УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ – это самая известная методика тренировки для повышения тонуса мышц тазового дна, которые поддерживает матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник. Методику разработал и описал известный в ХХ веке гинеколог Арнольд Кегель.
КОМУ ПОКАЗАНЫ УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ?
На самом деле, каждая женщина, которая хочет поддерживать органы малого таза здоровыми, может выполнять эти упражнения.
В целом эта методика была разработана для:
- 🌸беременных женщин – для обучения навыков полного расслабления мышц, которые препятствуют выталкиванию ребенка при родах.
- 🌸женщин после родов – для восстановления после тканей, испытавших сильное растяжение;
- 🌸профилактики и лечения недержания мочи и кала;
- 🌸профилактики и лечения опущений органов малого таза (матки, влагалища и т.д.);
- 🌸поддержания сексуального здоровья, улучшения интимной жизни и профилактики воспалительных процессов половых органов.
Кому ПРОТИВОПОКАЗАНО делать упражнения Кегеля?
- 🌸женщинам, перенесшим выкидыш и преждевременные роды;
- 🌸женщинам, у которых диагностировали онкологические опухоли;
- 🌸женщинам в послеоперационный период.
О показаниях, противопоказаниях поговорили, теперь переходим к самим упражнениям КЕГЕЛЯ🧘🏻♀️.
Подготовка к выполнению упражнений.
Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти упражнения можно делать сидя, лежа или стоя – в любом положении. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход. Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.
Сжимание – это основное движение всех упражнений Кегеля.
Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания.
Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях⁉️.
.
При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышц – ягодиц,бедер или брюшной полости.
При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4-6 недель).
🔴Итак, комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля🧘🏻♀️.
- 🌸Упражнение "Удержание"
Сократите мышцы тазового дна на 5-10 секунд, а затем расслабьте. Повторите 10 раз четыре раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 50 четыре раза в день.
- 🌸Упражнение "Сокращение"
Ритмично сокращайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабьте их и отдыхайте 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений. Постепенно увеличивайте продолжительность времени удержания мышц до 10 секунд.
- 🌸Упражнение "Лифт"
Представьте, что Вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъеме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Затем совершить поездку в подвал, где ваши мышцы тазового дна полностью расслаблены.
- 🌸Упражнение «Волны». В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10-20 секунд.
- 🌸Упражнение «Позиционированние». Данное Упражнение очень эффективно для беременных женщин. Прежде, чем его выполнять, обязательно предварительно очистить кишечник. Расслабьтесь, задержите дыхание, затем немного потужьтесь, как при опорожнении. Можете попробовать делать это Упражнение в разных положениях - лёжа, сидя, на корточках или на четвереньках.
Также можно совмещать это Упражнение с дыхательной гимнастикой.