Вопрос читателя: «Уважаемые друзья! У меня нет ни медбола, ни штанги, ни TRX, ни прочих экзотических вещей. Да что там, у нас в округе и зала-то толкового нет, а вот желание быть в форме очень даже большое! У меня дома есть одна разборная гантель — как мне ее приспособить для тренировок?»
Еще великий советский тяжелоатлет Юрий Власов как-то писал, что, даже оставшись в пустой клетке, он будет в состоянии провести полноценную и напряженную тренировку. Так что одна гантель — это шикарные условия для занятий!
Выполняй вот такую тренировку три-четыре раза в неделю.
1. Разновысокие отжимания
Поставь гантель на пол. Правую руку поставь на гантель, левую оставь на полу. Выпрями ноги, сведи лопатки, напряги живот и держи корпус с ногами в единую линию (а). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и постарайся опустить грудь как можно ближе к полу (б). Выпрямляя руки, вернись в исходное положение и повтори. Сделай три-четыре подхода на максимальное количество повторов каждой рукой. Между подходами и сменой рук отдыхай 60–90 секунд.
2. Тяга одной гантели в наклоне без опоры
Поставь ступни вместе, чуть согни ноги в коленях, возьми в правую руку гантель. С прямой спиной наклонись вперед и опусти гантель чуть ниже уровня колена (а). Сводя лопатки, подтяни гантель к поясу (б) и застынь в таком положении на 1–2 секунды, с силой сокращая широчайшие. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай три-четыре подхода по 12–20 повторов каждой рукой. Между руками отдыхай 60–90 секунд.
3. Подъем на бицепс + жим стоя
Встань прямо, ступни на ширине таза. В правую руку возьми гантель, развернув ладонь от себя (а). Согни руку в локте и подними гантель к плечу (б). Не останавливаясь, выжми гантель над собой, развернув ладонь вперед (в). В обратном порядке вернись в исходное положение и повтори. Сделай три-четыре подхода по 10–15 повторов каждой рукой. Между руками отдыхай 60–90 секунд.
4. Гоблет-присед
Поставь ступни на ширину плеч, гантель подними к груди и расположи вертикально, удерживая ее под верхние диски (а). Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед (б). Не отрывай при этом пятки от пола и не округляй поясницу. Сделай максимум повторов за 20 секунд, после чего 10 секунд отдохни — это будет 1 цикл. Сделай 8 таких циклов подряд и получишь 1 подход. Сделай два-три таких подхода.
