Насколько возможно похудение без риска вреда здоровью?
Очень многие думают что быстро похудев можно также стремительно набрать этот вес обратно,а постепенное похудение поможет избежать этого риска.Недавно американские ученые подтвердили это мнение.
Было 2 группы испытуемых,одни худели за 14 недель,а вторые за 38. Следом тех кто потерял от 13,5 %от исходного веса ждал 148 недельный курс поддержания данных показателей.В результате 80% участников обеих групп испытуемых снова набрали вес.Но в 1 группе потерять 15% лишнего веса смогли 80% испытуемых а во 2 группе всего лишь55%.
Отсюда можно сделать вывод что быстрое похудение имеет больший приоритет.
Доктор Джек Ханстред из клиники Огайо заявил что наиболее безопасно терять от 1 до 2 кг в неделю.Ведь при быстром худении человек теряет больше собственных мышц и жидкости нежели жировых отложений.За короткое время практически невозможно потерять много жировой массы.Кроме того быстрое худение имеет множество негативных факторов.
Например образование песка или камней в желчном пузыре.От этой болезни пострадали от 10 до 30 % быстро худевших.Также возможны головные боли,головокружение,запоры и еще много неприятных факторов.
Поэтому старайтесь худеть максимально постепенно примерно на 1-2 кг в неделю.В принципе 1 кг в неделю это неплохой результат,плюс к тому это поможет вам выстроить режим правильного питания и физических нагрузок.
Как правильно составить рацион?
Во первых нужно посчитать калории.Для того чтобы терять 1 кг в неделю нужно создать дефицит калорий примерно 1100-1500 ккал.Американские исследования показали что безвредно будет отказать себе даже в 25% калорий от рациона.Поможет создать дефицит и физические упражнения.Если вы урезали меню на 500-600 ккал., то можете добавить часовую пробежку или силовые упражнения.Обязательно учитывать также процент белков,жиров,углеводов(БЖУ).
Ведь высокобелковая диета позволяет намного быстрее избавляться от лишнего веса, оптимальное содержание 30% белка,20% жиров, 50% углеводов.При соблюдении этого правила и регулярных тренировках можно лекго добиться потери 5 кг за 1-2 месяца.При этом мышечные волокна сохраняться.
В основном в наборе лишнего веса виновато преобладание углеводов в рационе,поэтому советуем прибегнуть к низкоуглеводным диетам.При исследованиях обнаружилось что люди при использовании низкоуглеводных диет теряют до 10 кг за 2 месяца,тогда как испытуемые соблюдавшие низкожировые диеты -всего 4-5 кг за тоже время.
Низкоуглеводные диеты даже полезны для здоровья ССС(сердечно сосудистой системы),и снижают риск заболевания диабетом.Главное помнить о том чтобы диета была вам удобна ,поэтому подберите содержание БЖУ как вам удобно но советуется от 30-60-10 до 30-25-45.
Зачем нужны тренировки?
Во первых это сжигание калорий непосредственно во время занятий.Также так называемое действие кислородного долга ,когда организм продолжает сжигать калории на протяжении нескольких часов после занятий.Ведь после 45 минут тренировки метаболизм организма остается ускоренным еще на 12 часов.Если вас не пугает небольшая потеря мышечной массы то можете заниматься исключительно кардиоупражнениями.Ведь даже безо всяких диет бег на беговой дорожке в течении 12 месяцев 5 раз в неделю может избавить от5 лишних кило.
Но все таки лучше комбинмровать аэробные и анаэробные упражнения.
Начать можно с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить ещё двумя кросс-тренировками. Например, тренажерный зал или упражнения с собственным весом.