🤩Друзья с починном.
🤓Вот и первая статья на моем авторском канале.
🥒Сегодня о питании. А именно о «проклятых» калориях.
Без сложной терминологии «на пальцах» постараюсь вам объяснить, почему мы худеем или набираем.
А начну я с закона термодинамики⤵️
Если потреблять больше калорий, чем тратить, вес тела будет увеличиваться. Если тратить больше калорий, чем потреблять, вес тела будет снижаться.
🤔Но есть и нюанс: калория – это всего лишь физическая единица, а наше тело – не закрытая система.
Потребляемая еда также влияет на метаболизм и гормональный фон, который может способствовать накоплению жира вместо его расхода, и наоборот. Поэтому очень важно обращать внимание и на виды продуктов и напитков, которые мы потребляем.
🏋️Тренировки же увеличивают расход калорий и способствуют повышению метаболизма.
✔️Изменение рациона
При переходе с рациона, рассчитанного на набор массы, на рацион для сжигания жира, или наоборот, не торопитесь уходить в «жесткий дефицит» или наоборот наедать сразу по 5000 калорий. Калорийность необходимо менять медленно – по 200-250 ккал в неделю.
Так вы будете адаптироваться к изменениям как физиологически, так и психологически. На стадии перехода с одного рациона на другой масса вашего тела уже будет меняться.
🔺Набор массы (часто применяется слово “массонабор” или просто “на массе”) – увеличение общей массы тела с основным упором на наращивание мышечной ткани.
🔻Снижение массы – это снижение жировой массы и общей массы тела с сохранением мышечной массы.
Чтобы сжечь 0,5 кг жира за неделю требуется дефицит примерно в 3500 ккал, что соответствует 500 ккал в сутки.
Корректируйте ваши значения.
Каждый раз, когда вы регистрируете набор или снижение массы на 2,5 кг, пересчитывайте вашу потребность в калориях соответственно новому весу.
Потребность в калориях будет меняться по мере изменения вашего веса.
🔺Набор массы
Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратится за сутки. Если вы причисляете себя к тем, кому массу набрать сложно, значит вы просто недостаточно едите.
🔻Снижение массы
Для снижения массы нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите за сутки. Однако суточный рацион в любом случае должен быть не ниже 1200 ккал, иначе неизбежны истощение и связанные с ним плохие последствия для здоровья.
Так же к статье прикрепляю наглядные иллюстрации режимов питания (набор веса/поддерживающий режим/потеря веса)
