Все упражнения в зале направлены на силу или на рельеф. Про силовые тренинги известно давно, но что означает тренировка на рельеф?
В моей предыдущей статье – «После 40 начал расти живот…», в комментариях писали, что достаточно качать пресс и живота не будет.
Начнем с физиологии.
По сути, все мышцы, сами по себе обладают рельефом. Это тело может быть рельефным или нет, сами мышцы даже слабые и маленькие, если с них снять кожу и убрать жир, будут четко очерченными. Поэтому понятие «рельефность мускулатуры» можно отнести к абсурдному и нелогичному.
При низком проценте подкожного жира и небольшой мышечной массе тело человека становится сходным по внешнему виду с анатомическим атласом. Единственное изменение, которое может коснуться мышц – это гипертрофия или атрофия. Следовательно, мышцы не могут менять форму, а лишь увеличиваются или уменьшаются в размерах. Если Вы обращали внимание на тело спортсменов, то могли заметить, что у кого-то из них бицепс короткий, у других самая большая часть бицепса располагается посередине, также пик бицепса может быть немного смещен. Получается у кого-то есть гипертрофия мышц, а у кого-то нет, влияет на это наследственность, а не упражнения.
Рельеф зависит от количества подкожного жира. Для того чтобы мышцы постоянно росли, необходимо периодически изменять параметры нагрузки: вес, число повторов, количество подходов, время перерыва между сетами. Поэтому не стоит вестись на призывы гуру фитнеса, которые мало понимают в физиологии человека. Тренировки на рельеф бессмысленны, так как для прорисовки мышцы необходимо сжечь подкожный жир. Внешний вид бодибилдеров строится не на упражнениях, которые они выполняют, а на генетике.
Как сжечь подкожный жир
Для этой цели необходимо совмещать правильный режим питания и тренировки, направленные на максимальное сжигание калорий. Лучшими упражнениями считаются те, что выполняются со свободными весами, при этом задействуют несколько суставов. Значит, сжечь подкожный жир проще всего при кардиотренировках, а также занимаясь с гантелями, штангой и собственным весом. Такие упражнения выполняют с небольшим рабочим весом, но совершая большое количество повторений и подходов.
Примеры упражнений:
- Жим лежа.
- Становая тяга.
- Тяга штанги в наклоне.
- Приседания с гантелями и штангой.
- Гиперэкстензия.
- Выпады с гантелями.
- Подтягивание штанги узким хватом.
- Обратные отжимания.
- Двойные скручивания.
Как сжечь жир на животе
При сжигании жира огромное влияние спортсмены уделяют прессу. Но убрать жир с живота при помощи только тренировок на пресс практически невозможно. Понять почему это происходит, можно рассмотрев механизм накапливания подкожного жира. Он оседает неравномерно: в каких-то местах больше, где-то меньше. Чаще всего жир скапливается на животе, бедрах и талии.
Поэтому важно соблюдать следующие правила при тренировках на пресс:
Следите за питанием. Если в области живота образуются лишние сантиметр, значит, нужно изменить рацион, урезав быстрые углеводы и ограничив число медленных.
Обязательно включайте кардиотренировки, минимум 2 раза в неделю.
Делайте упражнения на пресс. К ним можно приступать только в комплексе с двумя предыдущими пунктами. Выполнять тренировки следует 1 раз в неделю, обязательно включая упражнения на верхний и нижний пресс, а также на косые мышцы.
Эта схема подходит, как мужчинам, так и женщинам.
✔✔✔ Благодарю за подписку на наш канал "Wolf Fit 🐺". А если статья вам понравилась и была полезной, оцените её👍
Единственная еда, которую вы должны есть больше, чтобы укрепить здоровье мозга
Уроки, которые люди чаще всего усваивают слишком поздно: Последние слова Стива Джобса
План ДОЛГОЛЕТИЯ: Семь уроков, которые я извлек из китайской Деревни Долголетия, изменили мою жизнь