Готовясь стать Капитаном Марвелом, Бри Ларсон прошла путь от нормального, но подтянутого человека до человека, который может подтягиваться и отжиматься с помощью цепей, и который толкает машину своего тренера вверх по холму. Мы поговорили с ее тренером Джейсоном Уолшем, чтобы узнать, что входит в подготовку к супергерою.
Во-первых, какие временные обязательства мы рассматриваем?
Ларсон говорил в интервью, что она тренировалась более четырех часов в день, но это включало в себя гораздо больше, чем просто время в тренажерном зале. “Никому не нужно поднимать тяжести в течение четырех часов", - говорит Уолш. Обычный день начинался с “работы с мягкими тканями”, таких как массаж и растяжка, а затем переходил к большим подъемам, таким как приседания по утрам. Затем Ларсон возвращался во второй половине дня для более тонких типов упражнений, плюс другие тренировки, такие как хореография боя.
Так она просто все время злилась?
“Да, почти все время”, - говорит Уолш, но именно поэтому он изменил тренировку по мере необходимости и сделал большой акцент на восстановлении. (Ларсон старался как можно больше спать между сеансами, а Уолш рекомендовал добавки, которые, по его мнению, могут помочь.) Со временем болезненность исчезает—“она не болела каждый божий день, это не цель”,—но Уолш говорит, что со временем его клиенты развивают “признательность” за болезненность, что это может быть
Как вы справляетесь с умственными проблемами, связанными с такой тяжелой работой?
Главным образом, имея тренера, которому вы можете доверять, чтобы точно знать, на что вы способны. - В определенных местах приходится пробиваться. Вы будете пробиваться через зоны комфорта. Было много раз, когда я толкал ее, прекрасно зная, что она способна делать [упражнение]...и она плакала.”
Ларсон описал эти моменты на пресс-конференции: “это очень эмоционально, когда вы как бы пробуждаете что-то очень уязвимое и грубое внутри вас, и вы также узнаете, что это только для вас; мне нечего было доказывать. Я не доказывал это другим людям в спортзале. Я, конечно, не доказывал этого своему тренеру, потому что он никогда не будет полностью впечатлен; это его работа-не впечатляться. Я [был там в спортзале] для себя.”Прислушиваться к своему телу очень важно, потому что вы не хотите получить травму—и это особенно важно, когда ваша работа зависит от вашего тела. Уолш говорит, что избежать травм-это огромный приоритет, особенно для клиентов знаменитостей. Но вы должны (или ваш тренер должен) различать, получаете ли вы это сообщение “Я не могу этого сделать” от вашего тела или вашего мозга. “[Иногда] ваш мозг просто кричит на вас, ваш мозг действительно сдерживает вас. А потом ты доходишь до того, что можешь это сделать, и ты такой: "черт возьми", и ты вроде как плачешь и вроде как смеешься над этим. Странно видеть, как люди переживают, преодолевая свои ожидания.”
Так как же вы справляетесь с этими дорогостоящими упражнениями? А как насчет подтягиваний?
- Это значит добавлять больше, и делать больше, и быть терпеливым, и знать, что тело будет приспосабливаться. Но иногда трудно увидеть путь к своей цели, когда она кажется такой далекой. Я спросил Уолша о том, как он заставляет клиентов подтягиваться, в частности.
Вот некоторые из вариаций, которые Уолш использует с клиентами на пути к полному, строгому подтягиванию:
- Изометрические удержания (просто удержание положения в течение 30 секунд или столько, сколько вы можете) в трех положениях: руки полностью согнуты, руки согнуты на 90 градусов и руки почти полностью вытянуты. После того, как вы можете сделать все три независимо, попробуйте сделать 10 секунд в каждой позиции, один за другим.
- Вспомогательные подтягивания, когда ваши ноги касаются земли, чтобы они могли поддерживать часть вашего веса. (Опускание ручек на подвесном тренажере может привести вас в хорошее положение для этого.)
