Наши 8 лучших упражнений для спины, которые стоит включить в тренировки для спины, чтобы нарастить мышцы и силу, которые вы хотите. Не видите результатов? Добавьте это к своей тренировке!
Когда вы открываете свой набор упражнений каждую неделю в день спины, вы получаете, казалось бы, бесконечный набор движений. Знание того, какие инструменты лучше всего подходят для наращивания широкой и толстой спины, поэтому мы составили наш список из 8 лучших упражнений для наращивания массы спины.
1. Становая тяга со штангой.
(3 подхода по 6-10 повторений)
Это упражнение затрагивает всю заднюю цепочку от икр до верхних трапеций - но это абсолютно лучший вариант для общего развития спины. Техника чрезвычайно важна в становой тяге, но как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимум мышц, высвобождают гормоны для наращивания мышц и помогают стать большими.
2. Тяга штанги в наклоне
Это, вероятно, второе лучшее упражнение для спины с точки зрения веса, который вы можете поднять.
(3 подхода по 6-10 или 8-10 повторений)
Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения для спины, поэтому ее лучше выполнять в начале тренировки, чтобы сохранить поясницу. Если вы потерпели неудачу из-за становой тяги, возможно, вам стоит пропустить это движение.
3. Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом отлично подходят для акцентирования внимания на верхних широчайших мышц . Более тесный хват может обеспечить больший диапазон движений, но может быть возможно нагружать подтягивания широким хватом в большей степени из-за оптимизированного исходного положения сустава.
(3 подхода по 10 повторений)
Хорошая форма здесь чрезвычайно важна. В исходном положении лопатку следует втянуть - потяните лопатки вниз и навстречу друг другу - перед тем, как начать тягу.
Поскольку диапазон движений подтягиваний очень велик, несколько легких повторений отлично разогревают плечевые суставы. Поскольку для них очень важна форма, лучше всего подтягиваться к началу тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.
4. Тяга к Т-образной штанге стоя
Это не приседания, поэтому держите ноги в согнутом углу. У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины. Более широкий хват сделает больший акцент на широчайшие, а нейтральный хват лучше нацелит на среднюю часть спины (ромбовидные, круглые и трапециевидные). Это упражнение, вероятно, одно из тех, что легче всего заметить.
(4 подхода по 10-12 повторений)
Делайте это ближе к первой половине тренировки. Вместо того, чтобы переносить вес с помощью этого движения, действительно сосредоточьтесь на растяжении и сокращении спины.
5. Тяга на тросе сидя широким хватом
Практически все по умолчанию используют планку для рук на тягах. Широкие тяги имитируют некоторые тренажеры для спины, поэтому не делайте и того, и другого на тренировке, если вы не внесете какие-либо другие изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений. Вы можете даже попробовать перевернуть хват - и разойтись на ширине плеч, - это лучше воздействует на нижние широчайшие, поскольку локти остаются плотнее по бокам.
Как и в случае с тренажерами, кабели лучше всего использовать в конце тренировки. Выберите вес, который позволит вам выполнить не более 12 повторений.
6. Тяга вниз узким хватом
Поскольку мы уже рассмотрели подтягивания широким хватом, опускание широким хватом слишком похоже, поэтому мы выбрали ручку узкого захвата для нашего выбора отжимания. Исследования показывают, что использование узкого нейтрального хвата активирует широчайшие мышцы так же, как и обычный хват, поэтому вы не упускаете ни одного мышечного волокна.
(3 подхода по 8-12 повторений)
Это упражнение может стать хорошей разминкой для ваших плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы его лучше всего выполнять ближе к концу тренировки.
Уменьшите темп повторений, сильно сжимайте нижнюю часть каждого повторения и позволяйте хорошо растягиваться в верхней части.
7. Тяга гантели одной рукой
Это отличное одностороннее упражнение - каждая сторона работает независимо, что позволяет вам перемещать большой вес. Вы получите больший диапазон движений, если будете тренироваться в одностороннем порядке, и вас не будут сдерживать, если ваша слабая сторона сначала выйдет из строя. Вы также можете лучше поддерживать нижнюю часть спины - что, возможно, уже понесло немало наказаний - когда кладете руку на скамью. Допущение небольшого поворота туловища также может задействовать большую степень «основной» мускулатуры.
(3 подхода по 10-12 повторений)
Если вы намеренно не разводите локоть широко, это упражнение больше сосредоточено на нижних широтах. Делайте это от середины до конца тренировки.
8. Подтягивание гантелей в наклоне лежа
Это имитирует протяжку прямого троса, с которой вы, вероятно, знакомы. Да, это односуставной ход, но он позволяет вам по-настоящему целиться и напрягать широчайшие мышцы. Версия с наклоном подвергает широчайшие мышцы напряжению для большей подвижности, чем при использовании плоской скамьи. Просто убедитесь, что гантель поднимает голову, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.
(3 подхода по 10-15 повторений)
Почти во всех случаях односуставные движения должны выполняться в последнюю очередь в вашем распорядке частей тела. Держите повторы на верхнем конце для хорошего финального накачки.
Смотрите мой другие статьи про:
День ног
https://zen.yandex.ru/media/id/5fb65749e45d3751f8f5fcdc/den-nog-5fb676fc0a790b7b989ffe5e
День бицепса https://zen.yandex.ru/media/id/5fb65749e45d3751f8f5fcdc/den-bicepsa-5fb6f93662945b1f7ea18717
Самый распространенный предлог не ходить в спортзал https://zen.yandex.ru/media/id/5fb65749e45d3751f8f5fcdc/samyi-rasprostranennyi-predlog-ne-hodit-v-sportzal-5fb908859d2ffe38ee3bd52c
