В этой статье я подробно и кратко рассмотрю, как можно увеличивать интенсивность нагрузок для того, чтобы ваши мышцы получали стимул к росту. Не всегда речь идет только о рабочем весе, прогрессия нагрузок может строиться и через другие переменные.
С чего начинаем?
- Для начала выберите отягощение, с которым вы можете осилить 5-30 повторов. Когда я говорю "осилить", я имею ввиду выполнить повтор в чистой технике, до "отказа". Почему именно 5-30? Потому что это именно то количество повторов, которые дают наилучший мышечный рост. Меньше - будет развиваться в основном сила, больше - в основном выносливость.
- Далее подбираем такое количество подходов, которые дают вам хорошее кровенаполнение в рабочей мышечной группе, и ощутимо её утомляет. Обычно это 3-5 подхода.
Работаем
- Сделайте с выбранным весом столько повторов, чтобы оставалось не более и не менее 3 повторов до отказа.
- Делаем это нужное кол-во раз (подходы).
- Записываем наши рабочие веса, повторы и подходы, что получились.
Прогрессия
Для следующей вашей тренировки, добавьте либо немного веса, либо один дополнительный повтор (до 30 допустимо), либо приблизьтесь на 1 повтор ближе к "отказу", ничего больше не меняя.
Примеры:
- На первой тренировке вы пожали 50 на 10 (13-отказ)
- На второй тренировке вы пожали 50 на 11 (13-отказ)
- На второй тренировке вы пожали 55 на 10 (12-13 -отказ)
Главное правило заключается в том, чтобы вы сделали большую работу на второй тренировке, чем на первой. Это достижимо как увеличением повторов, так и веса отягощения. Обратите внимание, что тут не нужно никуда торопиться. Увеличиваем вес буквально на 5%, количество повторов буквально на 1, максимум 2. Поторопитесь, и прогресс встанет, и придется делать шаг назад.
Если вы не можете увеличивать ни вес, ни число повторов, вы что-то делаете не так. Скорее всего, вы тренируетесь, не отдохнув достаточно. В таком случае, делаем шаг назад, на одну-две недели уменьшая вес/количество повторов. Затем снова идем "вверх".
Когда увеличивать количество подходов?
Если на прошлой тренировке вы не почувствовали хорошего кровенаполнения в рабочих мышцах, и их утомления после тренировки, и вы чувствуете себя очень "свежо" после неё, можете попробовать добавить 1-2 подхода.
Если же вы чувствуете утомление в мышцах, а тем более легкую мышечную боль после тренировки (не говоря даже о сильной мышечной боли), не вздумайте повышать количество подходов - рано. Дайте вашему телу адаптироваться к этому объему нагрузки, привыкнуть к нему.
Послесловие
Всю информацию в статье я основывал не только на собственном опыте, но и на ряде исследований по этим вопросам.
В исследовании ниже показано, что вес отягощения в 30-40% от 1 повторного максимума (далее 1пм), давал такую же гипертрофию, как и вес в 65-80% от 1пм. Следовательно, многоповторка работает. 30-40% от 1пм-это приблизительно до 30 повторов в отказ. Именно отсюда и моя рекомендация в 5-30 повторов. Но я хочу подчеркнуть, что идеальное число повторов именно для вас, и вашего прогресса в объемах, может быть индивидуально, вам придется найти идеальный "размах" повторов самостоятельно, за вас это никто не сделает.
Остальная информация подкреплена большим метаанализом (обзор исследований):
Спасибо что читаете, буду рад вашему пальцу вверх)
