Главное условие прогресса при построении тела это избыточные нагрузки, направленные на него под разными векторами. Но кроме направленной нагрузки нужно еще кое-что очень важное! Это отягощение, то есть поднимаемый вес, и отягощение должно меняться! Если не менять его, то прогресса не будет! Я сам занимался в фитнес клубах уже более десяти лет и прекрасно знаю как построить хорошую физическую форму в зале, но как быть если нет возможности или нет времени ходить в тренажерный зал?
Накачаться в домашних условиях реально? Конечно да, если выполнять условие выше!
Базовое оборудование для тренировок в домашних условиях:
Скамья регулируемая под разные углы.
Стойки для жима и приседаний.
Штанга и блины.
Сборные гантели.
Фитнес-резины.
Турник.
Всё это обойдётся вам в 30-60 т.р. в зависимости от бренда оборудования.
Сплит можно составить классический трёхдневный:
Первый день тяговый, второй жимовой и третий это ноги.
В тяговый день делаем:
1. Подтягивания
2. Тяга штанги к поясу
3. Тяга гантелей к поясу
4. Подъём штанги (гантелей) стоя на бицепс
В жимовой день делаем:
1. Жим 30 градусов.
2. Жим на горизонте.
3. Жим узким хватом.
4. Французский жим с гантелями или штангой.
В день ног делаем:
1. Приседания со штангой.
2. Мёртвую тягу.
3. Выпады с гантелями.
Это прекрасный базовый комплекс упражнений не только для поддержания себя в хорошей физической форме, но и для прогресса и повышения силовых показателей.
Вот только не все смогут позволить себе купить такое количество оборудования себе домой ввиду стоимости и пространства в квартире, так как всё это оборудования будет занимать примерно 6-8 квадратных метров.
Я решил этот вопрос для себя постройкой складной домашней станции, которая в сложенном состоянии занимает 13 см от стены, а в ширину не превышает и метра.
Чтобы тренироваться дома необязательно покупать дорогостоящее и громоздкое оборудование в виде силовой рамы, стоек для жима и приседа, а про рычажные или блочные тренажеры я вообще молчу. На рынке присутствует огромное множество таких тренажёров, но каждый из них заточен под одно конкретное упражнение и их приобретение целесообразно либо в фитнес-зал, либо в более менее вместительный домашний зал, но никак не в обычную рядовую квартиру, в которой просто не будет столько места.
Моя домашняя станция называется "Стенка-Трансформер" и на ней я могу делать следующие упражнения:
(грудь)⠀⠀⠀
1️⃣ - жим лёжа на горизонте;⠀⠀
2️⃣ - жим лёжа на горизонте поочередно;
3️⃣ - жим лёжа 30 градусов;
4️⃣ - жим лёжа 45 градусов;⠀⠀
5️⃣ - жим лёжа 60 градусов.⠀⠀⠀
(спина)⠀⠀⠀
1️⃣ - тяга штанги к поясу;⠀⠀
2️⃣ - тяга поочерёдно узким хватом;
3️⃣ - тяга поочерёдно широким хватом;⠀
4️⃣ - подтягивания;⠀⠀
5️⃣ - шраги стоя.⠀⠀⠀
(плечи)⠀⠀
1️⃣ - жим сидя 80 градусов;⠀⠀
2️⃣ - жим стоя;⠀⠀
3️⃣ - тяга к подбородку стоя;⠀⠀
4️⃣ - тяга на заднюю дельту лёжа / стоя;⠀⠀
5️⃣ - подъём перекладины стоя перед собой;
6️⃣ - махи на среднюю дельту.⠀⠀⠀
(руки)⠀⠀⠀
1️⃣ - подъём на бицепс стоя⠀⠀
2️⃣ - жим узким хватом
На моём канале в Дзен я выкладывал видео моих тренировок на этой домашней станции. Если кому-то станет интересно, заходите изучайте.
Всем здоровья и удачи!