Как то летом я пробежал кросс 3 км. за 17 мин 06 сек. То что я испытал после бега словами не передать.Сердце бешено колотилось в груди, я дышал как паровоз.Но благодаря этому бегу я определил свой максимальный пульс-180 ударов в минуту. Что интересно, максимальный пульс был, когда я после финишного спурта прекратил бег.Эта пробежка отбила охоту бегать на средние дистанции в пульсовой зоне МПК (максимальное потребление кислорода). И я продолжил играть в футбол, где я бегаю в основном на короткие дистанции.
Я гипертоник, у меня всегда было повышенное давление. В юности 140*90, сейчас 150*100. Для снижения давления желательно снизить вес тела, и ограничить потребление соли. Но как лучше тренироваться для снижения давления ? В исследовании от 2019 г. было определено, что в результате комбинированной тренировки диастолическое давление снижается на 4 мм. рт. ст.
Комбинированная тренировка 3 раза в неделю включала в себя бег полчаса с пульсом до 70%-80% от максимального пульса и полчаса силовых упражнений . Всего 8 упражнений по 10-20 повторений по два подхода с отдыхом 1-2 минуты до отказа)
На основании этого исследования я принял решение включить в свою программу тренировок получасовой бег c пульсом до 70% перед силовыми упражнениями.
Но первый блин вышел комом. Бег трусцой в зимних ботинках и тяжелой курткой (мой суммарный вес в одежде около 102 кг) со скоростью 3 км/час поднял пульс через 6 минут до 145 ударов. Что составляет 80% от предельного пульса.Так и пробежал в анаэробной зоне пульса всю дистанцию.
На второй тренировке я попробовал бежать в квартире по коридору без обуви. Через 10 минут пульс опять упорно вылез на 145 ударов.Я снизил пульс перейдя на шаг потом опять побежал.К середине тренировки я нашел оптимальный каденс(частота шагов в минуту) и длину шага, чтобы держать пульс 130 ударов. Так и пробегал в квартире полчаса.
Что у меня сейчас с пульсом ?
Пульс в покое после сна 57.
Пульс ходьба дома 105.
Пульс ходьба на улице 115.
Пульс бег трусцой дома 130.
Пульс бег трусцой улица 145.
Дальнейшие беговые тренировки планирую проводить на пульсе 130
На второй комбинированной тренировке произошел настоящий прорыв силовых показателей:
1 Подтягивания на низкой перекладине 21 раз (+1)
2 Подтягивания на высокой перекладине 7 раз (+1)
3 Жим лежа 47 кг 27 раз (+9)
Думаю что увеличение вызвано уменьшением амплитуды на уличном тренажере в следствии заморозки и расширения грунта.
4 Отжимания на брусьях 10 раз (+2)
5 Приседание на левой ноге 14 раз (0)
6 Приседание на правой ноге 10 раз (0)
7 Американские подтягивания 12 раз. (+2)
Основное для меня сейчас-снизить количество жира в теле и максимально сохранить мышцы. По питанию пока не удается держать суточную калорийность 2000 ккал. Вес застрял на 95-97 кг.
