Жим лёжа VS разведение гантелей: что лучше активирует грудные мышцы?

Я знаю, что вы думаете. Конечно, жим лёжа! Тут больше нечего ловить, пошли домой.

Было бы круто сказать что-то вроде "А вот не угадали!!", но результат этого исследования немного сложнее, чем простое указание на победителя.

Обрисую в двух словах, как всё было:

• 2 группы: каждая выполняла одно из упражнений;
• использовались ЭМГ измерения (грубо говоря, измерялась сила сигналов, сокращающих различные мышцы. В этом исследовании это были передние дельты, трицепс и грудные мышцы);
• исследование было выполнено качественно.

Здесь показываются: А - верхняя точка амплитуды движения, В - нижняя точка.

На графике ниже можно увидеть результаты исследований. Все мышечные группы, кроме бицепсов, были активированы сильнее во время выполнения жима лёжа.

Слева направо: бицепсы, трицепсы, большие грудные мышцы и передние дельты. Белые столбики отражают уровень активации в разведениях гантелей, чёрные - в жиме лёжа.

Полагаю, на этом мы закончили: жим лёжа в программу, разведения гантелей - на мусор? Не совсем.

Видите ли, у этих двух упражнений есть несколько недостатков, которые отлично компенсируются, если выполнять два упражнения вместе. Это исследование показало, что жим лёжа имеет ограниченную активацию грудных мышц в нижней части амплитуды. Точнее, в той части, которая "закрыта" для жима лёжа ввиду наличия грифа, ограничивающего движение ниже.

В то же время разведения гантелей имеют в этой амплитуде движения максимальное напряжение.

Почему это важно? дело в том, что наши мышцы устроены намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Они не состоят из одного пучка волокон, тянущихся от одного сухожилия к другому. Их расположение куда более хаотично. Именно поэтому очень важно использовать разные упражнения, углы и нагрузку. Ну, большинство из вас это уже знает.

Но вот ещё одна вещь, о которой мало кто догадывается: мышцы трицепса активируются не так, как привыкли думать. Пауэрлифтеры сходятся в таком мнении: трицепсы увеличивают свой вклад (в жиме лёжа) по мере разгибания руки. Если точнее, то чем ближе руки к разгибанию, тем больше используется трицепс и меньше - грудные мышцы.

На самом деле, мышцы трицепса включены практически одинаково по всей амплитуде движения. Обратите внимание на график ниже (справа).

Мы видим 3 высоких столбика со звёздочками, которые лишь незначительно отличаются друг от друга. Эти столбики отражают активацию в начале, середине и конце амплитуды (белый, серый и чёрный соответственно).

Какие выводы мы можем вынести, исходя из этого исследования?

1. Если вы стоите перед выбором: делать жим лёжа ИЛИ разведения гантелей, выбирайте первое. Но лучше всего будет комбинация этих упражнений.

2. Активация трицепса в жиме лёжа проходит не так, как думает большинство спортсменов.

А вы используете разведения гантелей? Если да, помогают ли они вам? Делитесь своим мнением в комментариях!

Рекомендую к прочтению:

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно?

Предел генетики: насколько большим вы можете стать?

Метод похудения, о котором мало кто догадывается!