Данная программа предназначена для девушек, которые хотят сделать акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра и рассчитана на тех, кто уже имеет некоторый стаж тренировок, умеет технично выполнять базовые упражнения и физически готов к 4 тренировкам в неделю.
1 день (Грудь-дельты)
- Общая разминка.
- Армейский жим, 1 разм *15+3 рабочих* 10.
- Разведения гантелей стоя, 1 разм*20+3 рабочих* 15.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье/отжимания от пола (на выбор или чередовать), 1 разм+4 рабочих * 12.
- Разведения гантелей на наклонной скамье/сведения рук в тренажере (на выбор или чередовать), 1 разм*20+4 рабочих*15.
- Упражнение на пресс, 3 подхода.
2 день (Передняя поверхность бедра-ягодицы)
- Общая разминка.
- Упражнение на пресс, 2 подхода.
- Гиперэкстензия, 2 подхода.
- Жим ногами, 3 подхода, 20-15-15, без сильного утомления, разминка перед приседом.
- Приседания со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч, ниже параллели, 2 разминочных, 15-12, 4 рабочих*8-10.
- Выпады в шаге со штангой, 4 рабочих*20 шагов.
3 день (Спина-задние дельты)
- Общая разминка.
- Подтягивания (1 разминочный тяги верхнего блока*15) 4 рабочих*10.
- Тяга верхнего блока параллельным хватом, 1 разм*15+4 рабочих*12.
- Тяга горизонтального блока одной рукой, 1 разм*15+4 рабочих*12.
- Разведения гантелей в наклоне, 1 разм*15 +4 рабочих*12-15.
- Упражнение на пресс, 3 подхода.
4 день (Задняя поверхность бедра-ягодицы-икры)
- Общая разминка.
- упражнение на пресс, 2 подхода.
- Гиперэкстензия на наклонной скамье, 1 разминочный без отягощения+3 рабочих с отягощением*15.
- Тяга гантелей на прямых ногах, 1 разм*15+4 рабочих*10.
- Сгибания ног в тренажере, 1 разм+4 рабочих*15.
- Отведения ноги на блоке, 1 разм+3 рабочих*15.
- Подъем на носок сидя/подъем на носок с гантелей стоя (чередовать), 4 рабочих*15.
