Давайте будем честны: каждый из спортсменов, попадая в тренажёрный зал, пытался "следовать" программе самого большого атлета в его зале. Хотя бы некоторое время. И это абсолютно логично: если этот парень такой здоровый, значит, он наверняка качается правильно?
Пару десятков лет назад такой подход (часто называемый "бро-наукой") был чуть ли не единственным способом получить опыт. Но время шло, и учёные тоже не дремали. В результате чего многие вещи, считавшиеся эффективными, были разоблачены.
Но есть и те, которые ПОДТВЕРДИЛИСЬ наукой. И сегодня мы поговорим о них!
1. Объём тренировочной нагрузки
Если грубо, это количество тяжёлых подходов. Увеличивая его, мы будем получать больше стимула и (как следствие) роста массы и силы. Систематический обзор большинства исследований на эту тему показал, что рост мышц сильно зависит от количества выполненных рабочих подходов.
Это не значит, что нужно делать кучу подходов в надежде раскачаться быстро. Само собой, нужно учесть ваши возможности по восстановлению. Можно пользоваться этим приёмом (увеличением подходов) время от времени.
2. Нейро-мышечная связь
Да, Арнольд был прав: если фокусироваться на работе мышцы во время подхода, это реально может увеличить ваш прогресс по набору мышечной массы, согласно этому исследованию. Так что можете пробовать представить, как ваши бицепсы/другие мышцы во время работы наливаются кровью))
3. Локальная гипертрофия
Суть здесь в том, что вы можете изменять упражнения, чтобы наращивать ОПРЕДЕЛЕННУЮ часть мышечной группы. Например, верхнюю часть грудных.
Противники этой теории часто парируют тем, что мышца сокращается одинаково по всей длине. Следовательно, растёт без изменения формы.
Скажу честно... Я был одним из них и долго не верил. Очень долго. Но решил провести эксперимент сам и... Вроде как получилось! Однако, для визуального отличия пришлось тренироваться специфически довольно долго - 6 месяцев.
Другими словами: если вы используете упражнение, которое, скажем так, переносит нагрузку ближе к одному из сухожилий рабочей мышцы (в моём случае это было сгибание бицепса со штангой обратным хватом), то мышцы в этой зоне будут расти немного быстрее (один, два, три).
4. Животный белок
Чтобы получить белок, мы едим что? Яйца, молочные продукты и другие виды животного белка (мясо, рыба итд). Для нас это кажется простой и понятной вещью, но так было не всегда.
Исследования, изучающие аминокислотный профиль различных белковых продуктов (как животных, так и растительных), обнаружили уже давно знакомую для нас вещь: белок животного происхождения качественнее по своему составу. Что очень важно, если мы говорим о росте мышц.
На этом я закончу. Надеюсь, информация была полезной для вас. Оценивайте статью (если считаете нужным) и спасибо за внимание!
Какой пункт в этой статье был для вас новым? Делитесь мнением в комментариях!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:
Отдых между подходами и рост силы - научный разбор!
Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно?
4 метода набора массы, которые пригодятся каждому хардгейнеру!