То, Как Вы Дышите, Когда Поднимаете, Имеет Значение (Но Не То, Как Вы Думаете)
В таких видах спорта, как плавание или бег, дыхание имеет решающее значение. Нам нужен определенный ритм, чтобы направить кислород в наши мышцы и поддерживать темп. С другой стороны, тяжелая атлетика технически не требует кислорода, но это не мешает тренерам по фитнесу говорить нам, чтобы мы дышали правильно. Здесь нам говорят, чтобы мы вдыхали эксцентрическую, или более легкую часть подъема, а затем выдыхали концентрическую, или основанную на усилии часть подъема.
Логика заключается в том, что выдох на концентрическом участке дает нам небольшой толчок в силе, но, как показывает это исследование в Британском журнале спортивной медицины, нет никакого реального преимущества выдоха над вдохом на концентрическом участке. Кроме того, попытка запомнить этот паттерн может быть более трудной, чем она того стоит, говорит доктор Стюарт Макгилл, директор лаборатории биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо, в этой статье:
...вдох и выдох должны происходить непрерывно, а не тренироваться на определенное усилие – это помогает поддерживать постоянную активацию мышц живота и обеспечивать стабильность позвоночника во всех возможных ситуациях (конечно, обратное верно для соревновательного подъема с максимальным усилием, где необходим маневр Вальсальвы с удерживаемым дыханием – но тренировка производительности здесь не является акцентом).
В принципе, когда вы не поднимаете сумасшедшее количество веса, просто помните, что дышите нормально. В этих других высокоэффективных случаях Макгилл предлагает маневр Вальсальвы, который по существу является “выдохом” без фактического выдоха, как будто вы делаете вдох, а затем задерживаете его, пока вы нажимаете вниз. Это также отличный способ облегчить боль в ушах при полете или изменении высоты.
Наблюдайте, как продвинутые тяжелоатлеты поднимают поразительное количество веса, и вы можете заметить, что их лица иногда гримасничают и светятся свекольным красным цветом от явного усилия исполнения. Это и есть маневр Вальсальвы в действии. Они стратегически задерживают дыхание, чтобы создать контроль и стабильность во всем теле, особенно вокруг позвоночника и ядра. Вы можете уже делать это, например, когда вы напрягаетесь от усилия поднять что-то тяжелое и забываете дышать, или даже когда вы сдерживаете чихание.
Другими словами, реальная цель “дыхания” в тяжелой атлетике-стабилизировать ваш позвоночник и ядро. В частности, стабильность для тех случаев, когда вы хотите поднять большой вес над головой или на свое тело, а не сгибаться. Когда вы втягиваете и расширяете живот (в отличие от дыхания в грудь) и удерживаете его, вы создаете внутрибрюшное давление, своего рода внутреннюю подушку. Это давление механически смягчает позвоночник и увеличивает напряжение во всем теле, чтобы подготовить его к тяжелым нагрузкам.Это также то, что люди подразумевают под жаргонной фразой “укрепляя свое ядро.”Тяжелой атлетике и приседаниях, потому что, особенно для этих упражнений, важно держать напряженное туловище. Это полезно не только для становой тяги и приседаний. Когда речь заходит о безопасности и тяжелой атлетике, укрепление вашего ядра так же важно, как и хорошая форма для любого упражнения.
Когда я впервые попытался внедрить это дыхание в свой собственный подъем, у меня возникли проблемы с тем, чтобы убедиться, что я дышу именно так, но также сосредоточиться на том, чтобы все еще поднимать вес в хорошей форме. Со временем я стал лучше справляться с этим, и теперь я делаю это без особых раздумий, но поначалу мне определенно казалось, что я неуклюже пытаюсь выполнять многозадачность. Обязательно сначала практикуйте это дыхание с пола и постепенно применяйте его к различным ненапряжным упражнениям, таким как сидение и стояние, прежде чем переходить к тяжелым весам.
Итак, как это работает в тренажерном зале? Представьте себе, что вы делаете приседания: Вы стоите с тяжелой штангой на спине и только готовитесь к первому повторению вашего набора. Прямо перед спуском сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить живот, а затем опуститесь вниз. Вы должны задерживать дыхание на протяжении всего спуска и чувствовать давление и напряжение в области живота, даже когда вы начинаете подниматься.
Следующая часть-это выяснение того, когда нужно выдохнуть. Если вы выдыхаете слишком рано, вы можете потерять стабильность и увеличить мощность от внутрибрюшного давления. Большинство тренеров говорят, что вы должны задерживать дыхание до тех пор, пока не пройдете самую трудную часть подъема, и сильно выдыхать, чтобы закончить сильно. Другие советуют задерживать дыхание на протяжении всего подъема, чтобы в полной мере использовать давление. Идите с тем, что вам кажется более удобным и позволяет вам хорошо выполнять повторение.Более важная вещь, которую нужно помнить, - это сделать еще один вдох живота, Прежде чем начать следующее повторение. Рассматривайте каждое повторение как индивидуальный цикл: установите, вдохните, задержите дыхание, выдохните и повторите.
Маневр Вальсальвы Может Быть Не Для Всех
Предостережение здесь заключается в том, что использование маневра Вальсальвы с более тяжелыми весами может повысить ваше кровяное давление даже больше, чем это обычно делает поднятие тяжестей. Итак, я спросил доктора Спенсера Надольски, бариатрического врача (потеря веса), базирующегося в Вирджинии и который также поднимает тяжести, следует ли нам беспокоиться. Он сказал мне, что у здоровых людей изменения носят острый (кратковременный) характер, и долгосрочные последствия тяжелой атлетики (то есть улучшение качества жизни, улучшение осанки и уверенности в себе, долгосрочное снижение артериального давления и улучшение общего состояния здоровья) обычно перевешивают известные риски.
В сущности, если у вас есть неконтролируемое высокое кровяное давление или условия, которые могут быть ухудшены повышением кровяного давления или внутрибрюшного давления (грыжа, например), вы можете захотеть избежать использования маневра Вальсальвы; или поднимать очень, очень тяжёлое вообще, так как даже кратковременная Вальсальва неизбежна. Если вы просто не уверены, проконсультируйтесь со своим врачом.
Помните, что маневр Вальсальвы обычно используется для тех сверхтяжелых нагрузок, когда большинство повторений вы будете делать от одного до трех. Ну, знаете, эти силовые подъемники, где вы действительно нажимаете свой предел. Для других нормальных усилий подъема просто сконцентрируйтесь на естественном вдохе и выдохе.
В целом, обучение тому, как подтягивать свое ядро, является важной частью поднятия более тяжелых весов, но это не значит, что вы можете игнорировать все риски, связанные с поднятием тяжелых весов. Как всегда, будьте умны и научитесь взвешивать риск и выгоды от того, что вы делаете в тренажерном зале.