Витамин D - Солнце в двух словах!
Что такое витамин D?
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который в первую очередь поддерживает усвоение кальция, способствуя росту костей и минерализации. Он также участвует в различных функциях иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем.
Витамин D бывает двух разных форм:
- Эргокальциферол (витамин D2) - это растительная форма витамина D, которую обычно получают из дрожжей. Рецептурные продукты, содержащие витамин D, содержат витамин D2.
- Холекальциферол (витамин D3) - это тип витамина D, который вырабатывается нашим организмом при воздействии солнечного света. Это также тип витамина D, который содержится в жирной рыбе, такой как лосось и сельдь. Большинство добавок получают витамин D3 из ланолина. Наш организм усваивает витамин D3 более эффективно, чем витамин D2.
Его называют солнечным витамином. Только 20% витамина D поступает из нашего рациона, а остальные 80% поступают из нашей кожи после воздействия УФ-В излучения.
Сколько витамина D нам нужно?
Нет полного согласия относительно оптимального суточного потребления витамина D.
Определить нормы суточной потребности в витамине D сложно, потому что его важным источником является солнечный свет (иногда даже 100% потребности). Большинство людей могут накопить достаточную суточную дозу витамина D, проводя на солнце около 30 минут за раз. Количество витамина D в организме чаще всего зависит от погоды, а также от того, какой участок кожи и как долго мы находимся под солнечными лучами.
Институт пищевых продуктов и питания рекомендует следующие стандарты:
- Младенцы: рекомендуемый стандарт 20 мкг, безопасный уровень 10 мкг
- Дети (1-9 лет): 15 мкг, безопасный уровень 10 мкг.
- Молодежь и люди старше 60 лет: 10 мкг, безопасный уровень 5 мкг
Преимущества здорового уровня витамина D
Витамин D - важный ингредиент в регулировании баланса кальция . Он помогает организму усваивать кальций из нашего рациона, тем самым способствуя развитию и поддержанию крепких костей. Без достаточного количества витамина D кости становятся тонкими, ломкими или мягкими. Ослабление костей увеличивает риск переломов и заболеваний костей, таких как остеомаляция и остеопороз.
Многочисленные исследования показывают связь между правильным уровнем витамина D и сильной иммунной системой. Группа специальных клеток под названием «Т-клетки необходимы для иммунной защиты и зависят от адекватного уровня витамина D в крови». Когда Т-клетка подвергается воздействию чужеродных бактерий и вирусов, она посылает сигнальное устройство, известное как рецептор витамина D. Если в крови дефицит витамина D, Т-клетка остается бездействующей и не может атаковать бактерии / вирус.
Витамин D также снижает высокое кровяное давление. Снижение артериального давления связано с уменьшением количества сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин D снижает кровяное давление у людей, страдающих гипертонией.
Также существует связь между витамином D и диабетом 2 типа . Считается, что витамин D играет роль как в регулировании, так и в высвобождении инсулина. Дефицит витамина D снижает выработку инсулина, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
Другие исследования также предполагают, что женщины с нормальным уровнем витамина D более успешны в лечении бесплодия по сравнению с женщинами с низким уровнем витамина. Для женщин с СПКЯ (синдром поликистозных яичников) адекватный уровень витамина D может поддерживать созревание фолликулов, наступление овуляции и регулирование менструального цикла.
Также существует тесная связь между низким уровнем витамина D и учащением заболеваний пародонта , включая гингивит и потерю зубов. Ученые считают, что это может быть связано с тем, что витамин D может оказывать противовоспалительное действие.
Солнечный витамин также снимает депрессию и беспокойство . Не раз мы слышим о сезонных аффективных расстройствах или грустных депрессивных настроениях, вызванных нехваткой солнечного света зимой. Витамин D увеличивает уровень серотонина в головном мозге, что помогает улучшить настроение и самочувствие.
Почему дефицит витамина D так распространен?
Низкое потребление витамина D считается серьезной проблемой для здоровья во всем мире. По оценкам, дефицит витамина D затрагивает примерно 1 миллиард человек во всем мире, что делает его глобальной проблемой здравоохранения.
Дефицит витамина D в основном связан с недостаточным воздействием солнечного света. Долгие месяцы мрачной, серой и пыльной погоды и образ жизни, когда большую часть дня проводят в офисе или дома, являются основными причинами низкого уровня витамина D в организме.
Другой причиной дефицита витамина D является недостаточное количество витамина D в рационе и такие состояния здоровья, как желудочно-кишечные расстройства, заболевания почек и печени.
Более того, с возрастом наша кожа не вырабатывает витамин D так хорошо, как когда мы были моложе. Например, 70-летний мужчина производит только около 25% витамина D, производимого 20-летним.
Группы людей, наиболее подверженных риску дефицита витамина D, включают:
- Люди старше 55 лет
- Люди, которые работают в офисе
- Люди с более темным оттенком кожи
- Вегетарианцы и веганы
Источники витамина D
Витамин D содержится в небольшом количестве продуктов, таких как: жирная рыба, яичные желтки, грибы, сыр, свинина (особенно печень и ребра!), Коровье молоко и обогащенные продукты - апельсиновый сок, сухие завтраки и смеси для детского питания.
Если вы придерживаетесь особой диеты, вам может быть трудно получить рекомендуемое потребление витамина D. Вот некоторые веганские источники витамина D:
- Соевое молоко
- Миндальное молоко
- Грибы
- Апельсиновый сок, обогащенный витамином D.
- Добавки
Возможна ли передозировка витамина D?
Да и побочные эффекты могут быть очень серьезными.
Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме и не выводятся так же легко, как водорастворимые витамины. Высокий уровень витамина D может вызвать чрезмерное количество кальция в крови, так называемое гиперкальциемия (уровень кальция выше 2,5 ммоль / л).
Наиболее частыми ранними симптомами гиперкальциемии являются слабость, трудности с концентрацией внимания, повышенная жажда, запор, потеря аппетита, боли в животе, тошнота, рвота, мышечная слабость, усталость, камни в почках, панкреатит, сонливость или даже кома.
Хорошая новость заключается в том, что передозировать пищу витамином D чрезвычайно сложно. Кроме того, повышенное воздействие солнечного света не имеет негативных симптомов, связанных с витамином D. Токсичность витамина D в основном связана с чрезмерным приемом добавок.
Пищевые добавки, т.е. солнечные лучи, упакованные в капсулу
В пасмурные осенние и зимние месяцы большую часть витамина D можно получить в основном в аптеках или других магазинах, торгующих добавками.
Зимние солнечные лучи или еда, которую мы потребляем, недостаточны для поддержания оптимального уровня витамина D. Следовательно, добавки являются чрезвычайно полезным решением, помогающим стабилизировать уровень витамина D в организме.