ШАГ №1. РАССЧИТЫВАЕМ БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА.
Базовый уровень метаболизма (RMR) — количество калорий, которое сжигает ваш организм в состоянии покоя.
Формула Харриса-Бенедикта:
RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст в годах).
Предположим, что ваш вес 100 кг, рост – 160 см и возраст – 50 лет. Подставляем в формулу значения. RMR= 655 + (9,6х100) + (1,8х160) – (4,7х50) = 1668 (ккал)
ШАГ №2. УЗНАЕМ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА С УЧЕТОМ АКТИВНОСТИ Умножаем Базовый уровень метаболизма RMR на коэффициент активности:
1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)
1,2 при сидячем образе жизни
1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
Предположим, что вы весь день сидите у компьютера и в спортзале не бываете. Ваш коэффициент – 1,2 . Умножаем на него RMR. 1668х1,2 = 2001.6. Столько требуется вашему организму, чтобы он нормально работал. Ему этого достаточно.
ШАГ №3. РАССЧИТЫВАЕМ СВОЙ КОРИДОР КАЛОРИЙНОСТИ
В 1 кг жира содержится 9000 ккал. Чтобы сбросить за месяц 2 кг чистого жира (а это около 3-4 кг живого веса) нужно создать дефицит в 18 000 ккал в месяц или 18000/30=600 ккал в день. Значит от своего уровня метаболизма (2000 ккал) нужно отнять 600 ккал. Получается 2000-600=1400 ккал.
Но жить на одной цифре очень трудно, поэтому создаем коридор калорийности, отнимая от полученной дефицитной цифры еще 300 ккал.
Итак, ваш коридор калорийности: 1100-1400 ккал.
А можно проще? Можно. Для этого вы умножаете свой вес на 10. Это будет нижняя граница калорийности. А затем добавляете +300 ккал — это будет верхняя граница.
100 кг*10=1000-1300 ккал.
ШАГ №4. ЕЖЕНЕДЕЛЬНО КОРРЕКТИРУЕМ СВОЙ КОРИДОР
Очень важно не просто рассчитать свой коридор, а еще и в него укладываться. Важнейший принцип работы со своим коридором: «Жесткое соблюдение мягких правил». Лучше иметь более высокий коридор и в него укладываться, чем иметь низкий коридор и постоянно его нарушать. Нарушение коридора всегда приводит к полному разрушению коридора.
Мы в онлайн-курсе «СуперПохудение» каждый понедельник анализируем калорийность прошедшей недели и корректируем свой коридор на следующую неделю.
Пример №1. Нина, 100 кг, 160 см, 50 лет.
Рассчитанный коридор: 1100-1400;
Фактические цифры за неделю: 1350; 1700; 1245; не считала, перебирала; 1530; 1293; 1450
Анализ: мы видим что 4 дня из 7 идет превышение коридора. Значит нужно поднять коридор. На сколько? Так, чтоб часть цифр поместилась в коридор, но при этом Нине нужно было все таки напрягаться.
Новый коридор на неделю: 1250-1550 ккал
Пример №2. Анна, 110 кг, 165 см, 35 лет
Рассчитанный коридор: 1300-1600
Фактические цифры: 1215; 1056; 1353; 1410; 1530; 1150; 1150
Анализ: 4 дня из 7 Анна ест меньше своего коридора. Пока есть настрой и драйв, можно уменьшить коридор. Но не очень сильно, чтоб при желании можно было съесть побольше без нарушения границ.
Новый коридор калорийности на неделю: 1150-1450
ХОТИТЕ, ЧТОБ ДОКТОР КОНДРАШОВ ВАС ПОХУДЕЛ? Выберите удобный канал https://sitelite.me/doktor-kondrashov и напишите туда кодовую фразу: Я ХУДЕЮ ДЗЕН
ХОТИТЕ БЛИЖЕ ПОЗНАКОМИТЬСЯ С ДОКТОРОМ КОНДРАШОВЫМ? Это здесь
ДА ПРЕБУДЕТ С ВАМИ СТРОЙНОСТЬ