Когда речь идёт о расстановке приоритетов среди мышечных групп, скорее всего абсолютное большинство поставит бицепс на самые первые места, поэтому тренировке рук стоит уделить особое внимание. В этой статье я расскажу об упражнениях, которые использую лично я.
1. Подъём EZ штанги на бицепс
Изогнутый гриф способствует уменьшению нагрузки на кисти и предплечья, что помогает сконцентрировать большую часть нагрузки на бицепс. Лично по моему мнению, выполнять это упражнение лучше всего в стоячем положении, дабы была возможность в отказных подходах помогать подъёму всем телом и увеличить максимальный объём тренировки. Упражнение является базовым, поэтому не стоит превышать планки в 10-12 повторений в 3-4 подходах.
2. Подъём гантелей с супинацией
Суть этого упражнения заключается в развороте кистей при подъёме гантелей, что помогает задействовать большую часть волокон бицепса. Самое важное в этом упражнении, во время достижения гантелей конечной точки амплитуды движения, т.е. когда рука максимально согнута - прочувствовать свой бицепс и немного задержаться в этом положении, секунды 2-3. Старайтесь зафиксировать свой локоть, что бы обеспечить максимально чистую амплитуду движения гантелей и не подключать мышцы трапеции и верхней груди, хотя когда в последних подходах ваш бицепс уже обездвижен и доделать оставшиеся повторения не получается, можно прибегнуть и к помощи других мышц. Выполняем в 4 подхода по 12 повторений на каждую руку.
3. Молотки с гантелями
В последнем упражнении, также важно обращать внимание на локти, которые не должны двигаться во время выполнения, чтобы обеспечить правильную амплитуду движения, когда ваши локти отходят назад, подъём гантелей происходит с помощью инерции, отсюда возникает неполное напряжение таргетированной мышцы и польза от такого упражнения просто исчезает. Также, лучше избежать полного выпрямления руки в нижней части траектории, дабы избежать нагрузки на локтевые суставы.
После этих трёх упражнений, при условии выполнения без ошибок, все волокна бицепса будут задействованы, остаётся только удачно восстановиться. Не стоит злоупотреблять тренировкой рук, даже если это ваша приоритетная группа мышц. Помните, чрезмерная частота тренировок (больше 2 раз) в неделю на одну и ту же группу мышц, способствует не её быстрому росту, а наоборот, снижению эффективности каждой последующей тренировки и перенапряжению, поэтому всегда выделяйте особое внимание восстановлению.
Спасибо что дочитали до конца! Подписывайте на канал чтобы поддержать автора! :)