- Прыжки подтягивания, где вы используете свои ноги, чтобы дать себе толчок, как вы начинаете движение.
- Отрицательные подтягивания, прыжки в верхнюю часть движения и медленное опускание себя вниз.
- Различные захваты, начиная с подбородочного хвата (ладони обращены к вам) или нейтрального (ладони обращены друг к другу), прежде чем перейти к стандартному подтягивающему хвату (ладони обращены от вас).
Ладно, а как насчет отжиманий с цепями?
Это похожая история, чтобы встать на отжимания с 50 фунтами цепей, накинутых на спину. Уолш начал Бри с отжиманий с хорошей формой с ее руками на стене, затем на более низких и более низких поверхностях. Во время каждого отжимания вы можете медленно опускаться вниз и резко подниматься вверх. Затем вы можете работать над изометрическими удержаниями в нижней, средней и верхней части положения отжимания.Как только вы делаете полные отжимания на Земле, тогда пришло время добавить вес. Вы можете использовать обычную весовую пластину рядом с бедрами, которая заставляет вас держать свое ядро плотно на протяжении всего движения.Цепи на самом деле проще, в некотором смысле. Несмотря на то, что они тяжелые, вся идея заключается в том, что они опираются на землю, когда вы опускаетесь вниз, поэтому в нижней части отжимания они чувствуют себя легче. Когда вы поднимаетесь на вершину, они становятся тяжелее.
Сделав нарезку
Ларсон опубликовала некоторые из своих самых впечатляющих работ в Instagram, и всякий раз, когда я спрашивал о конкретном движении, Уолш подчеркивал, что эти клипы были своего рода “основным роликом” того, что Ларсон смог достичь после девяти месяцев обучения. Она не толкала машины в спортзале каждый день; это было движение цели, к которому она стремилась, которое она хотела на камеру для хвастовства. (Он вырос из ее работы со стандартным спортивным предметом, утяжеленными санями.)
Я думаю, что есть много чего сказать о том, чтобы сделать свою собственную катушку подсветки. Что вы можете сделать такого, чего раньше никогда не умели? Это видео. И помните, что это то, что делают ваши любимые звезды Insta: они не всегда показывают Вам дни, когда они боролись. Вы также можете использовать обещание будущей главной ленты, чтобы мотивировать свое обучение: какую победу вы надеетесь заснять через несколько месяцев?
Что должен делать нормальный человек, если у нас нету четырёх часов в день, чтобы тренироваться?
Одно из самых больших различий между тренировками Ларсон и тем, что нормальный человек мог бы делать в тренажерном зале, сказал Уолш, заключается в том, что она появлялась каждый день, потому что ее работа заключалась в том, чтобы быть в форме. Это нормально-признать, что ты не кинозвезда и тебе, возможно, придется проводить в спортзале чуть меньше времени, чем ей.
Итак, как вы можете максимально использовать ограниченное время? Ищите “те многопользовательские, многосуставные упражнения, которые включают каждую мышцу в теле. Вы сидите на корточках, поднимаете штангу, толкаетесь бедрами и все такое. Сани толкают. Все вариации... Если у меня есть только два дня [чтобы потренироваться на этой неделе] Я собираюсь посвятить свое время чему-то вроде становой тяги, потому что я собираюсь получить от этого намного больше, чем от жима лежа и бицепсов.”
Какой ваш лучший совет для начинающих?
- Быть реалистом, быть терпеливым и иметь, ну, ты знаешь, правильные ожидания. ... Это как если бы ты чистил зубы. Для меня это относится к той же категории. Я забочусь о своем теле, я хочу быть здоровым. Я хочу, чтобы мое тело функционировало хорошо.”
Какой самый распространенный совет по фитнесу ужасен?
“‘Никаких выходных", вот такой менталитет. ‘Более лучше’.Нет. Лучше не лучше.”