По опросу, одна треть россиян страдают бессонницей.
Наш мозг может находиться в двух состояниях, возбуждения (бодрствования) и торможения (сна).
Одна из важнейших причин бессонницы – это нарушение гигиены сна, которой люди пренебрегают, а многие даже и не знают. Это очень важный механизм регулирования циркадных ритмов человека и внутренних часов любого живого организма. Идея заключается в том, что бы ложиться спать и вставать в одно и тоже время, как по будням, так и по выходным дням. В свой выходной мы стараемся отоспаться за все свои бессонные ночи, тем самым нарушая гигиену сна. Ложась поздно спать в субботу и проспав до обеда, вряд ли получиться раньше лечь спать в воскресенье. Из-за этого и нарушается гигиена сна, а за ним следует «эффект понедельника». Вот вы и легли спать пораньше, пара засыпать, но как-то не спиться. В результате бессонной ночи, на утро вы получаете разбитое состояние, тот самый «эффект понедельника».
Но поздно заниматься гигиеной сна, если бессонница уже нагрянула. Вообще слово «бессонница» обладает почти магическим свойством. Как только человек подозревает у себя бессонницу, то на здоровый сон и не стоит рассчитывать. У человека сразу возникает невротическое состояние, а находясь почти в стрессе, про продуктивный рабочий день и хорошее настроение, не может быть и речи. Часто люди сталкиваются с «ситуативной бессонницей» и намного реже с хронической.
Ситуативная бессонница бывала у каждого. Вроде бы и спать пара и сил уже не на что не хватает, но вот вы лежите в своей постели и сна ни в одном глазу. Такая бессонница часто бывает вызвана приёмом лекарственных препаратов, кофеино-содержащими напитками, сильным стрессом накануне, алкоголем и наркотическими веществами.
Давайте же разберём несколько техник, которые нам помогут уснуть.
· Не смотрите на время
Человек у которого не получается заснуть, начинает часто посматривать на часы, смотря сколько времени ему осталось спать. «Сколько уже прошло. Так, надо поскорее засыпать, а то завтра буду ходить как лунь. Спать,спать, спать!» Таким образом, вы себя вгоняете в стрессовое состояние. Уберите все часы, будильники и не смотрите время на телефоне. Прекратите считать, через сколько вам пора вставать. «Если я усну до 12, мне останется спать ещё 7 часов. Ну более или менее высплюсь». Когда спустя час вы обнаруживаете, что ещё не спите, в вас возникает ещё больше тревоги и осознание, что выспаться уже не получиться, только усугубляет положение.
· Не получается уснуть больше 30 минут – вставайте!
Вам не обязательно знать прошло 15 или 30 минут, не получатся уснуть, вставайте с постели. Займитесь чем-то монотонным. Почитайте книгу, повышивайте, выйдите на балкон подышать воздухом. Сон к вам придёт с распростёртыми объятиями. Как только почувствуете сонливость, начнёте зевать, смело отправляйтесь в кровать. Важно не сидеть в гаджетах за листанием ленты или переписками. Телефон и свет от экрана, не поспособствуют засыпанию, а наоборот отгонят сон, и «ночным режимом» вы не спасётесь.
· Расслабляем мышцы через напряжение.
Современный человек уже давно не расслабляется, он постоянно скован и напряжён. Даже сейчас читая эту статью, вы можете заметить, как ваши плечи сжаты и подняты вверх, мышцы лица напряжены, а язык прижат к верхнему нёбу. Как в таком состоянии можно уснуть? Никак!
Необходимо выполнить поочерёдно напряжения групп мышц. Начиная с мышц лица, плеч, живота, ягодиц и заканчивая мышцами ног. Идея заключается в специальном напряжении мышц и последующем расслаблении. Напрягайте мышцы что есть сил, пока они сами не сбросят напряжение.
· Дыхание наше всё
Нормально дышать мы тоже разучились, что так же сказывается на сне. Лежа в постели, мы даже не замечаем, как наше дыхание становиться поверхностным и частым. Мы разучились дышать полной грудью, как будто за воздух ввели налог или вроде того.
После напряжения мышц, постарайтесь восстановить дыхание. Сделайте глубокий вдох до 10 секунд, задерживаем дыхание на 5 секунд и выдыхаем в течение 10 секунд. Лично я пользуюсь методом 7-7-7. Вдох, задержали дыхание, выдохнули. Самое главное чтобы ни один из подходов не составлял более 10 секунд. Сделайте три таких повторения.
· Мои мысли мои скакуны
Я согласен, что ночь самое время, что бы подумать о завтрашнем дне, о том чего не сделали сегодня и обязательно доделаете завтра, обдумывать конфликты с родными и начальником, пытаясь их склонить на свою сторону.
Всё это так же нам мешает. В кровати надо спать, а не устраивать мозговой штурм! По этому, гоните от себя все мысли. Когда у человека в голове пустота, конечно плохо. Но в нашем случае этого как раз и нужно добиться для полноценного сна. Как я уже говорил, есть процесс возбуждения и его антагонист торможение. Наша задача затормозить бурное кипение мыслей в голове и оставить только один активный центр в мозгу, который будет выполнять роль сторожевого. Он будет стоять на посту нашего сна и контролировать любую мысль. «Стой, кто идёт! Стреляю без предупреждения».
Поставьте себе мысленно сторожа, который будет отвечать за любые движения вашей мысли. Как только заметите врага, бейте! Бейте так сильно, что бы другие боялись даже появиться. Это метод напоминает игровой аппарат с мышами или сурикатами, которые выскакивают с нор и ваша задача по ним попасть. Когда мы думаем, мы не можем уснуть, наш мозг находиться в возбуждении и многие отделы мозга задействованы. Конечно, полностью выключить мозг не получиться, поэтому наша задача свести активность до минимума, т.е. затормозить. На этот случай и приходит наш хранитель сна с дубинкой.
· Не спать
Если все перечисленные способы не помогли, есть ещё один и пожалуй один из моих любимых.
Часто перед важными событиями, наступает бессонница. Мы находимся в волнительном ожидании, этого «завтра». Скажите себе хоть 100 раз «спи», сон не придёт, но тогда давайте не будем спать. Решите для себя, что сегодня ночью вы спать не будите и всё! «Раз мне не уснуть, я лежу без дела, то и спать я вовсе не буду. Ну и что с того что не высплюсь, похожу денёк сонным, ничего страшного». Как только вы решите не спать, сон к вам нагрянет моментально, обещаю!
Так же не забывайте про проветриваемое помещение, теплый душ, молоко с мёдом.
Желаю вам хорошего сна и спокойных ночей. И запомните, вечно не спать вы не сможете, рано или поздно сон придёт. Так что не волнуйтесь если не получается уснуть сегодня, завтра вас «выключит» насильно.