Здравствуйте, я Стас Ножкин, и я постараюсь как можно проще и понятнее рассказать начинающим спортсменам, как без затрат на тренажерный зал привести себя в форму, даже если ты от природы стройный и красивый, качать баночки, грудь и ноги всегда есть куда.
Это материал для тех, кто к спорту до этого не имел никакого отношения, но уже достаточно мотивирован для того чтобы бросить сигаретку с пивком, и начать заниматься своим здоровьем.
-подготовка к предстоящим нагрузкам;
-адаптация связок и суставов к непривычным нагрузкам;
-расписание тренировок по дням и группам мышц;
-постепенное увеличение рабочего веса.
Для того чтобы избежать повреждений и травм, нужно подготовить свой организм к непривычным для него нагрузкам и движениям, поэтому сразу хватать гантели и штанги естественно нельзя. Начнем с утреннего бега, на тощак, перед завтраком, можно только пить воду. Хватит и одного километра, после чего отдых 3-5 минут, на турник один подход по максимуму, опять отдых минуты две, отжимания по максимуму, отдых, и в конце марафона достаточно 50 приседаний или 20-25 выпрыгиваний.
Важно!!! Правильно подтягиваться для лучшей техники в дальнейших тренировках нужно полностью разгибая руки в локтях, лучше сделать меньше повторений, но сделать их правильно. Еще для увеличения нагрузки на спину, нужно максимально выгибать ее и пытаться достать грудью до турника, а не подбородком как обычно.
То же самое касается отжиманий и приседаний, быстро и кое-как это значит впустую потраченное время. Пока делаешь все собственным весом, осторожничать не обязательно, вряд ли при отжиманиях или подтягиваниях можно травмироваться, если конечно все правильно делать.
При наличии возможности, желательно приобрести витаминный комплекс в магазине спортивных добавок, при нагрузках лишним это точно не будет.
Такой процесс должен стать ежедневным как минимум на первую неделю. Дальше будем адаптировать наши суставы и связки к предстоящим тренировкам.
И так переходим к постепенной адаптации суставов и связок легкими весами после 1-2 недельной разминки собственным весом. В этой части тренировок можно устроить себе два дня выходных, и заниматься 4-5 дней в неделю, этого достаточно. Организм состоит из большого количества мышц и если ты не профессиональный культурист или бодибилдер, то уделять огромное количество времени на тренировки просто не получится, поэтому есть способ сгруппировать тренировки по совместимости, чтобы в один день за 1,5-2 часа прокачать сразу две группы мышц, например, ноги + плечи, так мы сэкономим время, и оно нам понадобится для восстановления.
Примеры расписания тренировок:
1.Понедельник: спина + бицепс, то есть 5 подходов на турнике широким хватом:
и 5 подходов на том же турнике обратным хватом, это позволит хорошо проработать спину и заодно создастся нагрузка на бицепс:
2. Среда: грудь + трицепс, на этом этапе грудь прорабатываем отжиманиями от пола 5 подходов по максимуму, сколько получится, после отдыха 3 минуты прорабатываем трицепс обратными отжиманиями от лавки или стула, ноги на той же высоте на другом стуле:
Самое главное, так же, как и в подтягиваниях, делать повторения правильно, а не быстро, до конца прорабатывая движения.
3. Пятница: ноги и плечи; так как при выполнении упражнений на ноги плечи не задействованы, то у нас есть возможность хорошенько проработать плечевые дельты, поскольку они не устанут. Плечевые мышцы состоят из трех дельт – это передняя, задняя и средняя, важно для достижения хорошей формы плеч прорабатывать их все и в один день.
Приседания со своим весом, можно выполнить несколькими способами, самый основной и простой это 5 подходов приседаний по 40-50 повторений, с отдыхом 1,5-2 минуты. Второй способ, он посложнее, но зато делается быстрее: приседаем точно так же, но с секундомером, на все уйдет ровно 4 минуты на один подход – 20 секунд приседаем, 10 секунд отдыхаем, и таких 8 повторений, итого ровно 4 минуты, желательно повторить еще раз после отдыха в 3-5 минут. Если показалось, что это слишком легко, то можно выполнить оба способа за одну тренировку, лишним не будет.
Плечи начинаем делать с разминки, махи вытянутыми руками в стороны 2-3 подхода по 20-25 раз. После отдыха в 2 минуты, берем гантели и стоя, вытянутые руки поочередно поднимаем перед собой:
Делаем 4 подхода по 15 повторений на каждую руку.
Затем делаем 4 подхода на задние дельты, сидя на лавке или стоя в полуприседе с выпрямленной спиной, отведя голову назад делаем сведение лопаток друг с другом разводя руки назад и вверх, чтобы прочувствовать работу задних дельт:
Такой процесс со своим весом и с легкими гантелями продолжаем не меньше 2-3 недель, пока мышцы, суставы и связки не привыкнут к цикличным нагрузкам и не окрепнут, после чего можно постепенно увеличивать вес нагрузки. Например, отжимания можно заменить жимом лежа со штангой сначала 30 кг, потом 50, но уже потребуется скамья, штанга и страховка, чтобы кто-то следил и помогал, бицепс вместо подтягиваний обратным хватом заменить на упражнение пик Арнольда, или сидя на лавке с гантелями поочередное сгибание и разгибание в локте. Трицепс можно не менять, а просто положить на ноги какой-либо вес во время обратных отжиманий. То же самое с приседаниями и подтягиванием, присед желательно делать с большими нагрузками, так как без приседаний значительно снизится обмен веществ и приток тестостерона, поэтому ногам нужно уделять большее внимание. А подтягивания на турнике с весом можно начинать тогда, когда со своим весом вы сможете сделать до 25-30 повторений.
В заключении хочется напомнить, что не стоит через месяц после начала тренировок расстраиваться и думать, что ничего не получается, ощутимый результат Вы увидите только через 3-4 месяца хороших, качественных тренировок и правильного питания. И в промежутках между основными группами мышц, а это значит во вторник и четверг, а если есть желание, то и в субботу можно заниматься прессом, про него не стоит забывать.
Надеюсь, что помогу информацией многим начинающим домашним спортсменам.
