Привет, спортсмен. Данная статья основана на тех, кто начинает свой путь в спорте и хочет разобраться во всех мелочах питания.
Сегодня мы сделаем акцент по питанию именно на набор мышечной массы и я распишу Вам 8 самых главных правил, которых нужно придерживаться обязательно!!!
1. Ваш дневной рацион должен содержать много калорий.
Для того, чтобы организм набирал мышечную массу он должен потреблять больше, чем тратит.
Рассчитать свою норму Ккал можно умножив 35 на свой вес. Например: спортсмену с весом 80кг нужно потреблять в день порядком 2800 Ккал.
С каждой неделей старайтесь потреблять на 200-300 Ккал больше, чтобы стрелка весов двигалась в нужную сторону. Это очень важно!
2. Питайтесь высококалорийной едой.
Естественно, чтобы потреблять много ккал, нужно сперва получить их. Не нужно пичкать свой организм всяким шлаком, не содержащим по большому счету ничего.
Примером высококалорийной пищей будут: орехи, бурый рис, красное мясо, лосось, картофель.
3. Норма белков должна быть 2 - 2.5г на килограмм веса.
Белки - основной материал для строительства наших мышц. Если не потреблять достаточное количество белка, то мышцы при физической нагрузке будут разрушаться и прогресса в росте не будет.
Но и стоит понять, что потреблять более 3г белка на килограмм веса не нужно, это тоже повлечет за собой последствия. Это правило касается новичков! Спортсмены, которые занимаются много лет и имеют огромную мышечную массу, безусловно, питают себя нормой в 4-5г на килограмм веса.
4. Ешьте чаще.
Разделите свое питание на день на 5-6 раз: завтрак, перекус, обед, второй обед, перекус и ужин.
Старайтесь чтобы интервал между приемами пищи был не более 3 часов и вы не испытывали чувство голода никогда.
И еще немаловажный момент, если вы хотите набрать более сухую мышечную массу, то не употребляйте много углеводов на ужин. К примеру вы можете употребить мясо/рыбу и какой-нибудь салат.
5. Употребляйте правильные жиры.
Источником нужных нам жиров будут орехи, рыба и оливковое масло. Эти продукты содержат полезную Омегу 3,6 и 9, которая разгоняет метаболизм и вещества усваиваются быстрее.
6. Питайтесь до и после тренировки
Как правило до тренировки организм нуждается в углеводах. Углеводы это источник энергии, которая нужна нам для прогрессивной тренировки.
После тренировки обязательно употребить полный набор БЖУ (белки,жиры,углеводы). Белки для строительства мышечной ткани, жиры для более быстрого усвоения белков и углеводы для восполнения энергии.
7. Избегайте сладкого.
Самые бесполезные, а порой даже и вредные углеводы - быстрые. Быстрые углеводы это все сладкое. Старайтесь ограничить себя от этого. Это влечет за собой набор жировой массы, помимо мышечной.
Один момент: вы можете употребить что-то сладкое СРАЗУ после тренировки.
8. Пейте много воды.
Казалось бы, вода не содержит в себе ничего, ни БЖУ, ни витаминов, ничего. Есть огромное НО...
Как все знают, наш организм состоит на 80 процентов из воды и именно вода помогает нашим веществам лучше усвоиться.
К примеру, вы можете встать с утра и до еды выпить 2 стакана воды. До перекуса выпить еще стакан, до обеда выпить 1 литр воды, часа в 4-5 вечера выпить 2 стакана и вечером за 2 часа выпить еще 2 стакана воды.
Основное правило - пить воду до приема пищи.
И не забывайте употреблять воду во время тренировки, это не позволяет Вашим мышцам закиснуть при большой нагрузке на них.
