Программа тренировок Джейсона Стетхема
Жизнь актера связана со спортом невероятно близко. Он играл в футбол, на любительском уровне, затем основой его жизни стал другой профессиональный спорт – 12 лет в сборной Великобритании по прыжкам в воду. Это было в молодости, пока ему еще не удалось стать звездой мирового масштаба. Сейчас тренировки Стетхема проходят шесть дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Суббота часто включает в себя бег по голливудским просторам. Занимается актер под руководством Логана Худа — мы видим такую отменную форму во многом благодаря бывшему морскому пехотинцу, сменившему род деятельности. Теперь он стал тренером для многих актеров и каскадеров к съемкам, требовательным к особой физической форме. Тренировки проходят в зале 87Eleven, в нем часто снимаются сложные трюки. Особенностью данного зала является широкий выбор приспособлений и тренажеров, не входящие в стандартный набор привычной «качалки», но позволяющие сделать кругозор программы максимальным: гимнастические кольца, канаты, молоты, батуты и многое другое. В сети часто можно найти мотивационные видео с тренировками актера.
Тренировки Джейсона не похожи друг на друга, каждая новая тренировка отличается либо нагрузкой, либо набором упражнений. Он не приверженец "Дня ног" или "дня рук". Стетхем привык побеждать. Одни мысли в голове и это только победа и результат. Он не дает волю эмоциям. Каждая его тренировка 35-40 минут бешеных усилий и ведер пота. Все тренировки записываются в блокнот, чтобы знать свои результаты и в следующий раз постараться их улучшить.
Формула прогресса — цель каждой тренировки Джейсона.
Не вешать перчатки на гвоздь! До конца тренировки. Часто отрабатываются комплексы боевых заданий с элементами кикбоксинга, Джиу-Джитсу и тайского бокса, они помогают разогреться и поднять общий тонус. Здесь и бой с тенью, и ударная техника руками и ногами по мешкам, грушам и лапам.
Упражнения с собственным весом тела. Их эффективность в свое время доказал еще Чарльз Бронсон, известный британский заключенный, разработавший целую методику занятий, которую нужно выполнять с собственным весом. Стэтхэм выстраивает тренировки, используя прыжки со скакалкой, выпрыгивания из положения сидя, а также популярные «Бёрпи» (приседание, движение ног назад с отжиманием в упоре лежа и выпрыгиванием из положения сидя). Заскакивания на возвышенность, прыжки с махами рук и ног в стороны, любые вариации отжиманий (такие как хлопки ладонями) — все это смешивается в убойном спортивном коктейле. Главное правило – «взрыв» в момент главной фазы упражнения и интенсивность повторений. Резко выжать штангу лежа, медленно опуская ее вниз до груди — вот, что делает тебя здоровее. Мышцы «кора» – залог крепкого торса. Мышцы-стабилизаторы, без которых невозможно представить серьезные нагрузки на спину. Для их прокачки Джейсон тренируется, используя более пятисот видов всевозможных приседаний. Здесь же планки на турнике и подъемы со сгибанием коленей на мышцы пресса.
«Занятия в кармане». Основной план в случае, если свободное время на зал отсутствует — простые занятия, для которых можно не использовать гантели, зал не нужно определенного спортивного костюма.
Повседневные тренировки Джейсона Стетхема проходят по следующему плану:
Разминка (10 минут)
В первый пункт входят скакалка, кардио-тренажеры (частая работа в гребном тренажере), легкая работа в перчатках.
Выполнение упражнений средней интенсивности. (Напоминаем — что-то из этого списка, не все позиции сразу) (~15 минут)
- Многосуставная работа с тяжестями (становая тяга, которую особенно любит актер; фронтальные приседания, тяга к поясу и т.д. — 10 повторов с легким утяжелением, 5 повторов со средним, небольшое количество повторов с увеличением нагрузки)
- Силовое базовое занятие (жим лежа, обычные приседания со штангой — по 5 повторений)
- Работа с использованием гирь (подъем на грудь + приседание, французский жим сидя) 15 раз
- «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в спокойном темпе
- Броски медицинбола (резиновый мяч с набивкой) весом 9кг. Об стену или об пол.
Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)
- Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой — 20 раз
- Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте — повторить туда-обратно 8 раз
- Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) — 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону — трех дистанций достаточно
- «Бёрпи» – 20 раз
- Силовые подходы с легкими весами — 20 повторов
- «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
- Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями. – 20 подъемов
- Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
- Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
- Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) — возьмите на заметку.
Тренировки: неделя Стетхема
Программа тренировок Джейсона Стетхема очень нестандартная и многие его упражнения вы не сможете повторить в обычном зале, но все же это что-то новое и классное.
Программа тренировок и питание Джейсона Стетхема никогда не повторяется, весь тренинг построен на интуиции – качается и тренируется то, что не болит.
А теперь подробнее
Понедельник
В этот день главная задача нашего героя – выполнить базовое движение на одно повторение. Например, берем жим от груди и начинаем 20 кг, а затем по методу пирамиды, доходим до веса, который мы сможем поднять только один раз.
Перед базовой тренировкой, Джейсон делает две функциональные разминки, сначала это гребля на тренажере, а дальше могут быть такие движения как:
- Выход силой на кольцах
- Отжимания
- Подтягивания
- Приседания
- Прыжки
Разминка выполняется без дополнительного утяжеления!
