Когда я начала заниматься в зале, на протяжении долго времени я не чувствовала свои ягодицы в полной мере и делала упражнения механически, задействуя при этом все что угодно, но ягодицы в минимальной степени.
Как же это сделать?
Перед тем как начнёте заниматься, сделайте изолирующие упражнение на ягодицы до жжения и без весов. Примеры таких упражнений: ягодичный мостик, отведение ноги назад
Когда я начала заниматься в зале, на протяжении долго времени я не чувствовала свои ягодицы в полной мере и делала упражнения механически, задействуя при этом все что угодно, но ягодицы в минимальной степени.
- Наши ягодицы не задействованы в обычной жизни, а вот мышцы ног — наоборот. Поэтому многие из вас начиная заниматься в зале и делая упражнения вроде приседаний чувствуют в основном квадрицепс бедра. Для того чтобы почувствовать ягодицы, нужно установить связь между мозгом и ягодицами — нейромышечную связь.
Как же это сделать?
Перед тем как начнёте заниматься, сделайте изолирующие упражнение на ягодицы до жжения и без весов. Примеры таких упражнений: ягодичный мостик, отведение ноги назад (махи), разведение ног сидя в тренажере и тд. После этого проступайте к базовым упражнениям с весами.
- Ягодичный мостик на скамье с весом станет для вас лучшим упражнением для прокачки ягодиц. Подъем бёдер активирует верхнюю часть ягодиц на 69,5% а нижнюю на 87% и при этом почти не нагружает квадрицепс.
- Такие упражнения как Приседания румынские тяги, выпады являются базовыми и помогут нарастить ягодицы. Убедитесь, что все упражнения вы делаете правильно. Во время выполнения тренировки на попу, Вы должны сконцентрироваться на ягодичных мышцах и думать только о них.
- Каждую тренировку на ягодицы заканчивайте концентрическим отказом (это когда вы снова делаете изоляционные упражнения но до полного отказа, когда вы уже физически не можете делать больше повторений) Концентрический отказ помогает бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей.
Примеры базовых упражнений на ягодицы:
- Присед
- Выпады (всевозможные вариации их очень много на самом деле)
- Тяга на прямых ногах
- Тяга с широко поставленными ногами (сумо)
- Ягодичный мостик на скамье с весом
Изолирующие упражнения на ягодицы:
- Разведение ног в тренажере сидя
- Отведение ног стоя в кроссовере или без веса
- Отведение ног на четвереньках (отлично прорабатывает малую и среднюю ягодичные мышцы, которые являются зачастую отстающими)
- Ягодичный мостик но без веса лёжа на полу (поможет вам забить ягодицы до жжения в конце тренировки)
- Вышагивания в стороны с резинкой на щиколотках.
- И тд