Меня до сих пор преследует мой 6-й класс физкультуры. В начале семестра все студенты приняли участие в тесте по физической подготовке. Часть испытаний включала в себя посещение старого турника. Я помню, как нервно стояла в очереди, зная, что вот-вот поставлю себя в неловкое положение. Видите ли, я был толстым ребенком. Моя мама пыталась сказать мне, что я ширококостная (Благослови тебя бог, мама), но я знала, что я толстая. И глядя на этот бар, я знал, что ни за что не смогу подтянуть свое пухлое 160-фунтовое тело своими слабыми 11-летними руками.
Я смотрела, как все эти тощие ребятишки делают подтягивания, как будто они ничего не значат. “Да,” подумал я,-подтягиваться легко, когда весишь всего 75 фунтов.” Может быть, Бог пытался унизить меня в тот день, потому что человек прямо передо мной в очереди был девушкой. Мало того, она была допубертатной спортивной машиной. Я стоял и смотрел, как она вытягивает одно подтягивание за другим. Я потерял счет, сколько их было у нее.
“Ладно, Маккей, - сказал тренер, “ты встал.”
В этот момент я собрал все позитивное мышление, на которое был способен. Я убедил себя, что действительно могу сделать 4 или 5 подтягиваний. С вновь обретенной уверенностью я подпрыгнула и схватилась за стойку. Все закончилось еще до того, как началось. Я хорошо сопротивлялся, но гравитация и мое толстое тело средней школы победили меня в тот день. Я даже не смог сделать ни одного вонючего подтягивания.
С тех пор я поставил себе целью в жизни подтягиваться. Их было много. Для меня подтягивание представляет собой окончательный тест в фитнесе.
Преимущества подтягиваний
Подтягивание-это динамо-машина для наращивания силы. Всего за одно подтягивание ваше тело задействует следующие мышцы:
- Пальцы
- Предплечья
- Двуглавая мышца плеча
- Трицепс
- Плечи
- Назад
- Ядро
Мало того, что ваша сила резко возрастет от подтягиваний, но и верхняя часть вашего тела станет больше и более определенной. Кроме того, сила, которую вы получаете от выполнения подтягиваний, поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях, таких как жим лежа или верхний пресс.
Как не делать подтягивания
Многие мужчины, у которых есть проблемы с выполнением подтягиваний, идут к вспомогательному подтягивающему аппарату, чтобы помочь им провернуть подтягивания. Не делай этого, это бесполезный костыль. Если ваша цель состоит в том, чтобы сделать несколько подтягиваний без посторонней помощи, вы тратите свое время на эти машины по нескольким причинам:
Во-первых, при выполнении подтягиваний существует ментальный фактор. Поскольку вы знаете, что машина помогает вам подняться, вы, вероятно, не будете прилагать столько усилий, как если бы делали подтягивания без посторонней помощи. Когда Вы, наконец, переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, вы все равно можете обнаружить, что не можете ничего сделать.
Во-вторых, вы не используете все мышцы, необходимые для реальных подтягиваний при использовании машины. Когда вы делаете настоящие подтягивания, ваше тело должно призвать большие и малые группы мышц по всему телу, чтобы вы подтянулись. Машина не наберет столько этих мышц. Таким образом, когда вы переключитесь на выполнение подтягиваний без посторонней помощи, у вас не будет сил, необходимых для их выполнения.
Процедура “Сделай Больше Одного Вонючего Подтягивания”
Один друг порекомендовал мне эту процедуру подтягивания, чтобы помочь превратить меня в машину. И знаешь что? Это сработало. За месяц я прошел путь от одного вонючего подтягивания до 10 повторений в нескольких сетах.
Так что, если вы готовы начать проворачивать подтягивания, вот ваша рутина.
Если в данный момент Вы можете сделать только одно подтягивание, начните с выполнения 12 наборов по 1 подтягиванию с 45-секундным перерывом между наборами. Выполняйте эту процедуру два раза в неделю. Как только вы сможете сделать два подтягивания, начните эту процедуру:
- Неделя 1: 6 сетов по 2 повторения. 45-секундный перерыв между сетами. Дважды в неделю.
- Неделя 2: 5 сетов по 3 повторения. Дважды в неделю.
- Неделя 3: 4 подхода по 4 повторения. Дважды в неделю.
- Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений. Дважды в неделю. Если вы в состоянии сделать больше, продолжайте. Как я уже сказал, к этому времени я смог увеличить количество повторений до 10.
Когда вы достигнете точки, когда вы сможете сделать больше, чем 12, пришло время начать добавлять вес к вашей рутине подтягивания, как плохой парень на картинке вверху.
Где делать подтягивания
Многие мужчины не делают подтягивания, потому что у них нет доступа к подтягивающей штанге. Вот несколько вариантов:
Ветка дерева. У некоторых деревьев есть ветви, которые идеально подходят для подтягивания. Когда вы выходите на пробежку, вскакивайте, хватайтесь и начинайте выкручивать некоторые из них.
Открытые спортивные залы. В 1980-х годах во многих парках вдоль беговых дорожек были установлены открытые тренажерные залы. Идея заключалась в том, что вы можете получить полную силовую тренировку во время бега трусцой. Обычно одной из станций является подтягивающая планка.
Возьмите подтягивающую штангу для вашего дома. Последний, и самый удобный вариант, это получить подтягивающую планку для вашей дверной рамы. Недавно я купил Железный тренажерный зал Pull-up bar и был полностью доволен им. Он просто вписывается прямо в вашу дверную раму, и вам не нужно сверлить отверстия или делать какую-либо установку. Самое замечательное в том, что у вас есть выдвижная планка в дверной раме,-это то, что каждый раз, когда вы проходите мимо нее, вы можете вытащить несколько штук. Сделав это через пару недель, вы будете делать больше, чем один вонючий подтягивание.
