Друзья, привет!
Меня зовут Курочкин Константин, я тренер. Новичок на Дзене, но в моем блоге уже можно найти много полезных видео о физкультуре, тренировках и питании. Сегодня представляю вашему вниманию рерайт своей статьи из паблика ВК (как это было давно. Вы еще пользуетесь ВК для потребления контента?)
"Не так давно от одной из участниц нашей группы (в комментарии под публикацией) пришел вопрос об употреблении воды во время тренировки. Так же была приложена копия статьи, в которой приводятся аргументы против употребления воды, автор пишет о сильной нагрузке на почки и сердце, а так же о возможности воспаления верхних дыхательных путей.
Давайте все же разберемся, сколько, чего и зачем пить во время тренировки. (И опасно ли это?)
Простая и понятная истина - тело быстро теряет влагу во время тренировки, с интенсивным дыханием и испарением для поддержания постоянной температуры тела. Если бы этого не происходило - вы бы перегрелись/получили тепловой удар. Риск перегрева повышается, если заниматься в жаркую погоду или в душном помещении. Чем выше температура окружающей среды - тем быстрее вы теряете воду.
Потери воды нужно восполнять, иначе организм заберет "понемногу и отовсюду". Наверное вы замечали, что после мощной тренировки может густеть слюна, и кровь может менять свою вязкость подобным образом. Вы когда-нибудь пробовали высасывать через трубочку густой молочный коктейль? Это сложнее чем втянуть "жидкую" воду. Получается, что и сердце нагружается сильнее "густой" кровью. Понятно, что в организме не все так примитивно, есть "системы защиты", но все же лучше обеспечивать свое тело всем необходимым своевременно.
Это нормальная практика - пить во время тренировки. Другой вопрос - сколько?
Скорость усвоения воды - примерно 0,6 л в час, именно такое количество я и порекомендую. Для того, чтобы вода не вызывала неприятных ощущений в желудке пить ее нужно небольшими глотками в течение всей тренировки. Вода покидает наш желудок через 10-15 минут после приема, следовательно такие интервалы не вызовут неприятных ощущений. Лучше всего, чтобы она была комнатной температуры, так как холодная вода может вызвать неприятные спазмы желудочной и кишечной мускулатуры, а также повлечь за собой ангину или другие заболевания верхних дыхательных путей.
Вы, возможно, замечали белые разводы на темной тренировочной одежде. Это минеральные соли, которые покидают наш организм с потом. Естественно предположить, что их тоже нужно восполнять, иначе можно получить отеки, проблемы с давлением и другие неприятности со здоровьем.
Делать это можно разными способами: добавлением поваренной соли в воду, употреблением изотонических растворов или простой минеральной водой. Я бы посоветовал пить минеральную столовую воду во время тренировки (не путать с лечебной). Она имеет низкую степень минерализации и хороший состав. Особое внимание рекомендую уделить магниево-калиевым водам, типа Архыз, Виттель и другим. Тип воды можно всегда посмотреть на этикетке. Так же после тренировки я бы рекомендовал выпивать 150-200 мл лечебно-столовой воды, которая придется вам по вкусу, после тренировки. Это поможет вернуть растраченные минералы.
Что же касается изотоников, то они помимо минеральных солей, содержат еще быстрые углеводы. Многие любят их за приятный вкус, однако я бы посоветовал оставить их спортсменам, потому что их роль заключается в увеличении показателей выносливости. Однако есть исключения: если уровень вашей подготовки низок и во время тренировки вы чувствуете тошноту, головокружение, по спине течет холодный пот, то скорее всего это гипогликемия, или низкий уровень сахара крови. Изотоник в этом случае поможет не падать в обморок. Как вариант, можно просто добавить ложку меда в воду.
Итак, подведем итоги:
- За часовую тренировку правильно и нормально выпить около 600 мл воды.
- Пить стоит порциями по 100-150 гр раз в 10 минут или меньшими порциями чаще.
- Для тренировки хорошо подойдет минерально столовая вода.
- После тренировки или в течение часа стоит выпить 150-200 мл воды средней минерализации (лечебно-столовой)
- Если во время тренировки вы чувствуете тошноту и головокружение, может помочь изотоник или сладкая вода.
Все вышеуказанные советы имеют рекомендательный характер и не являются строгими.
Надеюсь, эта заметка поможет вам сделать тренировки более полезными для здоровья. С Уважением, Курочкин Константин."