Джейсон делает еще и заминку, например, прыжки на батуте.
Вторник
Второй день включает в себя максимум функционала, и тренировку нескольких групп мышц.
Опять же две разминки:
- Гребля на тренажере для наработки выносливости, расстояние от 2 км
- 4 круговых упражнений, которые выполняются по 30 сек, но без отдыха между ними.
· Стойка на руках возле стенки
· Уголок на брусьях 30 сек, можно плюсовать несколько попыток, если за один раз 30 сек – много
· Удержания положения гонщика на мотоцикле с ровной спиной 30 сек
· Удержание двух гирь на ровных руках, вес подбирайте индивидуально
Схема основной тренировки Стетхема во вторник
Дальше идут 5 функциональных упражнений, в которых очень важна правильная техника выполнения и правильное дыхание, определенного интервала отдыха нет, потому советую следить за своим дыханием, как только оно станет стабильным – переходите к следующему движению.
- Подтягивания
- Приседания в фронтальном положении
- Толчок штанги с небольшим весом
- Поднятие коленей к локтям
- Отжимания на брусьях
Братва, брать ли дополнительный вес – это только ваше решение, если вы отжимаетесь на брусьях больше 15, то, наверное, стоит!
Среда
Этот день назовем, «интенсивная гребля», потому – что в среду Джейсон занимается исключительно греблей на тренажере.
Если рассказать это нормальными словами, то ваша задача – произвести 5 абстрактных заплывов на тренажере в максимальном темпе, каждый раз преодолевая дистанцию в 500 метров.
Разминка перед тренировкой происходит на этом же тренажере, приблизительно 10 минут в спокойном темпе, прогревая тело, как будто двигатель автомобиля зимой.
После 5 заплывов на время, нужно сделать заминку – ходьба с гирями по 30 кило в обеих руках, дистанция 500 метров. Не обязательно – пройти 500 метров за раз, можно суммировать несколько попыток.
Четверг
Основную часть тренировки занимают приседания – это нужно для наращивания мышечной массы.
Ребят запомните: качай ноги – вырастут руки.
Как обычно разминка на гребном тренажере и плюс приседания с пустым грифом, чтобы разогреть коленные суставы.
Дальше Джейсон делает 5 подходов приседаний по 5 повторений, вес нужно искать индивидуально, дабы после 5 повторения ноги подкашивало, ведь без боли не бывает результату.
Но самое главное – это не приседания, а заминка, и вот как она выглядит:
Крутая очень фишка, которая мне понравилась – заминку он делает со своим тренером, простые отжимания от пола по очереди, в форме лесенки, начинают с одного повторения и доходят до 5 повторений, затем начинают сначала и так в сумме должно получиться 200 отжиманий.
Пятница
Движения очень непривычные для такого посетителя спортзала как я, но очень интересные и разнообразные, наверное, благодаря им, Стетхем остается таким крутым.
Опять 2 разминки:
- 10 минут интенсивной гребли
- Вторая разминка включает в себя 2 упражнения – это ходьба в упоре лежа и такую же прогулку, только животом вверх. В каждом положении нужно пройти по 20 метров.
Дальше идет просто ад, основная тренировка включает в себя такое количество упражнений, что я их буду выполнять несколько дней, а Джейсон все это делает за одну тренировку – с ума сошел!
Погнали:
- 5 подходов к канату с использованием своего веса
- Приседания в фронтальном положении с дополнительным весом на 5 повторений
- Жим штанги лежа на 5 повторений
- Отжимания на брусьях без дополнительного веса в 5 подходов
- Работа на тренажере, который симулирует перетяжку каната 20 повторов
- Образование волны 2 канатами
- Удары тяжелым шаром об землю
А самое интересное, что все это он делает за 25 минут, можно предположить, что между подходами нет отдыха – мужик.
Суббота
В этот день Джейсон занимается подготовкой к киношным трюкам, к сожалению, какие именно он делает упражнения – неизвестно.
Но некоторые источники сообщают, что в этот день наш мужик занимается экстремальными видами спорта, а еще бегает по пересеченной местности и делает заплывы на доске для серфинга!
Воскресенье
Это день отдыха, в который наш друг всячески расслабляется, дабы вступить в новую борьбу уже завтра, ну что мы ему желаем удачи, а дальше поговорим о питании.
Питание и диета Джейсона Стетхема
Могу сказать, что у меня такая же система питания, только еще есть 2 особенных дня, это полный отказ от пищи на 24 часа и 24 часа зажерства: фастфуд, макароны, пицца.
А теперь о нашем герое.
Джейсон полностью отказался от мусорной еды и мучных изделий. Он употребляет продукты с большим содержанием полезных жиров, углеводов и белков.
Основную часть рациона составляют такие ингредиенты как:
Рыба и остальные морепродукты
♦ Яйца
♦ Творог
♦ Протеиновые коктейли
♦ Орехи
♦ Фрукты
♦ Овощи
Еще интересно, то он ведет дневник питания, где подсчитывает калории и никогда не выходит за границу 2000 тыс калорий в сутки, которые делит на 5-6 приемов пищи.
Суть в том, дабы максимально правильно питаться, и это просто офигенно, на самом деле, держать такую строгую диету очень трудно.