and touch your feet with your fingertips.
• Slowly lower yourself back to the floor.
• Repeat 20 times.

2. Scissors

• Lie on your back, pull the navel to the spine and press the lower back to the floor.
• Lift both feet up to a 45-degree angle and extend your toes.
• Start crossing your legs slowly. Perform 10-15 repetitions each.
• You can complicate the exercise by throwing a loop of expander over your legs.

3. Bike

• Lie down on the floor, press your lower back to the floor, and put your hands behind your head.
• Pull your knees up to your chest and lift your shoulder blades off the floor.
• Straighten your right leg low from the floor, and turn your body to the left side, touching your left knee with your right elbow. In this movement, the entire chest turns, not just the elbow.
• Perform the exercise in the other direction. This is one repetition.
• Complete 25 repetitions.

1. Doblar a los pies

Acuéstese de espaldas, levante las piernas y los brazos en ángulo recto.

Levante los hombros y la pelvis del piso y toque los pies con la punta de los dedos.

Lentamente baje de nuevo al piso.

Repita 20 veces.

2. Tijera

Acuéstese de espaldas, tire del ombligo hacia la columna vertebral y presione la parte inferior de la espalda hacia el piso.

Levante ambos pies hasta un ángulo de 45 grados y extienda los dedos de los pies.

Comience a cruzar las piernas lentamente. Realice 10-15 repeticiones cada una.

Puede complicar el ejercicio lanzando un bucle de expansor sobre sus piernas.

3. Bicicleta

Acuéstese en el piso, presione la parte inferior de la espalda contra el piso y coloque las manos detrás de la cabeza.

Tire de las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del piso.

Enderece la pierna derecha desde el piso y gira el cuerpo hacia el lado izquierdo, tocando la rodilla izquierda con el codo derecho. En este movimiento, todo el cofre gira, no solo el codo.

Realice el ejercicio en la otra dirección. Esta es una repetición.

Completa 25 repeticiones.

Спасибо за внимание!

Thanks for attention!

Gracias por su atención!