О содержании и формах занятий физической культурой сейчас пишется много. Все идет к лучшему: и ученые, и практики направляют максимум усилий на решение оздоровительных задач в физкультурном движении. В работах содержится масса полезных сведений, интересных рекомендаций. Это заслуживает самого пристального внимания уже потому, что предлагает каждому из нас выбрать наилучший для себя путь к здоровью из множества остальных.
Так оно и должно быть.
Ведь каждый из нас индивидуален не только в желаниях, но и в возможностях, и подобрать для всех одинаково действенные рекомендации - занятие с сомнительной перспективой.
Осветить, однако, все предложения специалистов практически невозможно. Поэтому, движимые желанием оказать реальную помощь тем, кто уже перекочевал из стана сомневающихся в лагерь любопытствующих, мы все-таки рекомендуем один старый и простой подход, который может послужить отправным при составлении программ двигательной активности. Еще в XIX в. было установлено, что для поддержания здоровья человек должен расходовать на мышечную деятельность не менее 1200-1300 килокалорий в сутки.
Известно, что любая деятельность человека сопровождается соответствующими тратами энергоресурсов организма: при легкой работе затрачивается примерно 1, 5 килокалории в минуту, при умеренной - до 5, при тяжелой - до 7, 5.
Таким образом, составляя программу двигательной активности, нужно подсчитать, сколько энергии вы тратите за сутки (дорога на службу или в школу и обратно, трудовая деятельность, быт, прогулки и т. п.). Допустим, приблизительно ваши суточные энерготраты составляют 700-800 килокалорий. Вычтите их из упомянутых 1200-1300. Остаток в 500 килокалорий и есть га энергия, которую вы систематически недозатрачивали ежедневно. Раньше, но не теперь: каждодневные 500 килокалорий нетрудно "оставить" на дорожке стадиона, на спортплощадке, в парке, на улице или во дворе.
Когда? Во-первых, в процессе зарядки, продолжительность которой со временем возрастет до 30-40 минут, и, во- вторых, в самостоятельных тренировочных занятиях после рабочего дня (40-60 минут) .
Сначала общие замечания по структуре и содержанию тренировочного занятия.
Тренировка состоит из трех частей, в каждой из которых должны решаться свои задачи: в подготовительной части (ее называют разминкой) - подготовить организм к работе и настроиться на выполнение тренировочной нагрузки; в основной - выполнение запланированного (развитие физических качеств, изучение или совершенствование какого-либо приема и т. п.); в заключительной - приведение организма в нормальное состояние. По времени эти части в тренировке должны занимать: примерно 25-30% общей продолжительности занятия-разминка, 50-60%-основная часть, 15- 20% - заключительная часть.
По содержанию: подготовительная часть начинается с 5-7 общеразвивающих упражнений на потягивание мышц ног, туловища и рук. Затем в течение 5-6 минут беговые и прыжковые упражнения. Остальное время, в зависимости от содержания основной части занятий, заполняется либо только общеразвивающими упражнениями, либо, по мере успехов в боксе, вторая половина этого отрезка времени отводится на специальные подготовительные (близкие по форме и элементам к боксерским действиям) и специальные боксерские упражнения (имитация ударов, приемов защиты, боевой деятельности - "бой с тенью"); в основной части, как правило, решаются задачи развития физических качеств, овладения новыми действиями, умениями, совершенствования известного. Боксеры основную часть обычно делят на чередующиеся интервалы работы (для новичков это раунды по 1 или 1, 5 минуты) и отдыха (1 минута). В таком режиме выполняется специальная нагрузка: имитация, на снарядах, с партнером; заключительная часть включает упражнения, способствующие восстановлению дыхания, снижению частоты пульса, расслаблению мышц; иногда здесь выполняются упражнения, направленные на формирование правильной осанки.