Привет, друзья. Из названия статьи, я думаю, все понятно. Поэтому я предлагаю не лить много воды, а приступить сразу к делу.
Пандемия коронавируса многих из нас заставила запереться у себя в жилищах и о тренировках в боксерском зале пришлось забыть. Но организм требует нагрузки, а душа воина стремится в бой. Конечно, полноценной тренировки дома не получится, но сохранить (или попытаться сохранить) форму можно. Итак, что я, как тренер, могу вам предложить?
1. Разминка
Пренебречь разминкой – значит получить травму во время тренировки. Предлагаю следующие разминочные упражнения:
1. Вращение головой медленно (от 30 сек. До 1 мин.)
2. Вращение в плечевом суставе (от 30 сек. До 1 мин.)
3. Махи руками от (30 сек. До 1 мин.)
4. Повороты корпуса влево и вправо (от 30 сек. До 1 мин.)
5. Наклоны корпуса вперед назад от (30 сек. До 1 мин.)
6. Подъёмы на носках (от 30 сек. До 1 мин.)
Хорошо бы добавить сюда прыжки через скакалку, но у большинства из нас габариты жилища не позволят этого сделать. Поэтому я вам предлагаю выполнять джапинг джеки (если что, гугл в помощь). Пять минут будет достаточно для того чтобы разогреться. Теперь переходим к основной тренировке.
2. Бой с тенью
Основой домашней тренировки боксера будет бой с тенью. Уделим этому упражнению 10 раундов по 2 минуты. Вроде бы как многовато, но мы ограничены в оборудовании и пространстве. Естественно раунды будут подразумевать определенные задания. Помним, места не много, бегать как угорелому по всей квартире не нужно, это и в зале не приветствуется. Итак, поехали:
1. Раунд. Работа на челноке. Без ударов и защитных действий. Три челнока вперед, три челнока назад. Боевая стойка и следим за локтями, чтобы были прижаты к корпусу.
2. Раунд. Защитные действия. Так же предлагаю челнок. Без ударов. Представляем соперника и защищаемся от его ударов. Подставки, уклоны, нырки, оттяжки, сайдстепы, все это приветствуется.
3. Раунд. Аналогичный второму.
4. Раунд. Работа передней рукой. В этом раунде я предлагаю поработать исключительно передней рукой. Кроме того не забываем выполнять работу, которая была в предыдущих раундах. То есть, делаем все то, что делали раньше, но добавляем удары по воображаемому сопернику передней рукой.
5. Раунд. Аналогичный четвертому.
6. Раунд. Исключаем переднюю руку, работаем задней сильнейшей рукой. Рекомендую не наносить такие удары подряд, лучше меньше, но с акцентом.
7. Раунд. Аналогичный шестому.
8. Защитные действия без ударов.
9. Вольный бой. Рекомендую постоянно представлять соперника. Чтобы удары поражали цель, эту цель нужно представить
10. Аналогичный девятому.
Основная часть подошла к логическому завершению, самое время передохнуть пару минут. Старайтесь не садиться, просто медленно походите по периметру жилья.
Заключительная часть домашней тренировки пройдет в режиме силовой гимнастики. Это конечно громко сказано, но что имеем, то имеем:
1. Отжимания от пола на кулаках. 4 подхода по 25 повторений , темп взрывной
2. Приседания с выпрыгиванием. 4 подхода по 30 повторений.
3. Скручивания (пресс) 4 подхода по 80 повторений.
Вот такая тренировочка, друзья. Выполняя все эти действия 3 раза в неделю поможет вам сохранить форму и скоротать дни самоизоляции. Всем добра! Занимайтесь боксом.