Подъем на носки стоя — это изолированное упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы голени(икр). Почему-то именно тренировке данных мышц, атлеты уделяют меньше всего времени. Хотя без должного развития икроножных, мы не сможем достичь эстетичного вида своего тела. С данной проблемой столкнулся Арнольд Шварценеггер в свои былые годы. И чтобы потом это исправить, ему пришлось потратить немало сил. Чтобы не попасть в такую же ситуацию, стоит подойти к вопросу тренировки икр со всей серьезностью. И такое управление как подъем на носки, вам в этом поможет.
Какие мышцы задействует подъем на носки стоя?
Основными работающими мышцами при подъеме на носки будут:
- Икроножная. Состоит из двух головок: латеральной(наружной) и медиальной(внутренней). Они участвует при сгибании в коленном суставе и стопы.
Если мы выполняем данный подъем с гантелью или в тренажере. Тогда дополнительно будут работать мышцы стабилизаторы.
- Мышцы кора(пресс)
- Ягодичные(большая, малая и средняя).
Все эти мышцы будут отвечать за ровное положение нашего тела.
Варианты выполнения подъемов стоя
Подъемы на носки можно выполнять с разными отягощениями. Самым популярным является специальный тренажер для выполнения данного упражнения. Он есть практически в любом зале, поэтому воспользоваться им смогут 90% занимающихся. Если же в вашем зале его нет, то это не повод расстраиваться. Вы можете легко его заменить на гантели или тренажер Смита. Давайте поговорим об этом чуть более подробно. И разберем каждый из вариантов.
Подъемы на носки стоя в тренажере
Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.
Исходное положение:
- Установите рычаг чуть ниже плеч.
- Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
- Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
- Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства.
- Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.
Выполнение:
- Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
- На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.
Важно: при работе в полную амплитуду, когда ваши пятки опускаются ниже параллели, стоит брать не сильно большой вес. Чтобы не травмировать мышцы голени и ахилловое сухожилие.
Подъем на носки стоя с гантелями
Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.
Исходное положение:
- Устанавливаем степ-платформу.
- Берем одну или две гантели в руки.
- Встаем на платформу носками.
- При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.
Выполнение:
- На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру).
- После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.
Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.
Подъемы на носки стоя в тренажере Смита
А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.
Исходное положение:
- Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
- Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
- Встаньте на плинты или блины носками стоп.
- Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
- Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.
Всем успехов в тренировках!