Приветствую!)
Готов поспорить, что после 40-45 мало кто меняет стиль, частоту тренировок! Многие просто меняют или убирают некоторые движения, укорачивают тренировки и работают в многоповторке. А правильно ли это на самом деле???
В этой статье вы узнаете про особенности тренинга 40+, которыми пользуюсь я.
В чем проблема возраста?
Организм теряет мышечную массу уже после 30 лет по 3-5% за 10 лет. После 40 по 1% в год-два. 50+ этот процесс сильно усиливается.
В таком возрасте не только начинают разрушаться мышцы, но и, соответственно, становится намного дольше процесс восстановления, более слабая ЦНС, которая не выдерживает тяжелые тренировки, истончаются связки, плохо вырабатываются гормоны и изнашиваются суставы.
Казалось бы, что о тренировках после 40 можно забыть... Но если вы будете тренироваться по, ниже описанным, правилам, то можно добиться хоть какого-то прогресса и укрепить здоровье.
Секрет тренировок после 40-50 и упражнения
Для того, чтобы добиваться прогресса надо выполнять определëнные упражнения, которые включают много мышечных групп, являются безопасными, что я и делал.
Самые эффективные движения:
- Приседания;
- Жим лëжа;
- Подтягивания;
- Тяга в хаммере;
- Жим штанги сидя в Смитте;
- Жим штанги узким хватом;
- Подъëм гантелей на бицепс сидя;
- Гиперэкстензия/обратная;
- Трастер.
Выполнять нужно в среднем диапазоне: 6-12 в 3-4 подходах.
И САМОЕ ГЛАВНОЕ!...
Я думаю, что все уже поняли о трудностях, сложных моментах тренировок после 40-50.
Я тоже никак не менял план нагрузок, но у меня начался жëсткий регресс. Я стал в этом разбираться, спрашивать, экспериментировать и пришëл к некоторым выводам...
ВАЖНЕЙШИЕ тонкости:
- Тренироваться через день и не чаще 3 раз в неделю. Нужно отдыхать больше 24 часов;
- Делать больше статических упражнений с собственным весом;
- Конечно, уделять время хорошей разминки, но особо качественно нужно проводить заминку;
- Одна тренировка вместе с разминка и заминка не должна превышать 35-50 минут;
- Обязательно делайте различные кардио упражнения: беговая дорожка, на гребном тренажëре, недолго скакалка, элипсоид и т.д. Но только не велосипед, он вреден для мужского здоровья;
- Не выполнять упражнения в отказ;
- Не акцентировать внимание на негативной фазе движения;
- Выполняйте упражнения не долго - 10-20 сек;
- Исключите все травмоопасные движения. Чем вы старше, тем меньше у вас должно оставаться упражнений со свободным весом.
Всем спасибо за внимание, подписывайтесь, ставьте лайки, комментируйте!
Удачи, здоровья и долгих лет жизни!)