Похудение с помощью диет делает нас голодными и раздражительными.
Диеты дают нестойкий результат, а длительное ограничение калорий снижает обмен веществ. Сбросить вес каждый последующий раз все сложнее, этот феномен называется эффектом йо-йо.
На самом деле, при правильно подходе похудеть можно и без строгих диет.
1. Сокращайте углеводы
Исследования показывают, что уменьшение углеводов снижает чувство голода и вы автоматически съедаете меньше. Также сокращение углеводов приводит к снижению веса в 2–3 раза по сравнению с обычной диетой.
Изменения в весе могут быть заметны уже на следующее утро, так как из организма уходит избыток жидкости.
Во время похудения норма углеводов — 20–50 гр. в день.
Совсем отказываться от них не стоит, это может вызвать головокружения, усталость, тошноту, слабость и даже депрессию.
Хорошие углеводы:
- овощи;
- каши;
- бобовые;
- цельнозерновая мука;
- орехи и семена;
- фрукты.
Плохие углеводы:
- белый хлеб;
- выпечка из муки высшего сорта;
- газированные, сладкие напитки;
- пакетированные соки;
- мороженое;
- фастфуд.
Сокращение углеводов и сахара снизит аппетит, поможет худеть без чувства голода.
2. Ешьте белок, жиры и овощи
Основа каждого приема пищи во время похудения — белки, полезные жиры и овощи с низким содержанием углеводов.
Белковые продукты снижают аппетит и чувство голода в вечернее время.
Хорошие источники белка:
- курица;
- морепродукты;
- яйца;
- рыба;
- творог.
В среднем в день рекомендуется 0,8 г белка на килограмм веса.
Согласно этой формуле, человеку, который весит 60 кг, нужно не менее 48 гр белка в день:
60 кг х 0,8 = 48 г суточного белка
Источники белка для вегетарианцев
Овощи — источник витаминов и пищевых волокон, необходимых для хорошего пищеварения и самочувствия.
В день рекомендуется съедать не менее 500 гр. овощей.
Овощи с низким содержанием углеводов:
- брокколи;
- цветная капуста;
- шпинат;
- помидоры;
- белокочанная капуста;
- брюссельская капуста;
- листовой салат;
- огурцы.
Не бойтесь есть полезные жиры. Норма жиров — 25–30% от дневного рациона.
Полезные жиры:
- нерафинированные растительные масла;
- сливочное масло;
- авокадо;
- сыр;
- орехи и семечки.
Каждый прием пищи должен состоять из белка, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Тренируйтесь 3 раза в неделю
Тренировки помогут организму быстрее сжигать лишние жировые запасы и не терять мышечную массу.
Подойдут, как силовые тренировки, так и кардио. Кардио тренировки — наиболее простой и доступный вид физической активности.
Кардио — это бег, езда на велосипеде, плавание. Длительная ходьба также относится к кардио.
Оптимальная физическая нагрузка во время похудения — не менее 3 раз в неделю.
Скорость похудения и подсчет калорий
Если вы соблюдаете норму углеводов, считать калории и ограничивать порции нет необходимости.
Самое важное — контролировать количество углеводов, именно за счет их потребления происходит набор веса.
Углеводы дают организму «быструю» энергию. Когда мы ограничиваем их поступление, организму приходится задействовать источник «медленной» энергии — жировые запасы, поэтому питание с ограничением углеводной пищи эффективно для уменьшения массы тела.
Придерживаясь выше описанной схемы питания уже в первую неделю можно рассчитывать на потерю веса от 2 до 4 кг.