Худеть особенно мучительно, если любишь все самое калорийное и вкусное. А плотный рабочий график, не позволяющий ходить в спортзал, сводит на нет все усилия, и диета насмарку. Фитнес-тренер, чемпион по бодибилдингу и автор канала Юрий Спасокукоцкий раскрыл секрет, как похудеть, наедаясь вдоволь и почти без физической нагрузки
Советы от бодибилдера Юрия Спасокукоцкого помогут в любом возрасте быстро и легко избавиться от лишнего веса, затрачивая минимум усилий. А если вы давно хотели заняться формой, но не решались или отчаялись похудеть — инструкция поможет создать базу для продвинутых тренировок.
Создайте мотивационный лист
Запишите на отдельном листе или в документе цели, которых собираетесь достичь. Туда же добавьте мотивирующие цели, которые ставите перед собой. Кроме этого в нем будут записаны мотивирующие вас фразы, которые подталкивают вас к активным действиям. Подойдут любые аргументы в пользу максимальной фокусировке на результате. Наконец здесь будет список ваших обязанностей, выполнение которых приближает к желаемому результату.
Начните контролировать свою форму
Контроль особенно важен, потому что прогресс мотивирует нас стараться еще больше, а регресс напоминает, что нельзя расслабляться.
Сделайте антропометрические замеры и повторяйте их раз в 1-2 недели и проводите взвешивание каждое утро натощак. Также полезно пройти тест на содержание жира в организме и сделать контрольные фото.
Улучшив свою форму люди часто жалеют, что не сфотографировались до начала своей трансформации, лучше сразу все сделать правильно. К статье я прикреплю ссылку на статью как контролировать свою форму и видео как сделать тест «на жир».
Первые успехи можно получить, не считая калории
Для похудения вам нужен дефицит калорий, однако «правильные» продукты настолько сытные что, ограничившись только ими, вы автоматически окажетесь в зоне жиросжигания. Элементарное меню для похудения будет работать практически у каждого человека и безвредно для людей не имеющих хронических заболеваний. Поэтому и рекомендуется консультация терапевта перед началом любых диет.
Простое меню для похудения
Завтрак
Вареная крупа (каша). Овсяная, гречневая или перловая. Никаких каш быстрого приготовления, содержащих сахар – только добротная ядреная крупа, полная полезной клетчатки и витаминов! Также рекомендую белковый омлет из 1 желтка и нескольких белков (обычно это 3-4). Также можно выпить чай или кофе без сахара или с безвредным сахарозаменителем (стевия или эритрит).
Обед - перекус
Одно яблоко или половинка грейпфрута. Нежирный творог с ложкой нежирного кефира «для мягкости».
Ужин
Классическое филе курицы или индейки, приготовленное на пару или отварное. Салат из огурцов, помидоров и другой зелени.
Питаясь таким образом, вы сможете поначалу худеть и без подсчета калорий, поскольку даже съедая не очень маленькую порцию вы все равно будете находится «в дефиците». Рацион содержит все необходимые макро и микроэлементы и поэтому редко дает те или иные осложнения.
Похудеть без спорта, простой или ложный путь?
Вы можете обойтись без бега или другого кардио, ограничившись лишь легкими прогулками. Однако, вам обязательно потребуются хотя бы умеренные силовые нагрузки, иначе дефицит калорий вынудит организм пожирать собственные мышцы. Не стоит пугаться слова «силовые», можно начать с легких отягощений или даже без них.
Поначалу можно обойтись и без тренажерного зала
Мы можем начать с трех элементарных упражнений, которые можно выполнять дома, их сможет выполнить каждый новичок:
- Приседания держась руками за спинку стула или подоконник.
- Отжимания от подоконника или от дивана (можно выполнять стоя на коленях, что еще больше облегчит нагрузку).
- Наклоны с легким весом, держа в руках легкие гантели по 2-3 кг или бутылку с водой 2-5 литров.
- Если для вас это слишком простые упражнения, попробуйте чуть более сложную схему:
- Приседания с собственным весом или с гантелями в руках
- Классические отжимания от пола или отжимания с доп. отягощением
- Наклоны с гирей или гантелями необходимого веса
Если у вас возникли те или иные вопросы вы можете задать их в чате моего канала Яндекс Дзен: https://yandex.ru/chat/#/join/601f84de-0e46-41e5-84c2-62b06bea5dea
Статья про методы контроля собственной формы: https://zen.yandex.ru/media/superbiceps/hudeem-effektivno-dnevnik-trenerovok-antropometricheskie-zamery-test-na-jir-5fac55b03775242524048dc 9
Видео про определение процента жира в организме: https://www.youtube.com/watch?v=voGKF3vbL9U
Юрий Спасокукоцкий