Можно ли тренироваться каждый день? Многие почему-то считают, что чем больше тренировок, тем лучше. И в этом заключается проблема. Потому что мышцы устроены таким образом, что они становятся сильнее во время отдыха, а не во время тренировки. Организму нужен отдых не только для восстановления мышц, но и для адаптации к нагрузке других составляющих, таких как суставы, связки и сухожилия. Как организовать тренировки, чтобы получать от них максимум и не перетренировываться?
Однозначного ответа нет. Потому что существует огромное количество тренировочных целей и методов их достижения. Мы подготовили небольшой обзор основных моментов, которые необходимо учитывать при разработке программы тренировок.
Частота. Количество тренировок за определенный период времени.
Объем. Количество упражнений, подходов и повторений за тренировку.
Интенсивность. Очень многие ошибочно принимают за интенсивность чувство усталости после тренировки или появление отложенной боли в мышцах. На самом же деле интенсивность определяется объемом сопротивления которому противостоят мышцы. Таким образом, если вы способны выполнить всего 3 подтягивания с дополнительным весом, то интенсивность этого упражнения будет намного выше, чем если бы вы смогли выполнить 20 подтягиваний с таким же весом.
Усталость. Этот параметр определяет насколько тяжело вы тренируетесь и доходите ли до личного предела усталости в мышцах или нет.
Есть ещё два момента, которые нельзя назвать напрямую тренировочными параметрами, но они также имеют большое значения для определения того, как часто вы можете тренироваться.
Во-первых, нужно понимать состоят ли ваши тренировки из фулл-боди упражнений или вы делаете сплиты на разные группы мышц в разные дни. Во-вторых, нужно учитывать ваши индивидуальные особенности, такие как генетику, питание, режим сна, а также общий образ жизни за пределами спортивной площадки. Именно поэтому нет никакого смысла в том, чтобы копировать чужие программы тренировок, потому что то, что работало для них, вовсе необязательно будет работать и для вас.
Для лучшего понимания того, о чем идет речь, сейчас я познакомлю вас с несколькими примерами. Для простоты будем считать, что во всех примерах речь идет об одном и том же человеке.
Пример №1. В обоих вариантах вы тренируетесь очень часто с высокой интенсивностью, выкладываясь на максимум в каждом объеме, и средним объемом. Однако в первом случае выполняете сплиты на разные группы мышц, а во втором – тренируете все тело. Во втором случае наш организм подвергается намного большему стрессу, потому что мы нагружает каждый день одни и те же группы мышц, выжимая из них максимум. Но даже в случае сплитов нужно быть осторожным, потому что нагрузка на центральную нервную систему, связки и суставы все остается высокой.
Пример №2. В этом примере все параметры будут такими же, как и в предыдущем, за исключением Усталости. В варианте 2.2 мы тренируемся до мышечного отказа, из-за чего мышцам потребуется больше времени на восстановление после тренировки по сравнению с первым вариантом, где мы тренируемся не до отказа. Высокочастотные тренировки с высокой интенсивностью, но без мышечного отказа – это отличный вариант для отработки технических элементов, которые вы ещё не освоили, например, стойки на руках или аналогичных. Чем чаще вы её тренируете, тем быстрее освоите, но важно даже близко не подходить к своим пределам.
И это только несколько примеров для размышления, задача которых показать вам, что не существует одного правильного ответа на вопрос о том, как часто можно тренироваться. Некоторым удается интуитивно найти ответ на этот вопрос, но это требует большого тренировочного опыта и знаний. Новичкам же мы советуем завести дневник тренировок и отслеживать свой прогресс с течением времени, пробуя различные комбинации тренировочных параметров для достижения наилучших результатов.
- Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTube Street Workout.
- SOTKA - бесплатная программа для новичков для iOS и Android.
- Магазин WORKOUT - лучшие товары для тренировок!
